Це неймовірно, але до половини дорослого населення хоче схуднути. На жаль, лише половина з неї дійсно робить щось для схуднення. Тому вам не потрібно дотримуватися різких дієт, щоб схуднути. Найбільш підходящий, здоровий і тривалий спосіб - це змінити свій спосіб життя.

схуднути

Під впливом Інтернету та пропозицією простих і гарантованих способів схуднення багато кандидатів для схуднення відчують, що схуднути легко. І тому вони зазвичай вибирають швидкий і гарантований спосіб схуднення до або після канікул. ´

Однак зниження ваги з ростом років і постійним уповільненням обміну речовин непросте.

Можливо, ви не знаєте, але те, що ви їсте, визначає вашу втрату ваги до 80%. Лише 20% - завдяки фізичним навантаженням та іншим чинникам способу життя. Це означає, що якщо ви хочете схуднути, вам слід почати харчуватися здорово і тим більше, що це природно і необхідно для вашого організму.

Як ви знайдете, вам слід починати худнути навіть при невеликій вазі.

У вас поганий і непостійний сон.

Поганий сон пов’язаний з утрудненням дихання. Люди з надмірною вагою часто страждають від задишки. Сон не приносить їм спокою, позбавлення від втоми.

Постійна спрага і надмірне споживання рідини.

Якщо ви часто спрагнете, вам слід звернутися до лікаря та пройти обстеження здоров’я. Люди з ожирінням також ризикують захворіти на діабет. Також зверніть увагу на можливість отримання т.зв. метаболічний синдром - сукупність труднощів, які поступово призводять до серйозних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, резистентність до інсуліну, низький "хороший" холестерин тощо.

Болі в суглобах

Кістково-м’язова система людини сильно страждає від надмірної ваги та ожиріння. Чим більше у вас зайвих кілограмів, тим більше проблем із суглобами ви стикаєтесь. В основному вони страждають від колін і тазостегнових суглобів, а спина також перевантажена. Стегна і коліна уражені артрозом, хребет деформується, потягнувшись за великий живіт. Це, звичайно, посилює біль у спині. Нарешті, ожиріння може деформувати самі кістки та суглоби. Пошкодження суглобів від надмірної ваги незворотні.

Постійні проблеми з серцем

Надмірна вага небезпечний для серця і судинної системи. Під впливом поганої та збагаченої холестерином дієти судини звужуються, і розвивається ішемічна хвороба серця. Звичайно, підвищений ризик серцевого нападу, але також і інсульту. Однак проблеми з серцевим ритмом, ризик емболії та, звичайно, високий кров’яний тиск - теж проблеми. Люди, що страждають ожирінням, набагато частіше страждають на варикозне розширення вен і мають ризик тромбозу.

Постійне утруднення дихання

Надлишок підшкірного жиру штовхає легені, посилюючи проблеми з диханням. Гіповентиляція - відбувається поверхневе дихання. Результат - посилення сонливості. Повні люди зазвичай дихають під час звичайної ходьби.

Погане травлення, неправильна робота травної системи

Страждає травна система ожирілої людини. Люди з надмірною вагою не тільки частіше спалюють печію, але також мають більше запорів, метеоризму, а в гірших випадках - запалення печінки та жовчного міхура. Ожиріння також є основним фактором ризику розвитку раку. Показано, що злоякісні пухлини товстої кишки пов’язані з ожирінням.

Поширені проблеми зі шкірою

Надлишки жирових шарів також обтяжують шкіру. Целюліт і розтяжки, тобто рубці від надмірного підтягування шкіри, з’являються частіше. Сонливість, екзема, грибки, а також гормональні зміни є загальними, що призводить, наприклад, до надмірного волосся.

Наскільки зайвою вагою потрібно почати худнути.

Якщо ваша вага перевищує 20 відсотків від вашої ідеальної ваги, ви ризикуєте надмірною вагою для здоров’я. Ви не тільки ризикуєте підвищити кров’яний тиск або підвищений рівень холестерину, але, швидше за все, вони вже є, ви просто не усвідомлюєте цього в більшості випадків.

Напевно, всі знають про ризики для здоров’я, пов’язаних із надмірною вагою та ожирінням, але про невблаганний стан ви дізнаєтесь лише тоді, коли проблеми почнуть відчуватися і відображатимуться не лише в круглому показнику, а й у кардинально погіршеному стані здоров’я.

Як ви практично дізнаєтесь, що у вас надмірна вага.

