Що означає "занадто тонкий"?
З наукової точки зору він занадто тонкий і означає відсутність ваги. Це відповідає індексу маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.
ІМТ дорівнює вазі людини у кілограмах, поділеній на квадрат збільшення метру. Наприклад, зріст 1,84 метра, вага 107 кілограмів. ІМТ 31 рік, тому у мене ожиріння першого ступеня.
Як бачите, чим нижче показник ІМТ, тим вища його маса. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісний склад цих кілограмів. Якщо ви не друзі зі спортом і заробляєте копійки отрути за копійки, це все сумно. Відкладати п’яту частину ваги з грудей на той самий масаж - це зовсім інша історія.
При низькій вазі ІМТ є набагато більш показовим. Неважливо, жирний чи м’язовий. Не існує ні того, ні іншого.
Згідно з американськими дослідженнями, втрата ваги спостерігається лише у 1% чоловіків. Серед жінок це 2,4%. Однак підлога в цьому випадку не має значення, оскільки проблеми зі здоров’ям через відсутність маси тіла можуть виникнути у кожного.
Вплив втрати ваги на здоров’я
Проблеми повних людей очевидні, про це всі знають. Тонкі люди - за винятком появи щирої захворюваності - здаються здоровими, але наукові дослідження показують іншу картину.
Нестача маси тіла збільшує ризик передчасної смерті на 140% у чоловіків та на 100% у жінок. Навпаки, ожиріння, із збільшенням ризику передчасної смерті на 50 відсотків, здається нездужанням.
Вони добре думають, але недолік ваги небезпечніший за ожиріння.
Різні методи навчання дають різні дані. Інше дослідження не показало збільшення ризику передчасної смерті через втрату ваги у жінок, але це зробило це очевидним у чоловіків. У будь-якому випадку чоловіки не повинні бути занадто вузькими.
«Ризик передчасної смерті» - досить абстрактний термін. Щоб бути більш конкретним, варто зазначити, що худий стан провокує погіршення імунної системи, переломи, збільшує потрапляння інфекцій, сприяє розвитку остеопорозу, вікового виснаження м’язів, деменції, а також проблеми з фертильністю (дослідження 1, 2, 3, 4, 5).
Що може спричинити втрату ваги
Не тільки гени та спадковість. Іноді це дуже специфічне захворювання, про яке людина не підозрює.
- Розлади харчування. Сюди входить розвиток анорексії нервової системи - навмисне бажання людини якнайменше схуднути.
- Проблеми з щитовидною залозою. Гіпертиреоз - надмірно активна щитовидна залоза - може призвести до нездорової втрати ваги.
- Чутливість до глютену, також відома при глютеновій ентеропатії, є гострою формою непереносимості глютену.
- Діабет першого типу.
- Рак.
- Інфекція.
Вищезазначені проблеми самі по собі не зникають, а самовилікування наносить набагато більше шкоди. Тому першою і найважливішою порадою для людини, яка втрачає вагу, є звернення до лікаря, особливо якщо втрата ваги відбувається в якийсь момент і раніше вас не турбувала.
Правильний підхід до прийому їжі
Чи, мабуть, більше? Це найбезпечніший спосіб, але недбало споживані солодкі напої, поглинання кілограмів тортів, гарантоване зниження апетиту підривають здоров’я. Зовні здорові люди без втрати ваги отримують страшний діагноз, який, як правило, пов’язаний з важкими формами ожиріння. Все через погану їжу.
Тезу “ще є” потрібно конкретизувати. "Є здорова їжа". Це краще.
Однак навіть виключно здорову дієту потрібно мати на увазі для кінцевого результату. Навряд чи ти хочеш бути просто товстим. І поняття «здоровий жир» якось погано вкладається у вашу голову.
Масовий збір передбачає відновлення як жирової, так і м’язової тканини тим чи іншим чином, тому одна дієта не вирішує проблему. Ви все ще повинні дружити зі спортом, але пізніше.
Надлишок калорій
Масовий набір базується на надлишку калорій. Отримайте більше калорій, ніж небо. Якщо ви проігноруєте цей фундамент, усі інші зусилля будуть марними.
Знайти сенс після того, як ви досягнете надлишку калорій, дуже просто. Спочатку вам не знадобиться нічого, крім їжі, ваги та терпіння.
Щодня потрібно їсти більше, ніж учора.
Не перестарайтеся занадто швидко. Через деякий час ви помітите, що графік маси тіла зростав повільно, але впевнено. Отже, ви отримали зайві калорії.
Тепер вам потрібно звернутися до лічильника калорій і знайти числове значення добової калорійності, при якій ваше тіло почало зважувати. Просто додайте калорійність кожного з’їденого щодня. Виходячи з цих даних, ви можете змінювати свій раціон, орієнтуючись на загальну калорійність.
