Чи знайома ситуація? О 21:00, коли вечеря здається далеким спогадом, живіт починає скрипіти. У цьому випадку, звичайно, ти лягаєш спати голодним, а тим часом ти кажеш собі, що НІ, не слід їсти так пізно. Всупереч всіляким застарілим порадам, існують певні продукти, які дійсно можуть допомогти вам заснути. Потрібно лише вибрати потрібні в потрібній кількості. Ці продукти допомагають травленню, усувають голод пізно ввечері та розслабляють тіло і розум. Їжте ці поживні та здорові продукти в невеликих кількостях і розслабляйтесь із щасливим, повним животом та посмішкою на обличчі.
1. волоський горіх
Волоські горіхи - чудове джерело триптофану; саме завдяки цій амінокислоті ви швидко засинаєте. Триптофан сприяє виробленню мелатоніну та серотоніну; перший регулює цикл сну і сприяє глибокому сну, другий також відомий як гормон задоволення. До речі, волоські горіхи містять не тільки триптофан, але і мелатонін, який є снодійним подвійною дією. З’їжте перед сном жменю горіхів, щоб ви обов’язково спали спокійно.
2. Кокосовий горіх
Вже маленька ложка кокосового масла або кокосового масла повна корисних жирів. Кокосовий жир пом'якшує почуття голоду вночі, не підвищуючи рівень цукру в крові, тому ви не прокинетесь від вовчого голоду посеред ночі.
3. Імбирний чай
Імбир - це диво-засіб для потужного травлення, яке природним чином полегшує гастрит і нудоту. Найкращий спосіб насолодитися корисними ефектами імбиру перед сном - це випити з нього чашку чаю.
4. Туреччина
Незважаючи на те, що триптофан не так високий, як у волоських горіхах, індичка - це також багата на амінокислоти їжа, що сприяє сну (подумайте про решту після обіду на День Подяки). Завдяки високому вмісту білка навіть кілька скибочок м’яса індички викликають тривале відчуття ситості.
5. Банани
Банани багаті калієм і магнієм. Оскільки ці два мінерали працюють разом, щоб допомогти організму розслабитися, вони також є ключовими інгредієнтами для повноцінного сну. Подрібніть банан і зробіть з нього здоровий коктейль.
6. Авокадо
Окрім корисних жирів, він також є чудовим джерелом калію. Калій разом з магнієм допомагає легше розслабитися і, таким чином, спати глибше. Його вам не потрібно багато, навіть якщо ви краще спите після шматочка хліба, змащеного невеликою кількістю крему з авокадо.
7. Гарбузове насіння
Багато людей не знають, але насіння гарбуза, з’їдені за кілька годин до сну, також можуть суттєво допомогти в боротьбі з безсонням.
8. Шпинат
Шпинат - це ще одна їжа, багата калієм і магнієм, що робить його корисним засобом сну. Пожуйте чіпси зі шпинату або зробіть з них смузі.
9. Вишні
Дослідження показують, що цей фрукт збільшує тривалість та якість сну завдяки високому вмісту триптофану та мелатоніну.
10. Соління
Соління технічно не допомагають заснути, але пробіотики з ферментованих природним способом маринованих огірків сприяють підвищенню належного рівня кишечника, тим самим покращуючи травлення.
11. Йогурт
Йогурт, як і інші молочні продукти, є хорошим джерелом триптофану. Перед сном розмішайте трохи ягід або горіхів та ложок.
12. Цільнозернові злакові печива
Ви, мабуть, ніколи не думали про цільнозернові страви як про снодійну їжу, хоча завдяки джерелу магнію та вітаміну В6, все. Просто переконайтеся, що печиво, розжоване перед тим, як заснути, насправді є на 100% цільним зерном, бо якщо цього не зробити, ви втратите їх фактичну користь.
13. Тедж
Знову ж таки, ми можемо бути вдячні за триптофан, адже молоко також допомагає заснути. Не той фокус-покус, про який стверджували наші мами та бабусі: склянка молока справді корисна перед сном.
14. Брокколі
Можливо, брокколі здається не схожим на те, щоб їсти перед сном, хоча це також багата триптофаном панацея для сну. Рекомендується вживати невеликими порціями, оскільки це овоч, багатий нерозчинною клітковиною, який багато людей не можуть перетравити. Тож ви просто відволікаєтеся від сну.
15. Риба
Такі риби, як лосось і тунець, не тільки забезпечують організм високими дозами триптофану, але також багаті вітаміном В6, який допомагає організму виробляти серотонін. Якщо ви все ще не уявляєте вечірню закуску з лососем, спробуйте додати лосось до своєї брокколі дві ночі на тиждень на вечерю, щоб поліпшити якість вашого сну.
16. Хліб з непросіяного борошна
Як і печиво, хліб з непросіяного борошна багатий вітаміном В6 і магнієм, що допомагає розслабити організм і збільшити вироблення мелатоніну. Спробуйте перед сном намазати скибочку 100% цільнозернового хліба або тости невеликою ложкою крему з авокадо або арахісового масла, оскільки поєднання цих продуктів збільшить силу засобів для сну.
17. Оливки
Якщо ви відчуваєте, що голодували перед сном, візьміть кілька шматочків оливок, щоб втамувати голод. У будь-якому випадку це дуже здорово і допомагає при відчутті повного живота.
18. Мюслі з цільної пшениці
Це не тільки може бути основою здорового сніданку, але й допомагає заснути перед сном завдяки ідеальному поєднанню інгредієнтів (молоко + цільні зерна).
19. Ківі
Дивно, але є наукові докази того, що ківі покращує стан сну перед сном. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Clinical Nutrition, дорослі з порушеннями сну краще спали на 13,4%, вживаючи ківі за тиждень за годину до сну.
20. Вівсянка
Це не тільки поживна їжа для сніданку, але і допомагає краще спати. Як і інші цільні зерна, овес - це складні вуглеводи, які організм розщеплює повільніше, щоб допомогти зберегти повноту. Це сприяє вивільненню серотоніну в організмі, який розслабляється перед тим, як лягти в ліжко.
21. Темний шоколад
Хто не захотів би перекусити цукерками перед сном? Чорний шоколад багатий магнієм, тому допомагає розслабитися, але вживати невелику кількість рекомендується лише ввечері. У ньому занадто багато кофеїну природного походження, що навіть може ускладнити засинання.
22. Кале
Як і шпинат (та інші листові овочі), капуста є багатим джерелом магнію та кальцію, що робить її ефективною їжею, що сприяє сну. Ви можете додати трохи капусти у свій вечірній салат або смажити чіпси для вечірньої насі.
23. Хумус
Він наповнений повільно засвоюваними вуглеводами, насичуючи клітковину і білки, що гарантує, що ви не будете довго голодувати після його споживання. Іншими словами, перегній ідеально підходить для перекусу ввечері.
24. Гранатовий сік
Завдяки мелатоніну в ньому склянка гранатового соку - найкраще, що ви можете зробити, щоб заснути і розслабитися.
25. Кіноа маг
Кіноа - суперпродукт і повноцінне джерело білка з найвищим вмістом амінокислот. Він містить усі 9 незамінних амінокислот, що є рідкістю. Ці амінокислоти важливі для організму, оскільки він не в змозі витягти їх самостійно, і їх слід отримувати за допомогою харчування, що непросто. Крім того, він містить ферменти, вітаміни, мінерали, омега-3 жирні кислоти, клітковину та антиоксиданти. Не соромтеся споживати його ввечері в якійсь формі.
А протягом дня забезпечте правильне споживання вітамінів: