Як швидко схуднути? Питання поетичне чи неоднозначне.
Зменшення ваги вимагає певної кількості часу, зміни раціону, обмеження певних продуктів, посилених тренувань, високого ступеня самоорганізації, а також висловленості, сили, всього того, на чому ви не зупиняєтесь на півдорозі.
Згідно з даними, рекомендується, щоб падіння не перевищувало 1 кг/тиждень, процес не впливає на здоров’я. Крім того, люди, які худнуть повільно, частіше зберігають свою вагу надовго.
Звичайно, набагато краще просто мати тіло постійно. Харчуватися добре, ходити в спортзал або навіть вдома, щоб робити необхідні вправи. Але.
Це не завжди потрібно, не завжди є час, часто просто лінь. Потрібно додати популярні солодощі, які покращать настрій, я навіть не хочу. Але бажання виглядати худенькою, підтягнутою все одно перемагає. Це дивно!
У цій статті ми поділимося з вами деякими дієвими дієтами, фізичними вправами, схудненням та основними порадами. Але підказки залишились, якщо ви не намагаєтесь досягти мети.
Зберігайте здорову їжу в офісі або вдома
Згідно з дослідженням, проведеним у 2016 році, майже третина щоденного споживання рахунків за їжу - це перекуси.
Приготовані в домашніх умовах здорові страви підвищують ситість, а також зменшують споживання калорій. Замість звичних цукерок, тортів, шоколадних цукерок воліють:
- нежирний або натуральний йогурт
- чорнослив або фініки
- високий вміст клітковини в овочах та фруктах (яблука, банани, апельсини, морква)
- без горіхів, сіль, підсолоджувач та ароматизатори (наприклад, кешью або волоські горіхи)
Встановлення режиму сну
Хороший тривалий сон вимагає загального збереження ваги. Дефіцит впливає на важливі гормони, в тому числі на ті, що беруть участь в обміні речовин.
Дослідження показують, що якщо ви спите менше 6 годин на день, це також може збільшити вашу зайву вагу або ожиріння. Крім того, люди, харчуючись, за два тижні відсутності відпочинку, втрачають на 55% менше ваги за однакової дієти, а також обсягу фізичних навантажень. Цей стан називається "метаболічною нестабільністю".
Спіть більше 6 годин на день, щоб запобігти ожирінню
Боротьба зі стресом
Коли людина переживає стрес, організм виробляє гормони, які називаються глюкокортикоїдами. Надмірне їх збільшення апетиту, що призводить до зміни ваги.
Стрес також може спричинити емоційне харчування, коли людина не відчуває почуття голоду, а споживає нездорову їжу, лише для поліпшення поганого настрою.
Крім того, великий стрес пов’язаний з тим, що вони ставлять себе на неправильну ціль, а потім встановлюють процес схуднення. Наприклад, "якщо я схудну, то буду щасливішим". Або "я знайду любов". Але якщо надмірна вага впала, хоча ці речі ніколи не реалізовувались, настає розчарування, не бичіть себе.
Це може допомогти зменшити стрес?
- вправа
- медитація
- гуляючи на свіжому повітрі, особливо до своїх близьких
- йога та ін.
Я п'ю свою щоденну потребу у воді
Вода не містить калорій. Якщо ви спраглі, пийте воду замість соків, безалкогольних напоїв - але нехай це буде звичкою!
Пийте воду замість газованих напоїв, соків.
Британські дослідження, пов’язані з регулярним вживанням цукристих, а також штучно підсолоджуваних напоїв з високим вмістом жиру у дітей.
Є безліч корисних альтернатив безалкогольним напоям та сокам, що продаються у магазині. Додайте пляшку або глечик з водою, свіжою м’ятою, імбиром, лаймом, ягодою чи огірком, щоб освіжити смак, щоб зробити його приємнішим.
Пийте воду замість газованих напоїв, соків
Додайте більше занять до свого розпорядку дня
Навіть невеликі звички можуть допомогти в процесі схуднення. Наприклад, пройдіться до землі на сходах замість ліфта. Чергування поручнів, спуск виконує додаткову функцію сідниць, стегнових литкових м’язів.
Якщо на вашому робочому місці/робочому місці є дві-три зупинки від вас, ви відмовляєтесь від транспорту, віддаючи перевагу пішим прогулянкам. Якщо у вас є машина, припаркуйтеся трохи далі, ніж раніше, щоб мати можливість пішки. Свіже повітря дає крові кисню, який, у свою чергу, збагачує їх у тканинах. Спробуйте вибрати пішохідну прогулянку.