Якщо збільшення ваги не припиняється, немає сенсу додатково збільшувати вміст калорій. Перевищення 300-500 ккал достатньо для повільного впевненого набору маси. Він заживає швидше, перевищуючи 700-1000 калорій.
На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що такий підхід до харчування стане нормою в майбутньому. Насправді вам потрібно змінювати своє ставлення до їжі протягом усього життя. Психологічно це важко, але без нового підходу до харчових звичок все, чого вони досягли, неминуче буде втрачено.
білка
Білок - найважливіша поживна речовина. Будівельний матеріал тіла та м’язів. Як би ви не експериментували з меню, важливо дотримуватися норми білка. На жаль, білок є не тільки найбільш необхідним, але і дуже поживним. Зі збільшенням вмісту білка в дієті стає важче досягти співвідношення калорій, але іншого шляху досягнення бажаного результату немає.
Норма добового вмісту білка під час набору тексту така ж, як і для спортсменів - 1,5-2,2 г/кг маси тіла.
Їжа, багата білками, завжди найдорожча, але смачна. М'ясо, риба, яйця, молоко, квасоля, горіхи. Ось ваші найкращі друзі. Існує хак, який полегшує добову норму білка досягти бажаного значення. Це якісне спортивне харчування. Це також дорого, але сироватка або багатокомпонентний білок між їжею та казеїном перед тим, як лягти спати, дасть вам дуже хороший бонус. Ви обов’язково прийдете до спортивного прилавку, коли почнете займатися спортом, але пізнати цей цікавий світ можна і трохи раніше.
Кількість вуглеводів, жирів, їжі
Не обмежуйтеся нічим. Приємною особливістю масової групи є повна свобода у виборі їжі, якщо вона є здоровою. Не слухайте несамовито про небезпеку тваринних жирів. Ми всеїдні, нам потрібен весь жир - як для тварин, так і для рослин. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.
Спробуйте дотримуватися дієти з 4 грамів складних вуглеводів на кілограм на добу. Це важко, але це реально. До того ж смачна варена каша - це дуже добре.
Вам потрібно подружитися зі злаками, макаронами, картоплею та хлібом.
І ось спортивний хак - гейнери. Про них багато пишуть на спеціалізованих сайтах.
Під час їжі це дуже просто. Чим частіше, тим краще. Принаймні три цілих прийоми їжі на день між висококалорійними прийомами їжі.
Висококалорійні продукти та добавки
При недостатньому апетиті ви починаєте шукати найбільш калорійну їжу. Існує небезпека впасти на фаст-фуд. Насправді альтернативи є. Де вони калорійні і дуже корисні.
Висококалорійною їжею називають їжу, яка має максимальне відношення енергетичної цінності до ваги/об’єму. Така їжа займає мало місця в шлунку, її легше їсти.
- Горіхи (мигдаль, волоські, арахіс).
- Сухофрукти.
- Жирні молочні продукти.
- Рослинна олія (оливкова олія та олія авокадо).
- Зерно.
- Жирне м’ясо.
- Картопля.
- Темний шоколад.
- Авокадо.
- Горіхове масло.
На жаль, прагнення максимізувати калорійність дієти змусить вас обмежитися овочами, але ні в якому разі не зупиняти їх зовсім.
Вибираючи фрукт, намагайтеся звертати увагу на тих, кому потрібно менше жувати.
Трохи більше про їжу
- Набагато простіше мати більше.
- Не пийте перед їжею, залиште місце для їжі.
- Ви хочете випити? Спробуйте воду замість води.
- Чим більше тарілка, тим менше з’являється кількість їжі.
- Кава краще підходить до вершків.
Силові види спорту
Надлишок калорій дозволяє набрати вагу. Питання лише в тому, де ви хочете бачити ці шрифти. З боків чи в м’язах? Якщо вам подобається другий, ви будете вітати світ спорту худим.
Спорт, як би ви до нього не ставилися, не менш важливий фактор належного масового набору. Досить сказати, що спорт значно підвищує апетит, і ви дійсно хочете знати більше.
Спочатку ми йдемо до лікаря і переконуємось, що немає серйозних перешкод для занять. Ніхто не змушує вас бити ноти. Сильний спорт вимірював прогрес.
Ви робите менше підходів і повторень, але з більшою вагою.
Звичайно, ми не повинні забувати про кардіотренування, але для вас основна увага повинна бути на тренуваннях. Кардіо фокусується на спалюванні калорій і не вимагає зайвого споживання енергії.
Якщо основи дозволяють, спочатку зверніться до професійного тренера. Він пояснить і покаже вам основи, і врешті-решт ви самі все зрозумієте.