Головна> Вправи> Дієта на корточках вдома: як правильно це робити і на що звертати увагу?


Як робити ефективні присідання для схуднення? Технологія в деталях. Причини діяльності "не працюють". Аналіз технічних помилок у навчанні.

Чому проблеми з присіданнями шкідливі?

Багаторазове згинання коліна і стегна, а також зміни хребетного обсягу рухів (оскільки слабкі м’язи не дозволяють йому стабільно утримуватися в просторі) - рівна мікротравма.

домашніх

Помилки про присідання

Що насправді робить це практично марною практикою?

Многоповторний режим, необхідний для зменшення маси


Всі пам’ятають, що «полегшення» вимагає мінімальної ваги та великої кількості повторень. Але не всі знають, що це велика помилка. Ви побачите м’язове полегшення лише в тому випадку, якщо у вас достатньо м’язова маса та низький вміст жиру в організмі. Для схуднення стоп для присідання в режимі енергозбереження, вирішити першу проблему. Відпочивши обмін речовин, вам було легше зупинитися на секунду. Ті, хто виконує 3 силові тренування на тиждень, на думку експерта А. Косгроува, на 100 калорій пришвидшує базальний обмін. Тобто вони витрачають більше на решту. Отже, не можна використовувати низькокалорійну дієту для штучного очищення зайвого жиру.

Насправді багатоповторний режим підвищує витривалість м’язів - тобто здатність, наприклад, скорочуватися і розслаблятися протягом тривалого часу. Ця здатність трохи відображається на зовнішньому вигляді. Але робота схожа на біг. Роблячи це, 100 вправ на «присідаючій дієті» без силових тренувань лише витривалість.

Вам доведеться спритно ухилятися від "вимкнення" чотириголового!

Вгадайте Д. Калашникова (директора фітнес-інструкторів АПФ) чотириголового можна відключити лише одним способом - відрізати списом. Присідання заповнили всі м’язи ніг. Хочете знати, як "накачати приклад?" Робота Седа глибинна і не надто п'яточек введення шкарпеток, підкладання млинців та інші подібні маніпуляції.

Присідання потрібні щодня

Тренуючи багатосуглобові рухи щодня, тому навіть при великій кількості повторень ви ризикуєте:

Правильне сидіння для схуднення: Технологія

Більшості звичайних людей є сенс вчитися присіданням з пауерліфтингу. Не обов'язково однакове навантаження на плечі стовпа. Ви можете присідати на порожній гриф бодібаром або поки не буде ускладнень. Важливе обладнання:

  • завантажені помірно сяючими дельтами;
  • тримати руку шиї з обох боків симетрично;
  • втягуємо живіт і підшагуємо під вагою так, щоб спина;
  • Ми виходимо зі стійки і одночасно відсуваємо грудну клітку і таз - назад, згинаємо коліна і стегна
  • оскільки басейн нижче паралельний землі. починається, рухаючись заднім ходом, не вимагаючи сідниць та інших речей (що він так любить демонструвати модель бікіні, насправді навряд чи допоможе побудувати великий зад, але затиснуті нерви - майже напевно);
  • виконати необхідну кількість повторень;
  • засагиваем на стійку, і спочатку зважуємо ручки, а потім - виходимо з бруса.

Тільки такий складний хрускіт для схуднення вважається найефективнішим.

Навчання технічним помилкам

  1. «Пек стегно» - гіперекстензія поперекового відділу хребта. Спровоковано підпорядкувати м’язи-згиначі стегна, щиколотки та нееластичні. Робіть розтяжку і, поки амплітуда не покращиться, не сідайте нижче точки, коли ви починаєте «кусати»;
  2. «Змішування та розведення ніг» - вказує на слабкі сідниці та стегна, що ведуть та відводять м’язи. Можливо, “справжні” силові спортсмени критикують, але крім необхідної інформації про присідання ніг та розведення в тренажері, а також “крок” є частиною круглих гумових амортизаторів до коліна;
  3. «Кладка» живота стегнами. Деякі вважають, що тому, що вони воліють накачувати сідниці. Насправді - вони наносять травму поперековому відділу хребта. Виклик у такій ситуації до слабких присідань у спині та преси. І нам потрібно приділити більше уваги витягуванню та складенню, а також штанзі та динамічним варіантам скручування;
  4. "У вертикальному сідлі". Рідко, схоже на людину, що присідає на пластині Барре. Це небезпечно, оскільки перевантажує тазостегнові суглоби, і якщо ви купуєте нормальну вагу, травма може призвести до зв’язок коліна. Зазвичай повинен бути присутнім невеликий нахил вперед.

Як сісти, щоб схуднути правильно і «вчасно»?

Тренування сили присідання - це все (кожна перша тяга) і не поділяється на класи м’язових груп під час роботи по всьому тілу за один сеанс. Слідкуйте за рухом в режимі 9-12 повторень, відпочиваючи між сетами 60-90 секунд. Наближається кількість робочих днів - не більше 4. Розминка - стан здоров'я. Зосередьтеся на вправі і робіть це повільно, уникаючи “дзвінкого” в найнижчій точці, а “стрибніть до басейну вперед” вгорі. Уникайте розтріскування хак-машини, якщо ви новачок, і доповніть програму додатковими вправами (прориви, болгарські роздільні присідання), якщо це необхідно.

Пам’ятайте, що найкращий час для виконання техніки 1 присідання - це також тренування та потягування сідниць. як все життя збирати підказки потроху, сумніватися і отримувати таку ж травму при переході до більш-менш важкої натовпу. А щоб збільшити вагу снаряда, це важливо - це передумова прогресу в силових тренуваннях.

Ну, якщо хочете, подивіться, як це зробити.