Гуляючи під час обідньої перерви, візьміть годину невеликих тренувань в офісі.
Пам'ятайте, що це так корисно для організму для занять, таких як плавання, їзда на велосипеді, біг, скандинавська ходьба.
Підтримувати
Звичайно, ви можете мати підтримку, а також рекомендувати родині, але цього рідко буває достатньо. Асоціація з іншими людьми, які також хочуть схуднути, буде набагато ефективнішою. Використовуйте його для обміну миттєвими повідомленнями, форумів, спільнот. Дослідження показало, що підтримуючи здорову конкуренцію в онлайн-групах, результати презентації можуть допомогти дотримуватися регулярних вправ, щоб керувати процесом більше відповідальності.
Вони об’єднуються з тими, хто теж худне або ділиться результатами
Дотримуйтесь дієти
Я можу запевнити вас, що ваша команда проти вичерпної дієти. Вони впливають не тільки на організм, але і на емоційний стан. Починається з малого.
Виключити з раціону напівфабрикати
Оброблені продукти містять багато натрію, жиру, калорій, цукру і містять менше поживних речовин, ніж цілісні продукти. Крім того, вони викликають звикання, що призводить до переїдання. Які продукти? Ковбаси, вареники, вареники, чіпси, крокети, соуси, заморожена піца, соки тощо.
Пийте зелений чай
Дослідження показали, що вживання зеленого чаю може збільшити обмін речовин на 4-5% або збільшити спалювання жиру до 17%. Він має термогенні властивості, а також сприяє окисленню жиру.
Їжте більше білка
Білок є важливою частиною здорового харчування, а також важливим для зростання, а також ефективного обміну речовин. Це також знижує рівень гормону голоду - греліну, який довго відчуває ситість.
Білок допомагає запобігти втраті м’язів, пришвидшує обмін речовин і допомагає підтримувати втрату ваги в довгостроковій перспективі.
Ми є послідовниками правильної дієти. Є дієти, які не гальмують організм, допомагають налагодити процес.
Зменшує споживання вуглеводів
Це відносно новий підхід. Виходячи з цього, споживання їжі має низький глікемічний індекс. Цей показник спочатку розглядався дієтологами для складання дієти, діабету, пацієнтів, людей, ожиріння. Пізніше ця дієта була прийнята спортсменами, а також тими, хто веде активний здоровий спосіб життя і бажає схуднути.
Що таке глікемічний індекс? Ось що Вікіпедія відповідає на це запитання: Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який відображає, як швидко організм людини розщеплює певну їжу для перетворення глюкози - основного джерела енергії. Швидше розкладається продукт, тому глікемічний індекс вищий.
Стандарт був прийнятий глюкоза, глікемічний індекс, який дорівнює 100. Усі інші продукти порівнюються з індексом.
На основі цих даних, а також розроблених дієта з низьким вмістом вуглеводів. Це свого роду альтернативна дієта нішіівай, де жири виключаються, але вуглеводи присутні у більшій кількості.
Особливістю цієї дієти є зменшення споживання вуглеводи. При цьому збільшуючи суму, білок, клітковина. Кількість вуглеводів зменшується з 50 г на день до 150-200 грамів білка на день.
Клітковина в раціоні представлена у вигляді висівок, фруктів, овочів, несолодких фруктів. Ван низький глікемічний індекс, отже, процес розщеплення глюкози відбувається повільно. Рівень цукру в крові стабільний, енергія протікає по організму поступово, безперервно.
Протилежний ефект виникає, коли їжа, що потрапила всередину a високий глікемічний індекс. При швидкому руйнуванні рівень цукру в крові зростає, ми відчуваємо силу хвилі. Але якщо в той момент, коли організму не потрібно спалювати енергія накопичується в нас у вигляді жирових клітин. Ніби заповідник.
Під час споживання їжі енергія з низьким рівнем ГІ надходить повільно, оскільки організм змушений шукати альтернативні джерела їжі. Він запускає процес розщеплення жирів до жирних кислот як нового джерела енергії. Наука називає цей процес кетоз.
