"Я не можу сісти за кавою вдень, хрустіти фішками ввечері перед телевізором і водночас бути найкращим бігуном у цій області. Це неможливо", - пише фітнес-тренер і бігун Іван Габович. Прочитайте відповіді на поширені запитання про біг та схуднення.

радить

Хочу схуднути. Багато людей кидаються в біг саме з такою мотивацією. Однак сподівайтесь, що шлях до бажаного персонажа не буде коротким. Перш ніж наступити на нього, можливо, цей текст вам допоможе - відповіді на поширені запитання, пов’язані з темою бігу та схуднення.

Коли я починаю бігати, я гарантовано схудну?

У більшості випадків так. Але в першу чергу потрібно бігати регулярно. Він не може розраховувати на початок сьогодні, а результати будуть через тиждень. Потрібно враховувати, що це займе певний час. Втрата ваги, як правило, зумовлена ​​необхідністю виконувати аеробну активність з певною частотою пульсу. Кожна людина унікальна, має різні передумови, різний початковий стан, межа пульсу у кожного різний, також з урахуванням віку чи статі.

Що мені робити, щоб скинути кілограми?

Перш за все, потрібно регулярно бігати. Два-три рази на тиждень недостатньо. Люди, які хочуть схуднути, зазвичай мають невідповідне співвідношення активної м’язової маси та запасів жиру, а також дуже поганий початковий стан. Потрібно щонайменше два-три місяці, щоб створити базові умови роботи. Під час них слід тренуватися п’ять-шість разів на тиждень. І нічого не сталося б, якби він іноді тренувався у два етапи. Перший етап може бути більш технічним, орієнтованим на біговий алфавіт, техніку бігу, правильну розминку. Друга фаза була б більш об'ємною, біг в аеробному режимі повинен тривати щонайменше 45 хвилин.

Моя умова в’їзду погана. Бажано розпочати негайно 45 хвилин бігу?

Ні. Людина, починаючи з нічого, не має пристосованих сухожиль, суглобів, механізму руху. Це може призвести до перетренованості або проблем зі здоров’ям, тому потрібно починати належним чином. Порадьтеся з друзями, які бігали певний час, або знайдіть тренувальну групу, їх стає все більше. Ви можете знайти багато інформації в Інтернеті, але може бути проблемою вибрати саме те, що підходить саме вам. Складання плану тренувань вимагає досвіду та досвіду, тому я рекомендую шукати бігового тренера.

Він швидше втрачає вагу під час витривалості або інтервального бігу?

Для звичайних людей загалом - чим вільніше і довше біг, тим швидше почнеться спалювання жиру.

З якою частотою пульсу жир спалюється найбільш ефективно?

Сенс у тому, щоб працювати в аеробному режимі. Він індивідуальний і визначається на підставі тестів. Нам потрібен довший аеробний режим для спалювання жиру. У стандартній популяції це від 120 до 140 імпульсів. Це залежить від стану, статі чи попереднього спортивного досвіду. Якщо людина може бігати від 45 хвилин до години з частотою імпульсів від 120 до 140, вона точно не зробить нічого поганого. Для людей у ​​віці від 20 до 50 років ця частота абсолютно підходить. В основному м’язовий глікоген спалюється на початку бігу. Тому нормальній людині потрібно півгодини, щоб зігрітися і зігрітися, після чого слід принаймні 45-хвилинний етап бігу. Потім в аеробному режимі я переходжу імпульсну лінію і починаю спалювати жир. Десяти хвилин або півгодини бігу недостатньо, щоб їх спалити.

Коли ми говоримо про біг та схуднення, між чоловіками та жінками існують відмінності?

Безумовно і досить самобутньо. Жінки, природно, базуються по-різному, у них більше підшкірного жиру. І звичайно, вони мають свої естетичні аспекти. Коли у чоловіків є зайвий кілограм-два, вони не надто цим займаються. Для жінок до речей потрібно підходити ще більш чуйно, м’яко, обережніше. Також їм потрібно більше часу, щоб отримати результат.

Про що слід бути обережним жінкам при схудненні?

