BJU - добовий стандарт дієтичних білків, жирів та вуглеводів. Для кожного це по-різному, адже кожен різний своєю вагою, зростом та фізичною активністю. Але кожна дрібниця важлива для схуднення, і для досягнення цього потрібно не тільки знати, скільки калорій на день споживати, але і скільки білка, жиру та вуглеводів потрібно вживати. Як розрахувати BZU, вам буде сказано в цій статті.
Розрахунок калорійності власного раціону
Без цього кроку це неможливо зробити. Це необхідно розрахувати перед тим, як приступити до норми BJU. Для цього використовуйте таку формулу: 655 + (9,6 х ваги в кг) + (1,8 х висоти в см) - (4,7 х віку в роках). Перша цифра в цій формулі відображає рівень метаболізму в жіночому організмі. Потім вам доведеться зробити корекцію для діяльності і помножити отримане значення на коефіцієнт 1,2, якщо воно низьке, тобто людина веде сидячий спосіб життя; в 1,38, якщо він легко навантажує тіло 1-3 рази на тиждень; о 1,55, якщо ви тренуєтесь помірно 1-5 разів за 7 днів і о 1,73, якщо тренуєтесь досить інтенсивно.
З отриманої цифри необхідно зняти 500 Ккал. Під час цих підрахунків 35-річній жінці з вагою 61 кг і зростом 172 см споживати 1412,26 ккал на добу. Розрахунок рівня калорій, а потім і БІО, необхідний для того, щоб мати можливість їсти вільніше. У цьому випадку нижня межа калорійності для схуднення становить -250 Ккал, а верхня межа - +100 Ккал. Таким чином, у цьому випадку калорійність раціону жінки, що описується, може варіюватися від 1162,26 ккал до 1512,26 ккал.
Тим, хто цікавиться, як розрахувати добову норму БЖУ, необхідно знати, що на 1 грам жиру припадає 9 Ккал і 4 Ккал на грам вуглеводів і білків. Для того, щоб схуднути, необхідно збільшити частку білків у раціоні та зменшити частку жирів та вуглеводів. При цьому приблизно половину раціону приймайте з білків, близько третини з вуглеводів, а решту з жирів.
Виходячи з того, що калорійність представленої жінки становить 1412 Ккал, робимо наступний розрахунок:
-
45% білка 1412 ккал становить 635,4 ккал. Це означає день їсти
159 грам білка;
Однак ці цифри не є стандартом. Все суворо індивідуально, і якщо жінка не хоче схуднути, вона може збільшити калорійність своєї дієти, або зробити це: зробити так само, але брати участь більше, і тоді вага почне падати.