Варто сім’ї скласти якісну, різноманітну, привабливу та смачну дієту, яка також багата поживними речовинами, необхідними для підтримки здоров’я. Меню має бути більше, ніж простим меню: воно повинно включати поживні продукти. Важна не тільки якість, але і правильна кількість, оскільки дози значно зросли за останні кілька років - як і наша талія.

походження наприклад

Ми складаємо меню на його основі?

Складаючи поживне меню, слід враховувати два основні міркування: різноманітність вибору їжі та забезпечення поживних речовин для організму. При виборі їжі, яку потрібно подати, слід враховувати ідеальні потреби в енергії та поживних речовинах даної вікової групи (наприклад, білки, вітаміни, мінерали). Це головне, що стосується громадського харчування, наприклад, при складанні шкільного або лікарняного меню. При плануванні обіду чи вечері слід пам’ятати і про кількість порцій для кожної групи продуктів. Меню для дорослих повинно містити кількості, розраховані нижче:

- приблизно 15-20 дкг овочів

- 15-20 дкг картоплі, макаронних виробів або рису

- 12-15 дкг салату

- 10-15 дкг м’яса або 15-20 дкг риби

Наша порада допоможе вам зберегти правильні пропорції: змініть розташування їжі на тарілці, овочі займуть принаймні одну третину тарілки; покладіть на тарілку однакову кількість картоплі, рису або макаронних виробів і запропонуйте цінні джерела білка, такі як м’ясо або риба.

Сьогодні продовольчі пайки значно вищі, ніж були раніше, і більшість із них перевищують рекомендовану кількість порції. На обід або вечерю поживні речовини повинні бути включені в раціон дорослої жінки, яка працює в середньому сидячи (потреби в енергії приблизно 2000 ккал):

- 55% вуглеводів, тобто приблизно 268 грам (3/4 склянки варених макаронних виробів містять 24 грами вуглеводів).

- 15% білка, тобто приблизно 73 грами (10 dkg вареної курячої грудки містять 25 грамів білка).

- 30% жиру, тобто приблизно 65 грам (наприклад, 2 столові ложки оливкової олії містять 20 г жиру). Сюди входить не тільки жир, який використовується для приготування їжі, але й подрібнений, напр. жири в сирі або вершках.

Що таке вуглеводи, то жир погано?

Вуглеводи забезпечують важливе джерело енергії для всіх клітин організму. Вуглеводи з’являються в різних формах у нашому раціоні, у продуктах рослинного походження (наприклад, злаки, фрукти, овочі, бобові) або тваринного походження (наприклад, молоко, молочні продукти). Вуглеводи можуть бути простими цукрами або складними вуглеводами.

Білки необхідні для нарощування м’язів, і їх роль у зростанні та оновленні тканин особливо важлива. Є білки тваринного походження (наприклад, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) та рослинні (наприклад, бобові, гриби).

Жири також можуть бути тваринного походження (наприклад, молоко, молочні продукти, м'ясо, риба, яйця) або рослинні (наприклад, соняшникова, оливкова, ріпакова олія, авокадо, насіння кісточкових фруктів). Існує два типи жирних кислот: насичені та ненасичені жирні кислоти. Хоча перші в основному тваринного походження, другі переважно рослинного походження.

Останнім часом про так звані трансжирні кислоти неодноразово згадували у зв’язку з ненасиченими жирними кислотами. Транс-жирні кислоти - це переважно сполуки, що утворюються під час гідрування рослинних олій, які можуть відбуватися в оброблених харчових продуктах. Потрібно ретельно керувати споживанням трансжиру та зменшувати його у нашому раціоні, де це можливо. В Угорщині виробники продуктів харчування максимально зменшують вміст трансжирних кислот у своїх продуктах, щоб отримати найбільш збалансовану їжу на столі сімей. З цією метою в Угорщині незабаром набуде чинності урядова постанова, згідно з якою забороняється розміщувати на ринку продукти з вмістом переробленої жиру більше 2 грамів на 100 грамів загальної жирності.

Як отримати допомогу у виборі продуктів?

  1. Ми шукаємо ВНД, тобто Рекомендаційну щоденну норму споживання, на упаковці продуктів, що купуються. ВНД показує загальну добову кількість енергії, білків, вуглеводів, цукру, жиру, насичених жирних кислот, харчових волокон та натрію, необхідних для збалансованого харчування дорослого, а також скільки частини цієї їжі споживається.
  2. Ми шукаємо більше інформації на етикетці, на упаковці! Наприклад, Nestlé Nutrition Compass, який надає інформацію про поживний склад даного продукту, різні харчові рекомендації, фізіологічні характеристики та склад інгредієнтів даної їжі.
  3. Дізнайтеся з інших автентичних джерел! На веб-сайті www.eletmodkozpont.hu ви можете отримати експертну інформацію від дієтологів, сімейних лікарів, персональних тренерів, що стосуються нашого способу життя та харчування, а також цікаві статті та тести на цю тему.
  4. Якщо ви хочете дізнатись, скільки в продуктах переробленого жиру, вам може допомогти перелік Національного інституту харчування та харчування, який можна знайти на веб-сайті OÉTI: http://www.oeti.hu/

Не лише звертайте увагу на дієту, фізичні вправи!

Наш спосіб життя буде по-справжньому збалансованим, якщо ми не лише свідомо плануємо свій раціон, але і включатиме рух у своє повсякденне життя. Для цього кожен повинен вибрати форму руху, яка відповідає його графіку, статурі та настрою, і, як і під час їжі, варто звернути увагу на регулярність і в цій галузі.