найефективніше

Нерідко можна почути, як люди кажуть, що причиною їх надмірної ваги є повільний метаболізм. Вони зменшили споживання калорій, почали регулярно займатися спортом, але все одно не худнуть. Але що стоїть за повільним метаболізмом? Як це може вплинути на вашу вагу? Як можна легко збільшити швидкість метаболізму? Відповідь на ці запитання ви також знайдете в наступних рядках.

Що таке обмін речовин

Обмін речовин описує всі хімічні процеси, що відбуваються в нашому тілі, щоб підтримувати здоров’я та працювати як слід, наприклад, дихання, оновлення клітин та травлення.

Ці хімічні процеси вимагають енергії. Називається мінімальна кількість енергії, яка потрібна вашому організму для здійснення цих процесів базальний обмін речовин (BMR).

Ваш BMR відповідає приблизно 50% - 60% вашого щоденного споживання енергії, залежно від того, наскільки ви активні. "Повільний обмін речовин" можна більш точно описати як низьку базальну швидкість метаболізму.

Чому у деяких людей швидший обмін речовин

Розміри тіла, вік, стать та гени відіграють важливу роль у розрахунку вашого метаболізму. М'язи потребують більше енергії, ніж жирові клітини, тому люди з більшою кількістю м'язів, ніж жир, мають швидший метаболізм.

Чим старше ми стаємо, тим більшою є наша тенденція до набору та втрати м’язової маси. Це пояснює, чому швидкість метаболізму зменшується з віком.

Взагалі, у чоловіків швидший метаболізм, оскільки вони мають більшу м’язову масу, важчі кістки і менше жиру в порівнянні з жінками, тому їх щоденне споживання калорій вище.

Рекомендоване споживання калорій

Середньостатистичному чоловікові потрібно близько 2500 калорій на день. Для середньостатистичної жінки це число має становити близько 2000 калорій. Однак ці значення можуть змінюватися залежно від віку та рівня фізичної активності та інших факторів.

Ваш метаболізм також може бути частково обумовлений генетикою, хоча це все ще не до кінця зрозуміло. Однак гени відіграють важливу роль у розмірі м’язів та вашій здатності набирати м’язову масу обидва можуть вплинути на ваш метаболізм.

Я страждаю ожирінням, тому що у мене повільний метаболізм?

Люди, які страждають від надмірної ваги, часто звинувачують це в повільному обміні речовин. Однак дослідження показали, що деякі люди з ожирінням насправді можуть швидше обмінюватися речовинами, ніж їх худіші. Це головним чином тому, що вони мають більші тіла з більшими м’язами та внутрішніми органами.

Дослідження також показали, що люди, як правило, їдять більше, ніж вони насправді думають, що їдять. Коли їм доводилося записувати, що вони спожили за один день, багато хто, як правило, повідомляли, що вони їли набагато менше, ніж насправді.

Часто трапляється так, що справжня причина надмірної ваги криється не в повільному обміні речовин. Це тому, що ми їмо занадто багато. Однак це може бути важко прийняти Вживання максимально дозволеної кількості калорій є запорукою схуднення та підтримки цього стану.

Надто швидке схуднення може уповільнити ваш метаболізм?

Так звані "Спалах" або інші дієти, що обмежують калорії, можуть знизити ваш BMR. У деяких дієтах ваше тіло змушене використовувати енергію м’язів. Принцип полягає в тому, що чим менша кількість м’язів у вас, тим повільніше ваш метаболізм. Завдяки невеликому м’язовому об’єму і повільнішому обміну речовин, дуже легко повернути всі кілограми, втрачені за допомогою дієти.

То що ми можемо зробити, щоб пришвидшити наш метаболізм?

Відомо, що певні види їжі та напоїв можуть викликати наш метаболізм, в тому числі зелений чай, чорна кава, спеції або енергетичні напої. Докази цих теорій відносно слабкі, результат на ваш метаболізм незначний, і кожна людина може абсолютно по-різному реагувати на окремі продукти. На основі наявних досліджень ми вважаємо їх найкращими, Ось кілька ефективних способів розпочати роботу та пришвидшити обмін речовин:

Як найкраще та найефективніше розпочати обмін речовин

Нарощувати м’язи

Тіло потребує набагато більше енергії для підтримки м’язової маси порівняно з запасами жиру, тому люди з більшою часткою м’язів, ніж жир швидший обмін речовин. Приклади силових вправ включають підняття тягарів та інтервальне тренування високої інтенсивності. Важка робота в саду теж зробить своє.

Будь активним

Будучи постійно в русі і менше сидіти, також допомагає нам спалювати калорії. Самі фізичні вправи вимагають енергії, але також стимулюють розщеплення гормонів і білків, що спричинює збільшення швидкості метаболізму. Чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви спалюєте.

Вправляйтеся енергійно

Короткі, напружені вправи, такі як високоінтенсивні тренування (HIT), спінінг або біг в гору збільшать ваш метаболізм. Високосилові вправи шокують ваш метаболізм і допоможуть зберегти м’язову масу таким чином, що тренування середньої інтенсивності не можуть. Якщо ви починаєте займатися спортом, рекомендується спочатку проконсультуватися з медичним працівником.

Споживайте білок

Їжа, що містить білок, підтримує ріст м’язової маси і вимагає більше енергії для травлення. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка у своєму збалансованому харчуванні. Здорові джерела білка можна знайти в нежирному м’ясі без шкіри, білому м’ясі, птиці, рибі, тофу, горіхах, квасолі, яйцях та нежирних молочних продуктах. Їжа, багата білками, також дозволить довше насичувати вас.

Вимкніть опалення

Нові дослідження показали, що затемнення обігріву або менше одягу також допомагають спалювати калорії. Холодні температури активізують надходження в організм коричневих жирів, які спалюють калорії, щоб зігріти нас. Колись вважалося, що коричневі жирові клітини мають лише маленькі діти, але кілька недавніх досліджень показали, що вони також містяться в організмі дорослих, що також вимагало досліджень того, як коричневі жири можуть допомогти в регулюванні ваги.

Певні причини для здоров’я можуть уповільнити ваш метаболізм?

Деякі захворювання та тривалі стани можуть уповільнити метаболізм людини, такі як синдром Кушинга та гіпотиреоз (зниження функції щитовидної залози), але це не дуже часто. Вага людини - це головним чином питання вживання занадто багато калорій і браку силових тренувань. Однак якщо ви відчуваєте, що у вас є проблема, яка не відповідає змінам у вашому способі життя, вам слід замість цього звернутися за медичною допомогою.