Психологія схуднення - дуже важлива річ. Якщо ви хочете схуднути, вам неодмінно потрібно переглянути свою харчову звичку і, звичайно, з’ясувати, що ви їсте і що слід їсти. Перший вісник весни підпишеться на нас через кілька тижнів. Однак радуватимуть наше око будуть не просто проліски та інші квіти. Газети та журнали почнуть плювати на нас всілякими дієтами і почнуть говорити, що настав правильний час. Весна - час, коли потрібно починати думати про літо і худнути в купальнику. Всі ці дієти мають єдину основу. Вони рахуються з нашим незнанням і пропонують нам спотворений погляд на харчування. Кожен з них різний, але їх усіх об’єднує одне. Вони занадто однобічні і однакова проблема виникає після кожного з них. Що тоді? Ми не маємо на меті проаналізувати дієти по одному, а звернути вашу увагу на те, що потрібно знати про дієту, щоб наша втрата ваги була рівномірною, і в той же час наша нова вага залишалася постійною навіть після схуднення.
Теорія не може зашкодити. Майже за всю історію схуднення існує одне залізне правило, яке ніхто не може порушити, якщо хоче схуднути. Споживання енергії має бути меншим, ніж витрата енергії. З цим ніхто нічого не зробить. Це закон збереження енергії. Тому прийміть, що це ніяк не можна обдурити, і деяким доведеться обчислювати енергетичну цінність їжі щодня. Однак це найпоширеніша помилка. Людина, яка прагне втрати ваги, зараховує до таблиць енергетичних цінностей і переживає шок. Якщо він підрахував, скільки йому дозволяється їсти на день, посмішка на губах завмирає. Йому зрозуміло, що йому доведеться попрощатися з деякими стравами. Одного великого шоколаду та скибочки хліба достатньо, щоб заповнити щоденне споживання енергії. Такі популярні та здорові горіхи здаються складними. Так мало 100 г? І цього вистачає на півдня? А як щодо бобових? Однак вони здорові, з їх калорійністю, ймовірно, буде помилка?
І тому бажаючі схуднути почнуть читати енергетичні таблиці з кінця. Принаймні, дайте йому знати, що йому дозволено робити. Тільки овочі, фрукти або гриби. Йогурт, кефір, сир і нежирне м’ясо. Але нічого нормального, що могло б наситити. Однак, напевно, він кладе одне яблуко на ваги, і його очі виходять з отворів. Єдине яблуко має кілограм, а це 1200 кДж. На день дозволяється лише 5 яблук. "Тоді я цього не вирішу", - каже кожна нормальна людина, і в надії, що перед тим, як нове відкриття медицини позбавить його від голоду, він почне останню надію перед тим, як прочитати популярну дієту.
Що важливіше для схуднення, ніж знання енергетичної цінності дієти?
Це насправді найменш важливе, що потрібно контролювати. Замість уроку, який у вас був у вашій голові до цього часу, який читає: "Солодке і жирне взагалі", що є неправильним і має читатися правильно: "Солодке і жирне в міру", ви також повинні подумати про набагато важливіші правила.
1. Режим посадки. Задайте собі питання. Як часто я їжу? Я снідаю? Хіба я не їжу після 19:00? Чи п'ю я більше 2 літрів рідини на день? Якщо ви їсте 5 разів на день, дотримуєтеся питного режиму, снідаєте і нічого не їсте перед сном, то причина вашої зайвої ваги буде не в дієті.
2. Спосіб прийому їжі. Скільки часу я витрачаю на день, харчуючись? Чи трапиться з вами, що ви їсте швидко і нічого не ловите? Чи можна їсти багато їжі одночасно? Тут може бути проблема. Почуття ситості з’являється лише через 30 хвилин після початку прийому їжі. Буквально ледача людина, яка повільно жує і звертає свою увагу на їжу у всіх можливих напрямках, матиме набагато менше шансів мати зайву вагу, ніж поспішна людина, яка просто кидає собі їжу. Схуднувши, навіть бажано читати щоденний прес під час їжі. Все, що відволікає від прийому їжі та уповільнює цю діяльність, призведе до того, що навіть менша порція їжі буде більше годуватися.
3. Культура їдальні. Практично, але не дуже здорово, протягом 5 хвилин розгорнути прес, рулети, відкрити гірчицю і нафаршируватись. Набагато краще і більше підходить для схуднення - мати лише половину порції фаршу і подрібнити цибулю, помідори та перець, або навіть половину голови салату. Звичайно, найздоровіше було б абсолютно без поштовху. Тримайте тарілку, повну овочів або фруктів, порізану на дрібні шматочки, на своєму столі протягом дня, коли ви худнете. (Читання газети не є частиною культурної дієти, але якщо пансіонер має зайву вагу, терпіть це.)
