- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Оскільки я брав участь у кількох темах про схуднення, і до мене ставало все більше питань, я вирішив засновувати свою тему на допомозі тим, хто безуспішно намагається схуднути. Ця тема може служити допоміжним засобом у боротьбі із зайвою вагою.
Якщо у вас є запитання до мене, просто напишіть, якщо я зможу зробити все можливе. Я вивчав наукове харчування людей і маю консультаційний центр і власний фітнес-центр, тому маю достатній досвід зі зниженням ваги. Я вирішив цю проблему сам, тому що маю метаболічний синдром - і я набрав 30 кілограмів, поки мені поставили діагноз. На щастя, мені вдалося назавжди позбутися їх. Якщо ви також хочете назавжди отримати зайві кілограми, просто прочитайте публікації, можливо, ви знайдете поради, які вам допоможуть. Не починайте худнути завтра, а починайте сьогодні!:-)
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Дякуємо за Ваш час та експертне тлумачення.
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Отже, ось огляд принципів не тільки здорового харчування, але і того, як здорово схуднути. Вам потрібно прочитати його з самого початку. План ще не завершений, я поступово додаватиму ще статті про те, як схуднути. Якщо у вас є питання, просто пишіть.:-)
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Що я повинен снідати?
Що покласти на десятий і оловрант?
Оловрант і десятина дуже важливі для схуднення. Тримайте тригодинну перерву між сніданком і десятою годиною. Ви можете знову поставити продукти з високим вмістом білка на свинце. Десятий і лідери - це нежирні йогурти, йогуртові молоки, сир, кефір, ацидофільне молоко, і ви можете мати шматочок фрукта.
Звичайно, поєднуйте їжу, щоб ви не їли в десять і оловрант однаково. Завжди міняйте їжу, як вам подобається. Наприклад, якщо у вас є сніданок з йогуртовим молоком, ви не матимете його в десять і оловрант.
Ви вибираєте іншу їжу, яка має вміст білка, щоб ви не їли постійно одне і те ж. Намагайтеся мати різноманітне меню.
Ви також можете покласти овочеву тарілку з трьома скибочками пташиної шинки або шматочком нежирного сиру на пенал або десять.
Не їжте фрукти просто на свинці, оскільки вони вас недостатньо задовольнять. Завжди дайте їм їжу з високим вмістом білка. Якщо ви подорожуєте або працюєте в такому темпі роботи, що не можете встигнути за спожитим білком, ви завжди можете мати при собі білковий батончик, який має чудовий смак і в той же час поповнює вашу енергію, білки та вітаміни, необхідні вашому організму . Якщо ви не знаєте, які бари вам підходять, ви знайдете детальний опис продуктів у нашому інтернет-магазині.
Який обід мені підходить?
Обід може бути як гарячим, так і холодним. Не їжте меню на обід, включаючи суп і другий прийом їжі. Більшість супів, особливо на заводських кухнях, збагачені борошном або іншою калорійною їжею. Ця енергія витрачається на ваше тіло. Якщо ви готуєте суп вдома, ви можете готувати різні овочеві, не загущені супи без локшини. Однак на обід вам знадобиться лише один курс.
На обід можна їсти нежирне м’ясо. Це може бути трохи птиці, скибочка свинини, яловичини, дичини або риби. В основному, ви можете споживати будь-яке нежирне м’ясо, але не смажене, або в якомусь калорійному соусі.
До м’яса можна додати невеликий гарнір з вареної картоплі або рису. Також обідайте овочами, будь то сирими або вареними. На обід можна також запекти брокколі або інші овочі з сиром. Якщо ви не ходите на обід на роботі, ви можете принести їжу на роботу, а якщо у вас немає часу знову піти на обід через три години після з’їдання десяти, випийте хоча б трохи йогурту або йогуртового напою, поки не підете в їсти.
Що вечеряти?
Вечеря - це вічна проблема для людей, які намагаються схуднути. Цілий день вони не харчуються належним чином, але, повернувшись додому, їли все, на що дивляться. Вечеря повинна знову тривати приблизно за три години. Вечеря буде складатися в основному з овочів, найбільш підходящими є свіжі овочі. Знову ж таки, ви можете додавати продукти з більшим вмістом білка, такі як індичка, курка, риба, тофу, соя, крабові палички тощо.
Також можна використовувати заморожені овочі, які ви готуєте на оливковій олії. Не їжте на вечерю випічку та гарніри.
Якщо ви лягаєте пізно, сміливо вечеряйте повторно, але не пізніше, ніж за три години до сну.
Це має бути щось таке легке, як нежирний йогурт або склянка нежирного молока.
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
Як скласти програму скорочення?
Складаючи свій раціон, необхідно стежити як за енергетичною цінністю їжі, так і за її правильним складом. Це завдання може здатися складним, але воно необхідне для здорового схуднення, не відчуваючи почуття голоду. Складаючи дієту, слід дотримуватися основних принципів, необхідних для оптимального схуднення.
Загальні принципи для вашого меню:
Як часто слід їсти?