Вони не повинні прагнути до радикальної втрати ваги. Навіть дієти. Швидше поступово, належним чином. І більш тривалий термін. Має сенс скинути фунт - два на місяць. Вони повинні намагатися зробити біг різноманітнішим, робити розминку, робити інтервальні тренування і робити довші біги через два-три місяці. Не тільки 6-8 кілометрів, але і щоб досягти 12 або 15, не бійтеся поступово переходити до обсягу. Але повторюю, для жінок це займає більше часу, і запустити тіло складніше.

Як я коригую свій раціон?

Дієта необхідна, але до неї потрібно поводитися дуже обережно. Усі можливі дієти мають один головний недолік - вони не дуже добре працюють. Якщо людина змінює свої харчові звички, організм подає сигнал тривоги, починає утворювати речовини, що зберігаються, і дієта втрачає свій ефект. Краще, якщо ми змінюємо дієту поступово протягом двох-трьох місяців. Потрібно вживати клітковину, не слід уникати легкозасвоюваних продуктів, пластівців, фруктів, овочів, риби, рису, червоного м'яса.

Бажано поєднувати початок бігу з дієтою?

Це неправильно. Для бігу потрібно мати достатньо енергії. Але я також можу отримати його з фруктового або рисового пудингу.

Біжу, але не худну. Чому?

Це лише питання часу. Бажаний результат може з’явитися через два-три роки. Але не тоді, коли я бігаю один-два дні на тиждень. На початку м’язи людини зміцнюються, тому він набирає вагу для набору активної м’язової маси. Успіх не є негайним і повинен тривати довше, ніж кілька тижнів або місяців. Люди їдуть на СТО з машинами, але роблять це не своїм тілом. Зверніться до спортивного лікаря, проведіть початковий аналіз фізичної форми та визначте частоту пульсу, з якою вам слід бігати. Використовуйте спортивні тестери. Без неї це робота на колінах і рідко призводить до бажаних результатів.

Під час роботи я не використовую тестер або будь-які додатки. Врізати схуднення я можу лише відчуваючи?

Я так не думаю. Без досвіду та зворотного зв’язку з організмом я навряд чи можу щось діагностувати. Супутникова навігація також підходить, я знаю, куди біжу, який мій темп чи час на кілометр. Чому б я не використовував ці можливості?

Як не взяти назад кілограми?

Потрібно бути суворим і дисциплінованим у своєму харчуванні. І потрапити на сцену, де біг для мене радість. Він повинен бути розслабленим, навіть трохи швидким, темпом. Ноги повинні обертатися. Іноді чим швидше людина біжить, тим легше їй бігти. Це як локомотив - або я ним керую, або він просто заносить на рейки.

Які помилки люди роблять найчастіше?

Вони нетерплячі та недисципліновані. Важливо, щоб вони знайшли правильну комбінацію того, що хочуть робити. Те, як вони почуваються добре. Людям комфортно, вони хочуть речі безкоштовно. Але за все в житті потрібно чимось жертвувати. Я не можу сісти за кавою вдень і хрустіти чіпсами ввечері перед телевізором, і в той же час бути найкращим бігуном. Вона не працює.

5 любить худнути

1. Дієта - це перший крок. Обмежте жирну їжу, дотримуйтесь основних принципів здорового харчування. Однією з найпоширеніших помилок бігунів-початківців є те, що вони споживають у своєму раціоні більше калорій, ніж спалюють під час бігу. Якщо ви хочете схуднути, має бути навпаки. Тому подумайте двічі про те, щоб вкусити цей смачний пиріг.

2. Дотримуйтесь плану тренувань. Будьте послідовними, тренінги слідують один за одним. Якщо ви їх опустите, ви не втратите зайвих кілограмів.

3. Бігайте регулярно. Одного пробігу на тиждень недостатньо. Тренуйтеся принаймні три-чотири рази на тиждень, прийміть біг як частину своєї звичайної рутини.

4. Шукайте виклики. Змініть тренування, включіть темпові розділи, в яких ви чергуєте фази дуже швидкого бігу з рисом або ходьбою. Він спалює багато калорій і допомагає нарощувати м’язову масу, що покращить ваш метаболізм.

5. Не припиняйте їсти. Потрібно стежити за своїм харчуванням, але це не означає, що ви повинні пропускати їжу. Вам все одно потрібна енергія для бігу.