Кожне тіло різне, і деякі універсальні правила спорту можуть стосуватися не всіх.
Бодібілдери та любителі фітнесу працюють з ними, а також їх використовують дієтологи або дієтологи, щоб допомогти своїм клієнтам схуднути. Соматотипи.
Їх створив американський психолог Вільям Шелдон, розділивши людей на три групи, які є сумою морфологічних та фізіологічних характеристик.
Відповідно до будови тіла, вони класифікують дану людину як до ендоморфного, мезоморфного, так і до ектоморфного типу тіла.
Соматотипи пов’язані з генетикою і не можуть бути змінені просто так. Більшість людей належать до поєднання декількох, рідко трапляється, що хтось є "чистим" певним соматотипом. Однак можна визначити, до кого найближчий, і адаптувати свій ранковий режим, який стосується руху або дієти.
Ендоморфний тип
Він легко набирає жир на тілі, а схуднути може бути складніше. Він має велику кількість жирових клітин і повільніший обмін речовин. Ендоморфні типи характеризуються, як правило, короткими кінцівками і пальцями ніг, великою та округлою формою тіла, ширшими стегнами. Вони можуть досить швидко набрати м’язову масу, але також і жирову, завдяки чому м’язи не так окреслені.
Рекомендується включати в спосіб життя режим, орієнтований на мир і розширення можливостей, наприклад, у формі медитації. Важливо знизити рівень кортизолу, гормону стресу, який накопичує жир в організмі. Згідно з дослідженнями, рівень кортизолу вранці знижується внаслідок концентрованого дихання та заспокоєння розуму.
Стейсі Сімс, фізіолог та вчений з питань харчування, каже, що важкі тренування змушують організм накопичувати кортизол, який стимулює організм накопичувати жир.
"Щоб уповільнити цей ефект, перед вправою слід мати щось маленьке, а не ходити натще в тренажерний зал. Щось, що легко перекусити як білком, так і вуглеводами, наприклад, невеликий банан або ванільний білковий порошок, змішаний у каву, зарядить вас енергією без зайвих калорій ", - говорить Сімс.
Після фізичних вправ, які повинні бути зосереджені насамперед на кардіотренуванні у формі бігу, плавання або їзди на велосипеді, на сніданок підходить ендоморфний тип, щоб з’їсти щось, що «збиває» їх метаболізм. Вони повинні тривати до обіду з більшою часткою корисних жирів, які містяться, наприклад, в авокадо або горіхах, з білками (яйцями, йогуртом, сиром) і меншою кількістю вуглеводів.
Мезоморфний тип
Для цього типу фігури характерні великі м’язи, міцний скелет, широкі плечі, велика грудна клітка і вузькі стегна. Мезоморфні типи не мають проблем із набором м’язів, але вони також втрачають жир. Загалом, вони, як правило, мають стрункішу фігуру, яку ми зазвичай називаємо атлетичною. Іноді це може бути поєднання ендоморфного та ектоморфного типу.
Рекомендується працювати в збалансованому режимі з точки зору фізичних вправ та дієти.
Перед ранковою зарядкою такі люди повинні з’їсти закуску, що містить білки та вуглеводи. Вправляючись, мезоморфні типи повинні більше орієнтуватися на силові тренування. Щоб сформувати свої м’язи, Стейсі Сімс радить посилення з меншим вагою, але більше повторень, або вправи відповідно до HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності).
Після фізичних вправ, якщо ви відчуваєте голод, вони повинні досягти збалансованого сніданку, який містить вуглеводи, білки та жири. Якщо вони не голодні вранці після фізичних вправ, досить зволожити організм за допомогою білкового напою, який також забезпечить живлення м’язів.
Якщо ви належите до мезоморфних типів, ви також думаєте про своє психічне здоров'я. Дослідження показують, що емоційний стрес може погіршити відновлення напружених м’язів після фізичних вправ.
Ектоморфний тип
Він від природи худорлявий і бідний, з довгими кінцівками, довгими пальцями на ногах, вузькою грудною кліткою, але в той же час слабшими м’язами. У нього часто виникають проблеми з набором ваги. Однак у деяких випадках худі ектоморфи можуть мати більше жиру, ніж м’язи, і цих людей називають «худими жирами».
Однак їх метаболізм працює швидко, і якщо ви знаєте людину, яка може їсти що завгодно і не набирає ні грама, це, мабуть, ектоморфний тип.
Якщо вони хочуть набрати м’язову масу, вони зазвичай отримують зайву вагу. Тож варто робити ставку на силові тренування, зміцнюватися великими вагами та робити короткі перерви між сетами. Бажано уникати кардіотренування, де енергія швидко спалюється, і в той же час не відбувається збільшення м’язової маси.
Якщо ви ектоморфний тип, ви можете спробувати, наприклад, плиометричні вправи, які швидко розвивають силу м’язів, наприклад, випади назад стрибком або присідання стрибком.
Також не бажано їсти все можливе, включаючи фаст-фуд, але необхідно живити м’язи, їсти більші порції здорової збалансованої їжі і не забувати про невеликі закуски між основними прийомами їжі. Ваш швидкий метаболізм також спалить більше вуглеводів, але вам слід зосередитися на складних вуглеводах, які поступово виділяють енергію.
Ідеальний приклад - солодка картопля, посипана мигдальним маслом із звареним круто яйцем і, наприклад, фруктовий салат як десерт.
Обробка персональних даних регулюється Політикою конфіденційності та Правилами використання файлів cookie. Будь ласка, ознайомтесь із цими документами перед введенням електронної адреси.