Найпростіший спосіб - це обчислення т. Зв індекс маси тіла, відомий як ІМТ. Він обчислюється як відношення ваги в кг та висоти в м2 (наприклад, 70 кг: 1,7 м2 = 24,2). Нормальна вага - це коли ваш ІМТ становить від 18,5 до 24, значення від 25 до 30 вважаються надмірною вагою. Якщо ваш ІМТ більше 30, ви страждаєте ожирінням, і вам слід якомога швидше звернутися до дієтолога. Але будьте обережні. Індекс ІМТ індивідуальний і в багатьох випадках залежить від будови вашого тіла. Ви повинні взяти до уваги, що дві особи з однаковим ІМТ (наприклад, 24), віком та статтю мають різну вагу кісток, м’язів та кількість рідини в організмі. Тож один може мати трохи зайву вагу, а інший має оптимальну вагу.

Якщо у вас надмірна вага і ваш ІМТ високий, настав час переглянути свій спосіб життя. Безумовно, вам легше боротися з п’ятьма або десятьма кілограмами зайвої ваги, ніж з тридцятьма. Якщо ви вже страждаєте ожирінням, вас точно не здивує високий індекс ІМТ (вище 30), адже навіть без розрахунків ви знаєте, що ваша фігура не ідеальна.

Спробувати щось нове і особливо простіше - це характеристика людини, як правило, навіть при схудненні. Ось чому ви часто тягнетеся до таблеток для схуднення або пристрою, який худне для вас. Зазвичай, замість того, щоб схуднути успішно, настає перше розчарування. Тож ви спробуєте щось інше. І знову буде лише розчарування. Ви раптом розумієте, що схуднути не так просто.

Так, схуднути не дуже просто, але і не надто важко. Більшість бідних людей ускладнить собі це. Після кількох невдач, після ефекту йо-йо, кожне подальше схуднення стає справді все важчим і важчим. Не тільки через повільний обмін речовин, але особливо психічно, після попередніх невдач.

Втратою ваги можна керувати, просто не варто її недооцінювати. Якщо ви дійсно хочете схуднути і правильно вибрати процедуру схуднення, відповідно. Ви складаєте хороший план схуднення, тому у вас є великі шанси схуднути.

Мало хто може кардинально змінювати свої харчові звички щодня. Це просто важко не лише психічно, звично, а й фізично. Тому, змінюючи дієту, я зазвичай рекомендую поступовий перехід. З самого початку їжте все, що є на сьогодні, але порції розріжте навпіл. Навчіться їсти принаймні п’ять разів на день. При цьому дотримуйтесь питного режиму, пийте більше рідини, ніж раніше, орієнтуйтеся на чисту воду.

Якщо ви відчуваєте, що такий спосіб харчування не викликає у вас проблем, поступово починайте виключати зі свого раціону нездорову їжу. Зокрема, жири тваринного походження, тобто жирне м’ясо, ковбаси, жирні сири та молоко, жовток та прості цукри, тобто страви з білого борошна, такі як білий хліб, круасани, вареники, солодощі та підсолоджені напої.

Складіть план схуднення відповідно до своїх можливостей. Не ставте перед собою нереальні цілі, з якими ви знаєте, що заздалегідь не впораєтесь (наприклад, я буду займатися 7 разів на тиждень, більше ніколи не з’їм нічого нездорового). Існує реальний ризик того, що ви їх зламаєте, і ви не зможете схуднути. Складіть план схуднення з урахуванням ваших потреб. У цьому мають бути певні виклики, але не перебільшення.

Як скласти план схуднення, на чому орієнтуватися.

Сплануйте поступову зміну дієти.

Для початку обов’язково їжте 4-5 разів на день. Подумайте, як це влаштувати на роботі, якщо ви не регулярно їли. Далі визначте, що ви будете їсти, виберіть відповідний вибір продуктів харчування та страв - напр. якщо ви вранці завжди їли тільки білий хліб, то якщо ви починаєте худнути і не купуєте щось інше заздалегідь, то знову ж таки ви просто їсте білий хліб.

Сплануйте, як збільшити свою фізичну активність.

Подумайте, як домовитись про час для оволодіння рухом 3-4 рази на тиждень принаймні 45 хвилин. Мало сказати, я піду займатися, але не знаю коли - ви взагалі не почнете рухатися.

Як слід оцінювати успіхи та невдачі своєї втрати ваги.

Процес схуднення повинен включати самооцінку.Кожного вечора підсумовуйте цілий день, що ви зробили добре (насолоджуйтесь), а що зробили погано (як цього уникнути наступного разу). Позначте себе, як у школі. Ви отримаєте реальну картину свого схуднення - якщо у вас лише четвірки та п’ятірки, ви не зможете сказати - я постараюся і не худнути (як можна). Якщо ви заздалегідь підготуєтесь до того, що також можете робити бродяги під час схуднення і особливо готуєтесь до того, що буде слідом за витоптуваннями, вам буде легше схуднути. Бо якщо ви не складете план схуднення і не зробите несподіваного трюку, то легко може статися, що вас потопчуть і відмовляться від схуднення.

Перший, другий і третій день схуднення сприймайте на 100% серйозно. Якщо ви керуєте першими 3 днями на 100% відповідно до вашого плану, керування наступними днями буде набагато простішим. Якщо ви впораєтеся з початком, ваша впевненість у собі зросте - адже ви відчуєте, що у вас просто є.

Якщо ви не можете щось зробити у своєму плані схуднення, внесіть корективи в план - але лише з об’єктивних причин. Забудьте про те, що ви не хочете ходити на вправи, ви зміните свій план схуднення.

Якщо ви час від часу грішите, це не означає, що вам доведеться повністю «відкашлятися» для нового способу життя і повернутися до старої дієти. Не соромтеся частуватися шоколадом або десертом і робіть це без докорів сумління. Але тоді продовжуйте харчуватися здорово.

Забудьте про вагу, про часте зважування.

Згідно з опитуваннями, вага є найгіршим мотиватором схуднення. Якщо ви намагаєтеся схуднути, забудьте про це, над вами психічно знущаються і знеохочуються від нового способу життя. Люди, які все ще зважують свою дієту, втрачають менше кілограмів. Пам’ятайте, що якщо ви почнете займатися фізичними вправами, природно, що вага не буде змінюватися настільки сильно, оскільки м’язи важать більше жиру. Тому, якщо ви хочете мотивації, нехай це буде одяг.

Що потрібно робити, щоб змінити свій раціон під час схуднення, щоб зміни були тривалими.

Не вживайте калорій, солодких напоїв.

До третини непотрібного щоденного споживання калорій припадає на підсолоджені та газовані напої. Замініть їх чистою водою, трав’яними чаями, зеленими смузі та водою зі смаком м’яти, імбиру та свіжих фруктів.

Позбудьтеся холодильника на ніч

Їжа вночі надто обтяжує ваше травлення. Все, що ви їсте ввечері, потрапляє до жирових прокладок, оскільки організм не горить і не використовує його під час сну.

Частіше готуйте свіжу їжу.

Виберіть зі свого меню всі гамбургери, фаст-фуд та більшість напівфабрикатів.
Їжте багато білка з ранку (яйця, сир, йогурт, але також шматок м’яса або риби) та здоровий жир (авокадо, горіхи, насіння, кокос, досить жирний сир або йогурт - ніколи більше легкий).
Якщо у вас надмірна вага, протягом двох тижнів значно зменшіть або не використовуйте всю випічку та макарони. Виключення солодких десертів та тістечок - це само собою зрозуміле.
Додайте до свого раціону більше овочів. Їжте щонайменше 400 г на день, спокійно навіть більше.

Як почати втрачати фізичні навантаження.

Велоспорт Його перевага полягає в тому, що він не так напружений для суглобів, як деякі інші види спорту.

Бехані Ідеально знайти доріжку в лісі або парк і придбати кросівки, що пом’якшують вплив. Пам’ятайте, що під час бігу потрібно спочатку наступити на носок, на п’яту лише дуже м’яко або майже зовсім.

Плавання Ви не втратите багато кілограмів розважального плавання, але ваша фігура зміцниться, а плавання також піде на користь постави та загального самопочуття.

Ходьба Завдяки перебуванню на свіжому повітрі, ходьба має великий вплив не тільки на вагу. Основою є поза тіла - спробуйте стріляти, плечі відтягніть назад, потягніть живіт, дивіться прямо перед собою. Перевага ходьби також полягає в тому, що її легко включити в повсякденне життя.

Посилення Уникайте болючих рухів і зосередьтеся на тих, які не доставляють вам проблем. Помістіть на гантелі руками (дамам вистачить півлітрових пляшок), з низкою вправ вистачить з вагою власного тіла.

Інші поради, які допоможуть вам схуднути

Побалуйте себе звичайним нічним сном не менше 7 годин. Ви оптимізуєте свій рівень гормону кортизолу і не будете накопичувати стільки жиру на животі.
Часто виходьте на сонце. Нерозумно засмагати надмірно, але щоденне перебування на сонці принаймні кілька хвилин допоможе зберегти достатню кількість вітаміну D в організмі. Ви не будете так хворіти і особливо у вас буде гарний настрій. Вітамін D діє проти депресії. Тоді з гарним настроєм все йде краще.
Виключіть з раціону міцний алкоголь та пиво. Міцний алкоголь, особливо солодкий, є повним вбивцею втрати ваги. Пиво не принесе вам ніякої користі, якщо ви схуднете. Але іноді насолоджуйтесь однією склянкою вина під час їжі.
Пийте багато чистої води. Принаймні 1,5 літра, але потреба в рідині - справа абсолютно індивідуальна. Зрозуміло одне: якщо у вас надмірна вага і ви не п’єте півтора літра води, у вас велика проблема.