Голод - ворог схуднення Ви коли-небудь замислювались, чому люди з надмірною вагою часто їдять і стають об’єктом жартів та зауважень навколо них? Вони голодні. Він сильніший за сильну волю. Навіть тверда прихильність не вдасться, якщо є відчуття сильного голоду. Під час виграшу ми більше нічого не робили, просто чинили йому опір, їли. Логічно, що адепт для схуднення виводить правило, що при схудненні має відбуватися прямо протилежне. Помилка. Жодна воля психічно здорової людини не настільки сильна, щоб протистояти цьому почуттю, яке нам дала природа. Якщо ви можете протистояти голоду і не їсти цілий день, негайно зверніться до психіатра. У вас є серйозна схильність до анорексії. Коли ви схуднете, відбудеться те ж саме, що і раніше. Коли з’являється бажання їсти, нас наймають. Час прийому їжі точно визначається дієтою, то як боротися з невеликим голодом, якщо він виходить за межі встановленого часу? Просто невеликий шматочок фруктів або овочів. Їдять його до 5 разів на день і меншими порціями. Якщо ви можете протистояти голоду, це не означає, що ваша воля така сильна, але що почуття голоду настільки слабке або що їжа не дуже смачна.
За одним винятком. Не їжте принаймні за 3 години до сну. Однак і тут ми не повинні залишатися голодними. Нам просто слід вирощувати звичку, щоб організм не просив їжу в пізні години. Цього можна досягти простим способом.
1. Ваша вечеря повинна бути їжею з низьким глікемічним індексом, щоб почуття ситості було довгим, а голод не змушував вас їсти ввечері.
2. Навіть якщо трапляється так, що ви вечеряли слабше і хочете щось з’їсти перед сном, це має бути щось з мінімальною енергетичною цінністю, і я скажу це чесно, теж смак. Ніколи не нагороджуй своє тіло смачним шматочком за те, що ти змусив щось з’їсти перед сном. Це все одно, що винагородити собаку за непослух. Просто відкрийте холодильник і змішайте 2 столові ложки висівок у той огидний, несмачний знежирений йогурт і з’їжте його з силою. Через кілька днів таких нічних «смаколиків» ваше тіло перестане голодувати вас у пізні години.
Щоб дізнатись більше про деякі добавки для схуднення та очищення тіла, натисніть ТУТ
Чому їсти вночі небезпечно?
Обмін речовин вночі дуже повільний. Тіло спалює дуже мало енергії. Майже вся енергія, що міститься в раціоні, який ви вживаєте перед сном, накопичується у вигляді енергетичних запасів у жирі. Навіть з’їдене перед сном яблуко може вплинути на зайву вагу. Простіше кажучи, енергії не повинно бути більше, ніж тіло може витратити під час сну.
Вуглеводи ворога? Можливо, не існує дієти, яка давала б їм шанс. Як нам тут пропонують прості рішення. Просто киньте їх усіх до кордону, той рис, картоплю, хліб, пельмені, шоколад та цукор, десерти та тістечка, і все це підпаліть, як це було у середньовіччі з відьмами. А потім просто стати перед дзеркалом і спостерігати, як ми видуваємо, ми худнемо. Люди базуються на найбільшій і поширеній помилці, згідно з якою вуглеводи є головним винуватцем нашої надмірної ваги. Це уявлення про головного винуватця надмірної ваги настільки глибоко вкоренилося і розповсюдилось у свідомості людей, що майже немає людини, яка б охороняла свою вагу тіла, яка б не покаялася після їжі солодкого. Це призводить до цікавих парадоксів. Наприклад чоловік намазує масло на хліб, але він уже боїться намазувати на нього варення. Є люди, які кладуть на тарілку лише м’ясо та овочі, але картопля чи рис бояться, як диявол святої води. Переважна більшість дієт спрямована на зменшення споживання вуглеводів. Однак вони не настільки небезпечні. Їх енергетичний вміст до 2 разів нижчий за жири. Це найприродніша їжа для людини. Наша травна система безпосередньо призначена для перетравлення вуглеводів. То де шукати їх провину?
Винен у надмірній вазі - це не їжа, а людська необізнаність, навіть дурість!