Як зазначалося вище, для того, щоб схуднення було ефективним, слід розподілити їжу
5-6 порцій на день.
При такому розподілі їжі немає почуття голоду, тому у вас не буде причин набиватися невідповідною їжею.
Їсти слід кожні 3 години. Звичайно, відрегулюйте режим їжі так, щоб він відповідав вашому щоденному графіку. Якщо у вас нічний відпочинок, ви можете їсти вночі, кожні три години, але не пізніше, ніж за три години до сну. Почніть день зі сніданку і продовжуйте їсти кожні три години.
Скільки енергії я повинен отримувати на день?
Загальна кількість енергії, яку ви повинні отримувати на день для схуднення, індивідуальна. Ви повинні побажати близько 4400-6000 кДж. Жінки худнуть із споживанням енергії 4400-5000 кДж, чоловікам доречно бажати близько 4800-5500 кДж на день.
Мінімум - 4400 кДж на день. Не опускайтеся нижче цієї межі, оскільки це небезпечно для вашого здоров'я.
Точна кількість енергії, якою буде ефективно схуднення, залежить від вашого метаболізму, генетичних схильностей, статі та вашої фізичної активності.
Якщо ви худнете швидше 1,5 кг на тиждень, поступово збільшуйте споживання енергії, щоб втратити максимум 1,5 кг на тиждень.
Я знаю, що ви хочете швидко схуднути, але якщо ви худнете швидше, відбудеться ефект йо-йо, і ви цього не хочете. Ви хочете схуднути раз і назавжди, тому худніть розумно.
Оптимальний харчовий склад для схуднення
Хоча енергетична цінність їжі дуже важлива, ще важливішим є відповідний склад їжі, щоб вона містила оптимальний склад їжі.
Оптимальне споживання поживних речовин повинно включати: 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жиру від загальної енергетичної цінності.
У перекладі це означає, що слід приймати 70-90 г білка на день
35-40г жиру
90-110г вуглеводів.
Це означає, що вам слід взяти:
150 г фруктів - 400кДж
450-500г овочів - 200-450 кДж
200-300г молочних продуктів - нежирний сир, молоко та йогурт - 400-850 кДж
1 шматок цільнозернового хліба і один менший гарнір - 1300-1600 кДж
40-100 г сиру - 400-1300 кДж
100-200 г нежирного м’яса, риби, шинки - 450-1500 кДж
1 чайна ложка олії (для варіння/- 300 кДж
2,5-3 л рідини - вода, несолодкий чай
- Варіанти
- Попередити про зловмисний пост
- Зняти з позначки шкідливий допис
- Сховати публікацію
- Опублікувати
- Приймайте звіти та приховуйте
- Скасувати звіти
- Редагувати тему обговорення
- Редагувати публікацію
10 кроків для схуднення
1. Перше, що слід усвідомити, це те, що неможливо без знань.
Тому, поки ви не почнете правильно і здорово харчуватися, щоб у вашому організмі не бракувало необхідних речовин і щоб почати худнути, потрібно знати, як це робити. Тож першим кроком до вашої втрати ваги буде навчитися худнути.
Втрата ваги - ціла наука, яка має прості закони, але ви повинні знайти оптимальне для свого організму. У вашому організмі не повинно бракувати речовин, необхідних для нормального функціонування організму. Цього можна досягти лише за допомогою правильно і правильно підібраних продуктів, які будуть містити достатньо поживних речовин.
Ви вже повинні думати про те, як буде виглядати ваше тіло, коли ви худнете. Якщо ви не хочете виглядати втомленим та спустошеним, як після хвороби, то вам доведеться переконатися, що ваше тіло отримує те, що йому потрібно, навіть під час схуднення.
2. Якщо ви хочете швидко схуднути, я повинен вас розчарувати.
Можна швидко схуднути, але ви втратите переважно воду, м’язи, а не жир .
Втрата ваги - це довготривала перспектива, але, повірте, дивовижне відчуття, коли ви дійдете до фінішу, того варте.
Швидкість схуднення індивідуальна, і у кожної людини різний обмін речовин, тому не засмучуйтесь, якщо вага не знизиться з такою швидкістю, яку ви хотіли б.
Навіть якщо ви худнете швидко і різко, ви повернете його назад так само швидко, терпіння троянди приносить, як кажуть, в цьому випадку це забирає кілограми
3. Не голодуй ! Основою є регулярність - тобто їсти кожні три години, тоді організм отримує все необхідне.
Коли ви голодуєте тіло, як тільки ви їсте, тіло починає робити запаси, щоб у разі подальшого голодування йому було де черпати енергію.
Якщо ви відчуваєте голод, прийміть білок. Наприклад, дуже підходять білкові батончики, які ви завжди можете мати під рукою, не тільки чудовий смак, але і містять достатню кількість білка та вітамінів. Крім того, правильний білковий напій підходить для швидкого втамування голоду, або ви можете забезпечити його білком через легкі йогурти та йогуртові напої. Хоча вони не містять того ж вмісту білка, що і білкові добавки, вони також є придатним варіантом для відлякування голоду.
