Частковою проблемою, відповідаючи на це, є те, що люди застосували багато різних підходів до цієї теми, маючи можливість знаходити всілякі рекомендації. Хоча це не означає, що все працює, але, на мою думку, це означає, що існує достатня мінливість між людьми, щоб не робити абсолютних тверджень про те, що є оптимальним з точки зору того, що найкраще для набору м’язової маси.

З урахуванням сказаного, я збираюся проаналізувати деякі питання, які визначать, що може бути оптимальним для людини, яка хоче знати, як набрати м’язову масу:

Як набрати м’язову масу - Калорії

Хоча в статті йдеться про макроелементи, важливо згадати хоча б адекватне споживання калорій. Так само, як генерація втрати жиру вимагає створення калорійного дефіциту, набір м’язової маси вимагає надлишку калорій (не будемо плутати силу з м’язовою масою, яка, хоча вони тісно пов’язані, має свої особливості, як коли ми втратити вагу).

Здається, багато початківців думають, що можуть набрати м’язову масу за допомогою повітря та бажаного (а може, і креатину). Але скільки калорій нам потрібно, щоб створити цей надлишок? Насправді це дуже складне запитання, на яке коротко відповісти.

Пристойний вихідний пункт для багатьох - це приблизно 39 калорій на кілограм, що, можливо, є збільшенням 10-20% від споживання калорій. Це може бути занадто низьким для одних, а занадто високим для інших, залежно від ряду проблем. Але вам доведеться зачекати на майбутні статті на цю тему, щоб отримати відповідь.

Як набрати м’язову масу - Білок

Можна з упевненістю сказати, що більшість людей хочуть знати як набрати м’язову масу вони знають важливість білка. М'язи складаються з білка, так? Насправді, ні, м’язи складаються здебільшого з води, а вміст білка в м’язі відносно невеликий (решта ваги - вода, глікоген, мінерали тощо).

Рекомендації щодо споживання білка за ці роки змінювались, і споживання їх становило від 0,8-1,5 г на кілограм. Але, що правда, це те, що цих рекомендацій мало, якщо те, що ми хочемо, це набирати м’язову масу, тому що ми можемо піти до крайності, коли нам доведеться споживати до 3,3 г на кілограм, якщо робити супер важкі тренування, щоб набирати сили та м’язової маси.

Вся ця мінливість визначається індивідуальними відмінностями у взаємодії певних продуктів з нашою м’язовою масою. І більше, беручи до уваги, що збільшується кількість людей, які споживають анаболіки, споживання білка яких різко збільшено.

ідеальний

Як набрати м’язову масу - Вуглеводи

Традиційно культуристи виступають за багато вуглеводних дієт для набору м’язової маси, принаймні відносно. Типовою рекомендацією щодо набору м’язів може бути споживання 4,4-6,6 г на кілограм, що на відміну від рекомендації звичайної дієти, яка становить, можливо, 2,2 г/кг).

Емпірично, хоча багато хто росте краще (залишаючись відносно стрункішим) із високим споживанням вуглеводів (і меншим споживанням жиру, про що йдеться нижче), існує також група людей, яка, здається, справляється з цим краще. Навпаки, з відносно помірним вмістом вуглеводів споживання, споживаючи більше жиру та білка.

Ймовірно, це враховує щонайменше дві важливі змінні (та низку незначних змінних): обсяг тренувань та генетичну чутливість до інсуліну. Багато рекомендацій щодо високого споживання вуглеводів походять з 1980-х років, коли культуристи значно збільшили обсяг м'язів (розквіт Арнольда Шварценеггера).

У наш час мало хто тренується з такою кількістю обсягу, і, чесно кажучи, кількість глікогену, що використовується під час тренування, насправді недостатньо масивна, щоб вимагати надмірної кількості вуглеводів.

Але, загалом кажучи, на кожні 2 набори з помірною кількістю повторень нам може знадобитися приймати 5 грамів вуглеводів, щоб замінити використаний глікоген. Для 24-серійних тренувань з довгим повторенням це всього 60 грамів вуглеводів.

Звичайно, вам потрібно більше калорій, ніж потрібно для покриття витрат, але загалом вимоги до вуглеводів для силових тренувань просто не такі великі, якщо обсяг не є жорстоким.

Крім того, генетична чутливість до інсуліну (яка може варіюватися в 10 разів у певних осіб) при однаковому рівні жиру в організмі є ще одним важливим фактором. Більш успішні культуристи, схоже, схильні до більш ефективного зберігання калорій у м’язах (на відміну від жиру), ніж менш успішні культуристи.

Частина цього визначається обсягом тренувань, але частина пов’язана з генетикою. Люди з хорошою чутливістю до інсуліну ростуть із більшим споживанням вуглеводів, але люди з поганою чутливістю до інсуліну працюють краще, вживаючи менше вуглеводів і вживаючи більше жиру.

Як набрати м’язову масу - Жири

А решта - це споживання жиру. Як ми можемо здогадатися, споживання жиру, як правило, змінюється навпаки із споживанням вуглеводів. Тобто людям, які краще ростуть на вуглеводах, зазвичай потрібно менше жиру і навпаки.

Дещо з цього просто відображає необхідність підтримувати достатню кількість калорій, якщо ви їсте менше калорій із вуглеводів, жир повинен компенсуватись.

Що таке велике споживання та низьке споживання? Дієти з низьким вмістом жиру рекомендують споживання 10%. Я вважаю його занадто низьким з ряду причин.

Як правило, я використовую 20% як граничну точку для дієти з низьким вмістом жиру, нормальний діапазон становить 20-25%. Звичайна дієта з точки зору жиру рекомендує вживати на 1,1 г на кг ваги на добу, Як мінімум.

Для людей, яким потрібно споживати більше жиру, оскільки вуглеводи є протипродуктивними, їх дієти рекомендують вживати близько 2,2-3 г жиру на кілограм на день.