Жодна людина добровільно не визнає, що він дурний. Нас навчають звинувачувати інших чи щось інше. Це дуже зручно. Також дуже легко відкинути всю систему дієти і шукати кращу, яка більше не набирає вагу. Важко визнати, що система була хорошою, а помилка була десь в іншому місці. Деякі класичні страви, в яких вуглеводи, білки, жири та клітковина представлені у правильних пропорціях, не потрібно ні в чому міняти, лише в тому обсязі, в якому вони їх їдять.. Це перевірено поколіннями. Однак є також страви, де це не так, і ми повинні бути обережними щодо них. Важко було б знайти повноцінний білок та деякі цінні поживні речовини в таких продуктах, як парова випічка. Це їжа, призначена лише для швидкого поповнення енергії та з дефіцитом вітамінів, мінералів та клітковини. Але навіть ця їжа сама в собі не винна. Людина з надмірною вагою винен, якщо він її їсть. Навпаки, людина з великими витратами енергії може не мати жодних перешкод, щоб іноді урізноманітнити меню цією «нездоровою» їжею. То що нам потрібно знати про вуглеводи, щоб перестати набирати вагу і худнути?
Людський організм - це одна величезна хімічна фабрика. Їжа надходить до нас із основними будівельними елементами, необхідними для здорової роботи нашого організму. До цих речовин належать також вуглеводи, які організм перетворює на цукор в крові - глюкозу.
Для чого нам потрібна глюкоза?
Це не просто їжа для нашого мозку. Чиста енергія, можна сказати - паливо, яке дає нам енергію. Її споживається багато в м’язах, але вони також можуть забирати енергію з жиру в організмі, який є лише своєрідним запасом, коли в ньому вже не вистачає глюкози. Однак мозок, найважливіший орган нашого тіла, не може цього зробити, і це залежить лише від цукру в крові, і його споживання величезне. Вуглеводи для нас незамінні. (Дієти, які заперечують це, можуть бути небезпечними для здоров’я.)
Що викликає надлишок глюкози в організмі?
Тіло перетворює енергію, яку не споживає, у жир, який зберігає в гірші часи. Це збільшення ваги, і тут ми шукаємо основу, чому багато авторів втрачають вуглеводи, втрачаючи вагу. Рівень глюкози в крові підвищується після вживання вуглеводів, а потім поступово знижується. Коли він досягає низького рівня, тоді мозок отримує сигнал, який ми сприймаємо і називаємо голодом.
Наше почуття голоду тісно пов’язане з рівнем глюкози в крові. Це речення слід запам’ятати кожному, хто хоче успішно схуднути . Не кожна їжа виділяє вуглеводи під час травлення однаково. Чим більше їжі позбавляється її природних компонентів, таких як клітковина, жири або білки, тим швидше з неї вивільняються вуглеводи і різко підвищується рівень глюкози в крові (організм має надлишок) і починається процес перетворення глюкози в жир. (Набирає вагу.) Досада всього цього полягає в тому, що воно лише трохи повільніше, ніж піднімається і опускається, і почуття голоду настає відносно швидко. Виникає відомий парадокс. Ви набираєте вагу, поки ще голодні. Як називаються ці продукти, які можуть забезпечити організм вуглеводами у таких високих дозах? Біле борошно та кондитерські вироби. Крохмаль. Цукор (крім фруктового цукру).
Якою їжею доцільно їсти вуглеводи?
Чим ближче їжа до природної форми в природі, тим нижчий її глікемічний індекс. Цілісне зерно пшениці матиме його нижче, ніж цільнозернове борошно, і воно буде менше, ніж біле борошно. Якщо біле борошно грубого помелу, воно нижче за звичайне. Це легко запам’ятати.
Що таке глікемічний індекс
Це число, яке вказує на те, як швидко вуглеводи в раціоні можуть підвищити рівень цукру в крові. Чим більше підвищується рівень цукру в крові після їжі, тим більше потрібно змивати інсуліну і тим більше схильність організму до накопичення жиру.
Вживання продуктів з нижчим глікемічним індексом приносить свої результати. Весь процес також можна повернути на нашу користь. На практиці це означає, що їжа з нижчим ГІ наповнює нас набагато довше, ніж їжа з високим ГІ. Після прийому такої їжі рівень глюкози в крові не піднімається настільки високим, і значення глюкози знижується набагато повільніше і довше. Тож голод настане пізніше. Наприклад, якщо у вашого близнюка є на сніданок 2 скибочки білого хліба з маслом і медом, і ви робите те саме, просто використовуйте цільнозернову муку замість білої, він, мабуть, буде голодний на годину раніше за вас. Цілком ймовірно, що прийоми їжі таким чином також з’їдять на обід більшу порцію, ніж ви. Він їсть його швидко, і йому не потрібно виходити з цієї каруселі підвищення та падіння глюкози в крові до вечора. Тож він буде голодувати частіше, буде їсти більше, а його тіло буде накопичувати більше жиру в запасі. У той же час енергетична цінність цільнозернового і білого хліба приблизно однакова. Однак глікемічний індекс мають не тільки продукти, основним компонентом яких є вуглеводи. Майже кожна їжа має здатність підвищувати рівень цукру в крові, але з вуглеводами, оскільки вони є основною складовою дієти, найважливіше її дотримуватися.