Дотримуйтесь основних правил дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, нефарбоване, чисте меню потоку щодня. Враховуйте особливості тіла, вік, статура, яке навантаження ви отримуєте під час занять спортом, а потім загальну активність протягом дня. Свобода вибору їжі в межах ГІ, різновид меню - ось основні переваги цієї дієти.
Але є кілька важливих правил, які слід дотримуватися у своєму раціоні, яких вам просто потрібно дотримуватися:
- Розділіть їжу на 5 частин: 3 основні прийоми, а також дві закуски.
- Вони не дозволяють робити перерву у виконанні більше 4 годин.
- Приблизно калорійність основних методів не перевищувала 600 калорій, закуски - 200 калорій.
- Ми зменшуємо споживаний цукор і сіль.
- Пийте багато води: 2-3 літри на день.
- Овочі, які можна вживати в сирому, вареному, паровому або смаженому вигляді.
- М’ясо та рибу готують у духовці або на пару.
- Не включає смажене копчене.
- Виключається білий хліб, солодощі та алкогольні напої.
Основні продукти - дієта з низьким вмістом вуглеводів
Представляємо перелік найважливіших продуктів, які обов’язково повинні бути вказані в складі дієти з низьким вмістом вуглеводів:
- Білок
- м'ясо - теля, курка, індичка, кролик;
- риба - море, річка та морепродукти;
- яйце;
- молочні продукти: сир, натуральний йогурт, натуральний йогурт;
- Клітковина
- висівки - троянда, овес;
- бобові - квасоля, горох, зелена квасоля, сочевиця;
- трави - петрушка, кріп, коріандр, базилік, зелена цибуля;
- всі види капусти, капуста, брюссельська, червона, брокколі, цвітна капуста;
- всі види салату;
- Жир
- рослинна олія оливкова олія, льон, кунжут, коноплі, арахісове масло;
- горіхи: фундук, волоські горіхи, насіння соняшнику.
Дотримуйтесь глікемічний індекс продуктів (таблиця)
| Продукти | ГІ |
| цукор | 84 |
| хліб з висівками | 45 |
| рисова локшина | 84 |
| малюнок | 75 |
| кавун/кабачок/гарбуз | 75 |
| варена морква | 75 |
| білий хліб з пшеницею | 71 |
| варена картопля | 70 |
| молочний шоколад | 70 |
| родзинки | 64 |
| Буріак | 64 |
| висівки | 51 |
| морозиво | 50 |
| гречка | 50 |
| об'єктив | 42 |
| ляльковий | 42 |
| натуральний йогурт | 35 |
| лобода | 35 |
| курага | 35 |
| вишня | 22 |
| грейпфрут | 22 |
| перли, ячмінь | 22 |
| сира морква | 20 |
| волоський горіх | 15 |
| баклажани | 10 |
| брокколі | 10 |
| капуста/салат/зелень | 10 |
| зелений перець | 10 |
| помідор | 10 |
| насіння | 8 |
Перекладаючи свій раціон, ви повинні знати, що:
- Високий глікемічний індекс 60 і вище;
- Середній ХЛОПЕЦЬ - 46 - 59;
- Низький ГІ нижче 45. Це асортимент, з якого ви можете вибрати продукти дієта для швидкого схуднення.
Тільки майте на увазі, що одні й ті ж продукти мають різний ГІ залежно від обробки. Сира морква має ГІ, якщо на 50 балів нижче вареної. Традиційні злаки мають нижчий ГІ, ніж пластівці. Сухофрукти (сухофрукти) мають нижчий ГІ, ніж свіжі.
Щоб зберегти нормального ХЛОПЦЯ, ви повинні дотримуватися певних правил постачання:
- Зелені листові овочі з низьким вмістом ГІ, а також несолодкі фрукти, бобові, зелена квасоля, гриби, цільні зерна, дрібне зерно.
- Під час дієти вживають нежирні молочні продукти, м'ясо, рибу, рослинні олії. Не частіше 2-3 разів на тиждень.
- Вони їдять фрукти та овочі п’ять разів на день. Солодкі фрукти обмежують або виключають.
- Часте харчування малими порціями (з трьома основними прийомами та двома проміжними).
- Виключає продукти з високим глікемічним індексом: солодощі, запечена картопля, крупи, солодкі булочки, солодкі напої, солодкі фрукти, мед, спагетті, дрібні зерна, кукурудза, цукор, солодощі, білий хліб, пиво, картопля або крохмаль, варений буряк, буряк.
