кінці вправи

Якщо ви плануєте схуднути на кілька кілограмів, непогано приєднатися до тренажерного залу, але це буде набагато простіше, якщо ви зрозумієте деякі поняття про програми схуднення та фізичних вправ.

З цієї нагоди ми представляємо основні засоби, які ви знайдете ефективними для схуднення, враховуючи, що кожна людина потребує різних методів для досягнення оптимальних результатів. Просто виберіть той, який найбільше відповідає вашим характеристикам:

Постійна аеробна зарядка

У цій ситуації організм починає з обмеження своїх запасів глікогену, оскільки під час сну відбувається частина метаболічних функцій.

Однак жирові відкладення все ще є частиною цього резерву для забезпечення організму в цих ситуаціях. Ця функція виконується, коли виконується вправа від легкої до помірної інтенсивності, Але якщо ви виконуєте інтенсивні фізичні вправи, м’язи повинні отримувати енергію за допомогою гліколізу, що спричиняє запаморочення, втому та гіпоглікемію в ситуації голодування. Важливо, щоб ви не виконували такий тип стратегії, поки не досягнете гарного стану форми, зверніть увагу добре гідратувати щоб не спровокувати епізоди гіпоглікемії або дегідратації.

Не їжте в кінці вправи

В кінці вправи бажано почекати деякий час і не приймати жодної їжі (крім води), оскільки тіло деякий час продовжує розщеплювати жир і споживати навколишні жирні кислоти в крові. Почніть їсти тверду їжу приблизно через 45 хвилин після тренування і пам’ятайте, що слід пити багато води.

Залежно від засобів навчання

Варіація засобів праці, наприклад, виконання різних видів серцево-судинної роботи, може запропонувати вам безліч переваг у тому, що стосується схуднення. Це дозволяє уникнути перевантажень (цілком нормально виявляти випадки перевантажень поперекового відділу та шийки матки) і, перш за все, тендиніту (особливо, якщо ви лише бігаєте).

Змінюючи жест, тренувальне навантаження розподіляється між кількома групами м’язів, що дозволяє вам тренуватися краще, оскільки втома займає менше часу, щоб з’явитись, і, очевидно, ви зменшуєте монотонність до тренувань, що призводить до більш мотиваційного і витривалого.

Обсяг/інтенсивність

Якщо ви починаєте програму вправ, бажано зробити ставку аеробна робота низької інтенсивності протягом відносно довгого часу, тобто спочатку надайте пріоритет обсягу перед інтенсивністю. У цих випадках краще робити легкі вправи на 45 ′, ніж енергійні на 15.

Якщо навпаки, Ви в хорошій фізичній формі і ви хочете схуднути, радимо тренуватися з високою інтенсивністю двічі на тиждень, ці сеанси довше підтримуватимуть ваш метаболізм, що дозволить вам спалити більше калорій. Отже, якщо ви хочете схуднути, рекомендується дотримуватися силових тренувань, заснованих на HIIT, крім досягнення адекватного тонусу та уникнення втрати м’язової маси, ви отримаєте вигоду від підвищення метаболізму.

Коротше кажучи, ви повинні керувати інтенсивністю вправ відповідно до рівня фізичного стану, який у вас є: якщо ви сентиментальні, працюйте від 50% до 70% вашого максимального HR; а якщо ви більш активні, працюйте від 70% до 80% вашого максимального HR.

Мобілізуйте великі групи м’язів

Чим більше мобілізується груп м’язів, тим більші витрати калорій ви отримаєте.

Педаль на велосипеді буде рухати лише нижню частину тіла, а на машині гребні або еліптичні ви будете рухати всім тілом. Крім того, ці типи машин менш шкідливі, вплив менший і суглоби менше страждають, вони дуже підходять, якщо ви страждаєте від зайвої ваги або проблем із суглобами.

Частота тренувань

Як ви вже знаєте, для доступу до запасів жиру вам потрібна мінімальна тривалість фізичних вправ. Ідеал - присвятити a тижневий обсяг дві-чотири години серцево-судинних вправ.

Якщо ви сидяча людина, почніть із виділення двох годин на тиждень, розділених на три-чотири сеанси, і, по мірі проходження тижнів, збільшуйте тривалість і частоту таких же занять, досягаючи 4 годин на тиждень, розподілених між чотирма та п’ятьма сесіями.