Автор: Даніель Петрі Липень 2014 року 21.

У ВАС САМІ ПЕРШІ НАВЧАННЯ. ДЕ ВПРАВИТИ ЦІЛИЙ ТІЛ ТРИ РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ, ВИ НЕ НАСЛАДУЄТЕСЯ. ВИ ГОТОВІ ДЛЯ ПОДАЛЬШИХ ВИКЛИКІВ. ВИ ВЖЕ ВИРІШИЛИ. ПОСТІЙНИЙ ЗАКУПЕНИЙ, ЗАМОВЛЕНИЙ ПРОТЕЙН, ПЛОКЕТ ФРЕНКА ЗАНЕ НА СТІНІ. ЄДИНЕ, ЩО ВИ ВЖЕ ПОРУШИТЕ, - ПЛАН НАВЧАННЯ. СКІЛЬКО ПОВИННИХ ВТРИМАТИСЯ ЗА ТИЖДЕНЬ? СКІЛЬКО ДНІВ БЕЗКОШТОВНО? ЦЕ ПИТАННЯ, ЩО СТАНЮТЬСЯ БАГАТО "НОВИНКАМИ".

навчання

У термінології бодібілдингу термін "тренувальний спліт" використовується для щотижневого розкладу тренувань. Ці два слова представляють розподіл груп м’язів на тренувальні дні, вибір оптимального співвідношення між тренувальними днями та відпочинком. Протягом одного дня ви більше не тренуєте все тіло, а лише певні групи м’язів. Ви буквально демонтуєте своє тіло за сім днів.

Навчальний спліт пропонує багато переваг. Це дозволить вам якісно тренувати кожен м’яз, ним легше керувати, і це дозволить вам приділити особливий простір відстаючим частинам. Однак, якщо у вас немає досвіду з правильним вибором вправ і правильним поєднанням м’язових груп, це може спричинити дисбаланс м’язів (поширена проблема, яку ви бачите в тренажерних залах, великих топах, тонких ногах). Програма тренувань. Однак, якщо це не ваш випадок, ви можете вибрати один із наступних розколів.

Розділити 1 + 1

Якщо ви щойно закінчили тренування "для всього тіла", найкращим для вас буде розділений 1 + 1, тобто один тренувальний день, а потім один вихідний. Я також рекомендую вказаний графік на випадок, якщо ви повернетесь до гантелей після перерви більше місяця. Новачкам слід розділити тіло на дві групи: верхню і нижню. Їх тиждень мав би виглядати так:
Понеділок: верхня частина тіла (після 1 вправи груди, біцепс, плечі, трицепс, живіт)
Вівторок: неробочий день
Середа: нижня частина тіла (квадрицепси, підколінні сухожилля, литки, ціла спина)
Четвер: неробочий день
П’ятниця: верхня частина тіла (після 1 вправи груди, біцепс, плечі, трицепс, живіт)
Субота: неробочий день
Неділя: нижня частина тіла (квадрицепси, підколінні сухожилля, литки, ціла спина)
(За неділею йде вихідний день, тому тижні чергуються з 4 і 3 тренуваннями)

Якщо ви після «фітнес-свята» і хочете знову розбудити м’язи, розділіть їх на 3 дні. Наприклад:
Понеділок: ноги, живіт
Вівторок: неробочий день
Середа: груди, плечі, трицепс, живіт
Четвер: неробочий день
П’ятниця: спина, біцепс
Субота: неробочий день
Неділя: неробочий день

Розділити 2 + 1

Однією з найбільш часто використовуваних схем навчання є розділення 2 + 1. За двома днями праці йде день (або два дні) відпочинку. Цей спліт так само підходить для початківців, як і попередній. Знову ж таки, ви «ділитесь» на дві частини, верхню і нижню. Однак цього разу ви будете практикувати їх два дні поспіль, і лише після них ви відпочиватимете добу. Однак розподіл м’язових частин «лише» на дві групи вже не підходить для просунутих відвідувачів фітнес-центрів, оскільки не дозволяє достатньо тренувати окремі м’язи.

Розділити 3 + 1

Ми продовжимо з поділом 3 + 1. Розділіть м’язи на три групи, кожна гра в один день. Потім, але може і не, день перерви може настати. Після трьох днів тренувань ви просто продовжуєте цикл і розслабляєтесь до сьомого дня. У цьому випадку рекомендується практикувати більш легкі тренування протягом других трьох днів. Однак, якщо ви дотримуєтеся звичайного розбиття 3 + 1, вам не доведеться знімати інтенсивність другого циклу. Ваше навчання може виглядати так:
Понеділок: ноги, живіт
Вівторок: груди, плечі, трицепс
Середа: спина, біцепс, живіт
Четвер: неробочий день
П’ятниця: ноги, живіт
Субота: груди, плечі, трицепс
Неділя: спина, біцепс, живіт
(продовжуйте безкоштовно в понеділок)

Однак, якщо ви вирішили не включати перерву після 3-го дня, ваше навчання може бути таким:
Понеділок: спина, біцепс, живіт
Вівторок: груди, плечі, трицепс
Середа: квадрицепси, підколінні сухожилля
Четвер: спина, біцепс, живіт
П’ятниця: груди, плечі, трицепс
Субота: квадрицепси, підколінні сухожилля, литки, живіт
Неділя: безкоштовно (нарешті)

Розділити 4 + 1

Чи вважаєте ви ці схеми придатними для "малюків"? Для досвідчених місцевих жителів, які завжди шукають нових викликів, підійде розділений 4 + 1. У такій програмі ви підходите до кожної вправи з максимальною концентрацією, ви не витрачаєте час на тренування інших частин м’язів, ви вкладаєте всю свою енергію в накачаний м’яз. Ця система підходить для високоінтенсивних тренувань.
Понеділок: квадрицепси, литки, живіт
Вівторок: біцепс, верхня частина спини
Середа: трицепс, грудна клітка, живіт
Четвер: підколінні сухожилля, поперек, плечі
П’ятниця: неробочий день
(продовження в перший день)

На закінчення кілька слів

Загальновизнано, що м’язи можуть відновлюватися протягом 48-72 годин, після чого ви можете знову їх мучити. Незважаючи на це неписане правило, важливо враховувати індивідуальність кожного тренера. Незалежно від того, чи відбулися ви на заводі після тренувань, чи потрібно спочатку зварювати для всієї родини, а вже потім їсти, чи вчитися і спати до 6:00 ранку, чи інвестували ви в регенерацію глутаміну чи ні, Ці та інші фактори впливають на тривалість та якість вашого відновлення.

Вибираючи спліт, також слід враховувати ваше робоче життя. Завжди плануйте це за місяць наперед. Життя відзначається постійним прийняттям рішень. У нас завжди є два варіанти на вибір. Або А, або Б, ніколи обидва. Тому визначте свої пріоритети. Година в соціальних мережах або година тренувань? Кажуть: «Хто хоче, той шукає шляхів, хто не хоче, той шукає виправдання. "

Останні статті

  • ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
    2017 лип. 21.
  • ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
    2017 лип. 19.
  • НАЗАД НА ОСНОВИ
    2017 лип. 11.
  • СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
    2017 черв. 30.
  • МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
    2017 черв. 16.
  • РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
    2017 черв. 08.

Відчуття успіху

Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.