У бодібілдингу ваш раціон дуже важливий. Отже, споживання калорій є життєво важливим, оскільки вживання занадто великої кількості калорій призведе до того, що ви наберете жир, а якщо вживати занадто мало, ви втратите м’язи. Макроелементи, які ви їсте, також відіграють певну роль у складі вашого тіла. Макроелементи - це білки, вуглеводи та жири. Всі вони необхідні для бодібілдингу, але їх потрібно ретельно планувати, щоб ваш раціон давав вам оптимальні результати.
Крок 1
Обчисліть кількість калорій, яку потрібно спожити; Це можна зробити двома способами. Дотримуйтесь рекомендацій Міністерства сільського господарства щодо калорійності - від 1800 до 2400 на день для жінок та від 2000 до 3000 на день для чоловіків із США. Однак, як культурист, ви отримуєте більше м’язів і менше жиру, а також більше фізичних вправ, ніж звичайна людина. У цьому випадку може бути в порядку індивідуальний план. Тренер з дієти з бодібілдингу Том Венуто радить використовувати онлайн-калькулятор калорій для визначення потреб у калоріях, оскільки це враховуватиме відсоток жиру в організмі, цілі та рівень активності.
Крок 2
Мета - споживати щонайменше 1 грам білка на фунт ваги тіла щодня. Білок життєво необхідний для росту та відновлення м’язів, і він відіграє важливу роль у багатьох хімічних реакціях, що відбуваються в організмі. Дієтолог і культурист Шелбі Старнес радить 1 грам на фунт при наборі маси, але повідомляє про збільшення цього до 1,5 грама за фунт при втраті жиру на низькокалорійній дієті, щоб запобігти втраті м’язів. Отримуйте білок з м’яса, риби, яєць, білкових добавок та молочних продуктів.
Крок 3
Сплануйте споживання вуглеводів на основі вашої програми вправ. Вуглеводи потрібні, щоб забезпечити енергією та підвищити швидкість відновлення після тренувань; Тому бажано їсти більше вуглеводів у тренувальні дні. Джастін Гарріс, власник Troponin Nutrition, радить використовувати дні з високим вмістом вуглеводів, коли ви проводите інтенсивні тренування. У ці дні слід споживати від 2 до 3 грамів вуглеводів на фунт ваги. У ваші легші тренувальні дні та дні відпочинку буде достатньо від 0,5 до 1,5 грамів на фунт. Вуглеводи повинні надходити з фруктів, крохмалистих овочів, таких як ямс і картопля, злаків, таких як рис, вівсянка та хліб, та спортивних напоїв.
4 етап
Кількість жиру, який ви з’їдаєте, узгоджуйте з кількістю з’їдених вуглеводів. Білки та вуглеводи містять 4 калорії на грам. Додайте свої грами білка та вуглеводів разом і помножте їх на чотири. Вийміть це число із загальної рекомендованої норми споживання калорій, а кількість, що залишилася, - це кількість калорій, яку ви повинні споживати з жиром. Жир має 9 калорій на грам, тому діліть на дев’ять, щоб отримати грами жиру, який потрібно з’їсти. Робіть це протягом низьких, середніх та високих вуглеводних днів, оскільки результат буде різним для кожного. Спортивний дієтолог доктор Джон Берарді радить розподілити споживання жирів порівну між насиченими жирами, такими як кокосова олія та масло; мононенасичені, такі як волоські горіхи, авокадо та оливкова олія; і поліненасичені риби та насіння.