Дотримуватися звичайного режиму харчування та фізичних вправ може бути важко. Однак їх є кілька хитрощі, які допоможуть вам з легкістю з’їсти менше калорій, схуднути на кілька кілограмів і запобігти набору ваги в майбутньому. Тут ми покажемо вам прийоми дотримання дієти для схуднення без занять спортом.
6 ключів дієти для схуднення без занять спортом
1. Їжте багато білка
Найкращі союзники в дієті для схуднення без занять спортом білки, оскільки вони є високоситним макроелементом, який також сприяє процесу спалювання жиру. Білки мають потужний вплив на апетит. Це може посилити почуття ситості, зменшити почуття голоду та допомогти вам з’їсти менше калорій. Це може бути пов’язано з тим, що білок впливає на кілька гормонів, які відіграють роль у голоді та почутті ситості, таких як грелін та GLP-1.
Одне дослідження показало, що збільшене споживання білка з 15% до 30% калорій підсумки допомогли учасникам споживайте на 441 калорію менше на день і втрачайте 5 кілограмів в середньому за 12 тижнів, без навмисного обмеження будь-якої їжі або участі у певному виді спорту.
Отже, якщо, наприклад, ваш сніданок базується на випічці або крупах, ви можете подумати про перехід на багатий білками сніданок, наприклад, яйця. В іншому дослідженні жінки з надмірною вагою або ожирінням, які їли яєчню на сніданок, споживали менше калорій на обід в порівнянні з тими, хто їв каші або сухарі. вживання менше калорій протягом решти дня та протягом наступних 36 годин.
Деякі приклади продуктів, багатих білком, які ви можете ввести у свій раціон: курячі грудки, риба, грецький йогурт, сочевиця, лобода або мигдаль.
2. Збільште споживання продуктів, багатих клітковиною
Вживання продуктів, багатих клітковиною, є ще одним ключем, якщо ви хочете скласти дієту для схуднення, не займаючись спортом клітковина може збільшити ситість, допомагаючи довше відчувати себе ситішими. Дослідження також показують, що один тип клітковини, розчинна клітковина, особливо корисний для схуднення. Збільшує відчуття ситості та зменшує споживання їжі.
Розчинна клітковина утворює гель при контакті з водою. Цей гель збільшує час всмоктування поживних речовин і затримує спорожнення шлунка.Ця клітковина міститься лише в рослинній їжі. Деякі приклади - квасоля, вівсяні пластівці, брюссельська капуста, спаржа, апельсини та насіння льону. Існують також дієтичні добавки, такі як глюкоманнан, що містять цей тип клітковини.
3. Часто пийте воду
Вживання води може допомогти вам менше їсти і схуднути, особливо якщо ви п’єте її перед їжею. Дослідження, проведене серед дорослих, виявило, що вживання півлітра води приблизно за 30 хвилин до їжі знижує голод і зменшує споживання калорій.
Учасники, які пили воду перед їжею втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів порівняно з тими, хто цього не зробив. Якщо ви заміните напоєні калоріями напої - такі як газована вода або сік - водою, ви зможете відчути ще більший ефект зниження ваги.
4. Виключіть солодощі та цукор загалом
Найгіршим ворогом дієти для схуднення без занять спортом є цукор, особливо той, який ми не помічаємо, що споживаємо: зайве, що додається в такі продукти, як молоко чи йогурти, фруктові соки, і звичайно те, що безалкогольні напої включають. Якщо ви хочете схуднути, не докладаючи великих фізичних зусиль, ви повинні повністю відмовитися від соди, цукерок та солодощів. Іншого засобу не існує.
5. Подавайте собі менші порції (або їжте на десертних тарілках)
Споживання більших порцій було пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням. Дослідження на дорослих показало, що подвоєння розміру, наприклад, закусок за вечерею, збільшило споживання калорій на 30%.Подаючи собі трохи менше, ви можете з’їсти набагато менше калорій, і таким чином схуднути майже без зусиль. Ще один хороший спосіб їсти менші порції - це звикнути їсти в десертних тарілках, оскільки в них поміститься менше їжі.
6. Їжте повільно і добре жуйте
Потрібен час, щоб мозок переробив, що він з’їв достатньо, тож як швидко ми вживаємо їжу, може вплинути на втрату ваги. Добре пережовуючи їжу, ви їсте повільніше, а також пов’язано зі зменшенням калорій та посиленням відчуття ситості.