Голодування - це найбільша помилка, яку люди роблять при схудненні. Ви не можете голодувати вічно, і ви вже повинні думати про те, як будете їсти, коли худнете.
Голод не можна підтримувати протягом тривалого часу, ви просто використовуєте його, щоб заплутати свій метаболізм, і ви наберете вагу, а не худнете.
4. Їжте 5-6 разів на день. В досвіді з клієнтами я знаю, що однакова кількість їжі, розділена на 3 порції на день, не приносить стільки втрати ваги, як така ж кількість, розділена на 5-6 порцій на день. Регулярність дієти необхідна, тому їжте раз на три години 5-6 разів на день. Тоді ваш метаболізм налагодиться, ваше тіло дізнається, що йому не потрібно зберігати запаси, оскільки воно йому не буде потрібно, оскільки воно буде отримувати поживні речовини кожні три години. Слід їсти останній прийом їжі протягом дня приблизно за три години до сну.
5. Ні в якому разі не пропускайте сніданок, бо тіло потребує енергії після пробудження, і одночасно ваш метаболізм почне ваш сніданок.
Ви можете заперечити, що у вас немає часу на їжу вранці. А хто не поспішає вранці?
Ви можете налаштувати сніданок так, щоб їжа зайняла якомога менше часу. Якщо ви дійсно не можете встигнути, можете поснідати білковим напоєм або йогуртовим напоєм з низьким вмістом жиру. Вони дадуть вам необхідну енергію, і в той же час їх пиття не займе навіть цілої хвилини. Крім того, білкові коктейлі забезпечать вас необхідним запасом білка і гарантують, що ви не худнете від м’язів, а від жиру, що дуже важливо для зменшення ваги.
Однак, якщо ви хочете приготувати повноцінний сніданок, ви можете дізнатись більше у розділі - Сніданок.
6. Збільшити питний режим!
Найбільш підходящим напоєм для вашого організму є чиста питна вода.
Намагайтеся обмежувати мінерал, оскільки він містить високий вміст солей і мінералів, а це утримує воду в організмі. Повністю пропустіть солодкі напої. Фруктові соки також не підходять для високого вмісту цукру.
І якщо вам час від часу потрібна прісна вода, існують легкі версії без цукру.
Також гарним напоєм є трав’яні чаї.
Існують різні типи очищувальних чаїв, після випадку, коли чай для схуднення ви п'єте несолодким. Ви можете вичавити свіжий лимон у чисту воду, яка запускає обмін речовин і сприяє спалюванню жиру.
7. Вибирайте з їжі нежирні варіанти молочних продуктів, сирів, йогуртів та інших низькокалорійних легких продуктів.
Вам, мабуть, ясно, що жирна, жирна і солодка їжа не повинна з’являтися на вашій тарілці.
Натомість включайте клітковину у вигляді овочів, фруктів або цільних зерен.
8. Ви можете схуднути без фізичних вправ, але також подумайте про те, як організм буде виглядати після дієти.
Якщо ви не хочете мати ослаблені м’язи і висячу шкіру на тілі, а навпаки, хочете мати гнучке і тверде тіло, це не спрацює без фізичних вправ. За допомогою вправ ваша втрата ваги буде набагато швидшою та легшою.
Знайдіть підходящий тип руху для себе, і ви побачите, що ваше тіло відплатить вам за це.
9. Вам знадобиться сильна воля і самозречення. Якщо ви вже здалися після цих слів, то я повинен зазначити, що ця програма зниження вигідна тим, що ви не будете відчувати голод і можете вибирати страви, які вам подобаються. Ви можете скласти власне меню та вибрати продукти, які вам підходять.
Цей тип зниження ваги терпимий, і ви самі переконаєтесь, що коли ви досягнете першого прогресу, це буде не так складно для вас.
Я не буду вам брехати, я не пропоную жодного чудодійного рецепту для схуднення, але я пропоную ефективну програму схуднення, яку ви можете налаштувати відповідно до того, наскільки це можливо.
Звичайно, це не працює без певних обмежень, але пам’ятайте: якщо ви не почнете обмежуватися у своєму раціоні, ваше тіло незабаром почне обмежувати вас.
10. Якщо ви випадково порушили програму скорочення і отримали калорійну бомбу, не відмовляйтеся від схуднення. У той день, коли у вас є навіть щось недоречне, продовжуйте з низькокалорійною дієтою.
Звичайно, подумайте, чи варто виплачувати щось калорійне, коли ви зробите крок вперед.
Коли ви втратите перший кілограм, візьміть, наприклад, кілограм цукру, і вам сподобається, що навіть якщо це всього один кілограм, вам більше не доведеться тягнути його з собою.
На початку схуднення зважтеся і кудись запишіть результат.
Зважуйтеся щотижня, немає сенсу зважуватися щодня або кілька разів протягом дня. Запишіть вагу, якої ви досягли щотижня.
Це допоможе вам дізнатися, скільки, в середньому, як довго ви будете худнути.
Коли ви будете здорово рухатися до своєї мети, ви побачите свій успіх чорно-білим.