1 2

Поради щодо схуднення в менопаузі

Ось кілька порад, які допоможуть вам поліпшити якість вашого життя та полегшити схуднення під час менопаузи.

Ожиріння втрата

Побалуйте себе повноцінним сном

Досягнення досить якісного сну важливо для досягнення і підтримки здорової ваги.

Люди, які сплять занадто коротко, мають більш високий рівень "гормону голоду" греліну, мають нижчий "гормон насичення" лептин і частіше мають надмірну вагу (16).

На жаль, більшість жінок у менопаузі мають проблеми зі сном, спричинені припливами, нічним потовиділенням та іншими фізичними наслідками дефіциту естрогену (6,17).

Знайдіть експерта

Якщо ви не впевнені, як скласти свій раціон для схуднення в менопаузі, не бійтеся звертатися до дієтолога.

Ви можете спробувати запропонувати мої особисті консультації онлайн або жити .

Знайдіть спосіб зняти стрес

Також важливо зняти стрес під час менопаузи.

Окрім збільшення ризику серцевих захворювань, стрес також підвищує рівень кортизолу, що в свою чергу призводить до збільшення рівня жиру в животі (18).

На щастя, кілька досліджень це виявили йога може дуже ефективно зменшити стрес і зняти симптоми особливо у жінок в менопаузі (19,20).

Більше корисних порад щодо схуднення

Ось ще кілька порад, які допоможуть вам схуднути під час менопаузи.

  1. Їжте багато білка.Білки тримати вас повними, збільшити швидкість метаболізму та зменшити втрату м’язів під час схуднення (21,22).
  2. Додайте у свій раціон молочні продукти. Дослідження показують, що молочні продукти допомагають втрачати жир і підтримувати м’язову масу (23,24).
  3. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини. Вживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як лляне насіння, брюссельська капуста, авокадо та брокколі, може підвищити чутливість до інсуліну, зменшити апетит та сприяють схудненню (25,26).
  4. Пітезелений чай. Кофеїн та антиоксидант EGCG, які містяться у зеленому чаї, допомагають спалювати жир, особливо у поєднанні з силовими тренуваннями (27,28).
  5. Практикуйте уважне харчування. Усвідомлене вживання їжі допоможе вам зменшити стрес і поліпшити ваші стосунки з їжею, тому з часом ви будете їсти менше (29.30).

Свідоме вживання їжі та споживання їжі та напоїв, що сприяють зниженню ваги, допомагає схуднути під час менопаузи.

Найкращий вид вправ для схуднення в менопаузі

Багато людей з віком стають менш фізично активними.

Однак важливо усвідомлювати, що під час і після менопаузи фізичні вправи можуть бути як ніколи важливішими.

Можливо, ти тисячу разів чув, що фізичні вправи покращують настрій, сприяють здоровому підтриманню ваги та захищають м’язи та кістки (31).

Однак поки ви самі не спробуєте і не випробуєте, марно говорити про це.

Силові тренування дуже ефективні для підтримки та збільшення м’язової маси. Це запобігає зменшенню м’язової маси, яке спричинене зміною гормонів та старінням (32,33,34).

І це не означає, що на силових тренуваннях вам доведеться займатися з гантелями. Для цього можна використовувати лише власну вагу тіла.

Дуже ефективною вправою є, наприклад, дошка.

Дотримуючись цих рекомендацій, виконуючи цю вправу.

Навантаження: 20 секунд

Решта: 40 секунд

Повторити: 4-6 разів

Зробіть цю вправу 4-6 повторень протягом 20 секунд і зробіть перерву в 40 секунд між кожним повторенням.

Недавні дослідження показали, що хоча всі силові вправи дуже корисні для організму, ефективно проводити більше повторень для схуднення з живота (35).

Аеробні (кардіо) вправи ще один чудовий вибір для жінок у менопаузі.

Дослідження показують, що втрата жиру на животі при втраті м’язової маси під час схуднення (36,37).

Найкращим вибором для вправ у менопаузі є поєднання силових тренувань та аеробних вправ (38).

Силові тренування та аеробні вправи підтримують спалювання жиру, зберігаючи м’язову масу, яка зменшується під час менопаузи.

Що ви повинні дізнатися з цієї статті?

Хоча вашою основною метою може бути схуднення, важливо внести зміни у свій спосіб життя, які дозволять вам довго зберігати свою нову вагу.

Тому важливіше зосередитись на здоров’ї, аніж просто на кількості на шкалі.

Зберігання здорового способу життя дозволить вам виглядати і відчувати себе прекрасно під час і після менопаузи без стресів, якщо ваша вага не повернеться до вас.

Якщо вам потрібна порада з конкретними рекомендаціями, ви можете скористатися варіантом спеціального меню, особистою консультацією в Інтернеті чи в прямому ефірі, або спробувати нашу Інтернет-консультацію з питань харчування Dr. Хаджега.