Вживання продуктів з нижчим глікемічним індексом окупається, оскільки вони поступово виділяють енергію, тому організм не має її надлишку і не накопичує у вигляді жиру.. Він може навіть відчувати дефіцит без того, щоб людина відчував голод і енергію для тіла від запасів жиру.
Які інгредієнти знижують глікемічний індекс їжі
Можливо, немає нікого, хто міг би їсти чистий хліб чи чистий цукор. Звичайна їжа повинна містити крім вуглеводів білки та жири. І це ті інгредієнти, які знижують глікемічний індекс їжі. Харчова їжа може навіть зменшити деякі інгредієнти. Такими найбільш відомими є напр. оцет.
Що робити при схудненні?
Вибір дієти відповідно до її глікемічного індексу буде такою ж помилкою, як вибір її лише відповідно до її енергетичної цінності.
Скажімо, ви людина, яка стежить за калорійністю дієти і швидко зменшує вуглеводи та жири в їжі. В рамках схуднення він придумає обід, який буде складатися лише з вареної моркви та невеликої кількості картопляного пюре, приготовленого із швидкого напівфабрикату, тобто майже нежирного, якщо він готує його з знежиреного молока . Дуже енергозберігаюча їжа, оскільки і морква, і картопля мають відносно низьку енергетичну цінність. Бідна людина його їсть і має чисте сумління. Він не робив жодної втрати ваги. Однак проблема виникає через кілька годин, і йому доведеться зіткнутися з сильним голодом. Варена морква має ГІ близько 80, а картопляне пюре до 120.
Зворотний приклад мав би статися, якби хтось дотримувався лише глікемічного індексу і з'їдав чашку нутелли, у якої ГІ становить лише близько 33, щоб сидіти. Це буде годувати його протягом тривалого часу, але енергії, яка буде виділятися з їжі поступово і протягом тривалого часу, буде настільки багато, що майже напевно не вдалося б спалити все і зберігатись у вигляді жиру.
Компроміс - єдиний розумний вибір
Якби ми уявляли енергетичну цінність їжі як сито, і через неї повинні проходити лише продукти, придатні для схуднення, і підкладати під це сито інший продукт з глікемічним індексом, через який знову повинні проходити лише ті продукти з низьким ГІ, це залишалося б жалюгідним мало що потрапило б на нашу тарілку через ці два сита. Це були б овочі, деякі фрукти, гриби та нежирний йогурт. Також може бути нежирне м’ясо, де логічно не дається ГІ, оскільки частка вуглеводів у м’ясі незначна. Можливо, ви починаєте дивуватися, звідки пов’язана непопулярність вуглеводів майже у всіх дієтологів. Те, що проходить через одне сито, не проходить через інше. Однак без вуглеводів він погано погіршується. Немає іншого варіанту просто збільшити сітки на цих ситах, щоб можна було випустити щось, з чого вже можна було б приготувати щось їстівне, і ми не зголодніли. Якщо масштабом сита повинен бути глікемічний індекс чорного хліба, а також його калорійність, то ми виявимо, що ми вже отримали досить цікаву сировину в тарілку.
З солодкого згадаю, що в тарілці є також гарячий шоколад (він має вищу енергетичну цінність, ніж темний хліб, але знову ж набагато нижчий ГІ) та варення з діабетом з фруктовим цукром та майже всіма фруктами, крім бананів.
З несолодкої сировини там ми знаходимо всі бобові, навіть макарони з білого борошна, якщо вони готуються аль денте (до напівм'яких), довгозерний рис, картопля, картопляні вареники.
Однак нам все ще бракує чогось, що є важливим для здорового харчування. Це жир. Хоча вони зменшують ГІ їжі, вони мають дуже високу енергетичну цінність. Ми повинні мати особливий підхід до жирів і бути дуже обережними щодо того, які жири додавати в їжу, і особливо скільки.
Що не пройшло крізь решето. Біле борошно та хлібобулочні вироби з білого борошна, цукру та всіх солодощів, отриманих із цукру, алкоголю, жирного м’яса та жирів. Однак ми повинні додавати до їжі хоча б невелику кількість жиру, тому ми переконуємось, що вони цінні. Про тваринні жири мова не може йти (ми все одно не можемо їх уникнути, оскільки вони містяться в молоці, сирі і навіть нежирному м’ясі, ми просто не додаємо їх у їжу без потреби).
Розумієте, набагато легше запам’ятати те, що заборонено, ніж те, що може бути.