- Я пив достатню кількість рідини.
- Вечеряйте за півгодини до сну.
Практикуйте швидке схуднення
Ні, це не буде ефективним без належних фізичних вправ. Комплексні вправи в різних частинах тіла допоможуть видалити зайвий жир, а потім в’ялу шкіру, щоб стягнути, як і м’язи, напружити. Тіло стає еластичним, струнким.
Вправи для схуднення не шкодять здоров’ю
Втрата ваги - це дуже унікальний процес. У всіх дівчат/жінок є проблемні зони.
Одному потрібно видалити живіт, іншому - проблема стегон, сідниць комусь із тепловим насосом натисканням кнопки.
Уникайте тренувань високої інтенсивності
Цей метод інтервальних тренувань, коли поєднується період інтенсивних вправ, відпочиває (зазвичай застосовується до 1: 2).
Система HIIT набула великої популярності завдяки високому енергоспоживанню під час процесу, а також здатності добре схуднути після тренування. Навчання триває 30 хвилин і його можна пройти в будь-якому місці, в тому числі вдома, без додаткового обладнання. Серед вправ для швидкого схуднення: присідання, стрибки, віджимання, відрижки, які, мабуть, знайомі багатьом.
Не бійтеся силових тренувань
Звичайно, мета полягає не просто в тому, щоб схуднути, забезпечити фізичну цілісність, але і в тому полегшенні, яке довгоочікувана шість пакетів приносить м’язовому тонусу.
Важка атлетика - це те, що допомагає нарощувати м’язи. Підняття важкої атлетики без тренувань щодо спалювання жиру або їх поєднання може зробити кардіо- або аеробні чудеса. Цей тип стресу особливо важливий для людей, які харчуються. При схудненні до чверті втрат може прийти на м’язи, що уповільнює ваш метаболізм.
Якщо ви новачок, радимо звернутися за порадою до свого тренера. Ви можете вибрати комплекс вправ, стежити за правильністю їх виконання.
Спробуйте тренування TABATA
TABATA - це форма тренувань високої інтенсивності, головний принцип полягає в тому, що кожна вправа виконується за 4 хвилини. У цій альтернативі 20 секунд вправи, а також 10 секунд відпочинку (стоячи в одному раунді, 8 повторень).
Цей вид тренувань допомагає швидко спалювати жир, а також збільшувати або збільшувати анаеробну аеробну витривалість. Для виконання складних вправ у спортзалі, вдома або на вулиці.
Навчайтеся вдома
Єдина проблема полягає в тому, що насправді бракує мотивації до тренувань вдома. Все інше не є перешкодою.
Є багато вправ, які можна виконувати без використання додаткового обладнання лише для ваги. Дотримуйтесь рекомендацій, які ми додаємо до вашого блогу. Наприклад, одна стаття про повністю присвячений фітнесу вдома - це приклад вправ для кожної частини тіла.
Якщо ви перебуваєте в інвентарі, у вас буде хороший бонус. Гантелі допомагають нарощувати м’язи рук. Фітнес-стрічки (фітнес-стрічки) надають великі можливості при накачуванні м’язів спини, рук, грудей, стегон або ніг. Фітбол допомагає мені талію вузькою, спину міцною, живіт рівним.
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів дає хороші швидкі результати лише в поєднанні з фізичною активністю.
- Наберіться терпіння, будьте позитивні. До зустрічі з щасливим днем. Бо так добре бути готовим!
- Уявіть собі, що ви зменшуєтесь до надлишку, ваше тіло стає струнким, а також підтягнутим. Побачте себе оновленим. Вони відчувають радість розвитку.
Уявіть собі мрію
Уявіть своє бажання, докладно. Це полегшить рух цієї мрії. Я знаю кожне завдання, кожен ковток води, миску з салатом - це мрія.
Коли ми прагнемо певної мети, у нас завжди є бажання ТАК, дуже швидко зараз.
Але ми починаємо працювати в цьому напрямку, наполегливо, старанно, щодня. Одного разу (але це справді так ДОБРО), ви помітили, що тут! Сталося. І якщо ми озирнемося назад, ви зрозумієте, що це результат, результат THE заплановані заходи: дієта, фізичні вправи, впевненість у собі, бажання досягти результату. Сьогодні ви можете справедливо сказати: ДЯКУЮ!