Створення плану тренувань є реальним складне і часто складне завдання, адже кожен спортсмен має конкретні вимоги та інші цілі у фітнесі. Ви можете отримати консультацію фахівця щодо складання плану Також зверніться до професійних фітнес-тренерів, але вам слід добре продумати свій вибір. Ви повинні переконатися, що є план тренувань розроблений виключно для вас і ваші потреби. Ви найкраще знаєте своє тіло. Ви знаєте, які вони ваші межі та цілі, і тому ви могли б самостійно створіть план тренувань. Тож подивіться, як зібрати план тренувань вдома.

скласти

Знай свою мету

Першим кроком у створенні плану тренувань є Визначте свою фітнес-мету. Ви повинні мати змогу визначити, чи повинен тренінг вам допомогти нарощування м’язової маси, збільшення сили або схуднення. Водночас слід пам’ятати, що вашою метою повинна бути реалістично і досяжно. Зрештою, якщо ви ставите перед собою нереальні цілі, з часом ваші стануть вашими мотивація до фізичних вправ гарантовано зникне. Визначення мети вправи також важливо для наступні кроки у створенні плану тренувань. Ви можете визначити на підставі цього частота вправ, кількість повторень або структура всього тренування. Ви повинні мати якісний план тренувань тримати принаймні 12 тижнів. Просто після цього часу ви будете в основному бачити результати своєї роботи. [2] [3] [8]

Що для цього вам знадобиться?

Планів підготовки багато пристосований для вправ у спортзалі. Таким чином, вправи створені для ваг та окремих машин, які в У вас, мабуть, немає домашнього середовища. Тому проведіть невелике дослідження того, які інструменти ви можете використовувати для домашніх вправ. Звичайно, ви також можете потренуватися з власна вага, однак цього може бути недостатньо для просунутих спортсменів. Гантелі допомагають тренуватися в тренажерному залі з трицепсами, біцепсами і плечима. Ви також можете придбати будинок або зайнятися творчістю і використовувати його замість цього, наприклад пляшки з водою. Зміцнювальна зміцнювальна система або перекладина також слугуватимуть для зміцнення спини, плечей і трицепсів, а еспандери або зміцнюючі каучуки для підвищення опору під час присідань, випадів або інших вправ усього тіла. Це добре послужить і вдома звичайний стілець або фітлопта. Те, що ти не можеш або не любиш відвідувати тренажерний зал, не означає, що ти свій власний рай для фітнесу ви навіть не можете створити його вдома. [4] [10]

Як вибрати відповідні вправи?

Якщо вже ви знаєте свою мету та можливості, те, що дозволяють аксесуари для домашнього обладнання - це час підібрати відповідні вправи. Розділіть вправи за двома категоріями - яку м’язову частину ви хочете здійснити і для вправ с власна вага або допоміжні засоби. Ваш комплексний план тренувань повинен бути зосереджений на тренування всього тіла, тому ви б точно вони не повинні пропускати вправи для цих ігор: [2] [3] [8] [10] [11]

Верхня частина тіла

Під час цих вправ ви б використовували гантелі однією рукою, двома руками або шків у тренажерному залі. Для домашніх тренувань ви також можете використовувати пляшки з однією рукою або з водою, а шків замінить якісна зміцнююча гума.

Вправи на плечі - сидячи тиск, передпліччя однією рукою, затягування однієї руки, посилення затягування гуми, посилення затягування гуми до підборіддя

Вправи на грудну клітку - тиск одиночними руками на похилій основі, розтягування одинарними руками, розтягування армуючою гумою, жим лежачи одним руками, кривошипами, ножицями руками, зважування одинарними руками

Вправи на спині - підйом тазу, свічки, містка, супермена, сидячи з витягнутою спиною, лежачи, глибоко вперед нахилившись

Вправи на біцепс - удари біцепса однією рукою, удар біцепса, що зміцнює гуму знизу, концентрований удар біцепса

Вправи на трицепс - вузькі кривошипи, удари трицепса, кривошипи трицепсів на передпліччя, кривошипи трицепсів на табуретках, алмазні кривошипи

Ядро

Вправи для живота - дошка, російський поворот, сидячи-лежачи, альпініст, ножиці, їзда на велосипеді в брехні, супермен, вкорочення

Вправи на стегна - підняття тазу, підняття витягнутої ноги, бокової дошки, моста [9]

Сідниці і ноги

Вправи на сідниці - присідання, випади, тяга, підйом тазу, закопування, присідання сумо, болгарські присідання, присідання - можна ускладнити вправи зміцнювальною гумою.

Вправи на підколінну сухожилля - закопування, місток, піднімання армуючою гумою, випади, присідання, випади в сторони

Вправи на литки - Виїзди, ходьба та біг на носках

Але в той же час про це не слід забувати кардіотренування. Ви можете випилити свій старий стаціонарний велосипед, вийти на пробіжку, або спробуйте скакалку. Прекрасною альтернативою є також навчання HIIT, тобто високоінтенсивні інтервальні тренування. Він цього вимагає максимальна потужність і концентрація уваги під час короткого, інтенсивного тренування з ще коротші перерви. Ви можете зробити це за 20 хвилин спалити до 270 калорій і зміцнити все своє тіло. Табата - це також різновид вправ високої інтенсивності з короткими перервами. Потрібна практика, щоб потренуватися в кожній грі близько 4 хвилин, але це, мабуть, будуть найдовші 4 хвилини, які ви пережили. Структура такої вправи виглядає так: інтенсивні вправи 20 секунд, 10-секундна пауза, 8 кіл. Важливо зазначити, що структура вказує лише на одну вправу, але протягом однієї години табата ви чергуєте 3 - 4, тобто разом 24 до 32 кіл. [6] [7]

Правильно поєднуйте вправи

Вибравши види вправ, слід зосередитися на них правильне поєднання, особливо якщо ви обираєте вправа з обважнювачами. Багато комбінацій можуть вам допомогти спричинити травми, або зупинити вас на тренуванні надовго. Ви обов’язково повинні робити це під час тренування не слід поєднувати: [8]

  • подібні ділянки м’язів при використанні техніки високого підйому
  • 2 вправи, що напружують один і той же суглоб
  • вправи, які можуть викликати судоми
  • вправи, що різко підвищують артеріальний тиск

Навпаки, наскільки це було ефективно комбінувати: [8]

  • різні частини м’язів
  • подібні ділянки м’язів для збільшення об’єму
  • високотехнологічні з низькопідйомними техніками
  • вправи з різним напрямком сили

Як часто робити вправи?

Важливо сказати, що не слід перестаратися з будь-якими видами тренувань, і обов’язково побалуйте себе вихідним днем. Під час фізичних вправ це вони утворюють невеликі тріщини в м’язових клітинах, яким потрібно близько Від 24 до 48 годин для регенерації, залежно від інтенсивності тренування. Тому силові тренування доцільно робити 3 - 4 рази на тиждень. Щодня витрачайте різну кількість м’язів і, принаймні, пригощайте їх 4 різні типи вправ. Дивіться приклад розподілу навчальних днів на частини тіла:

  • 1 день - плечі, спина
  • 2 день - ноги і попка
  • День 3 - живіт, стегна, спина
  • День 4 - біцепси, трицепси, верхня частина тіла

Кардіо вправи збільшують пульс, і вони також повинні бути з ним не слід перебільшувати. Вам точно не слід займатися так 7 днів на тиждень. Рекомендована доза кардіо - це 3 - 4 рази на тиждень, у поєднанні з силовими вправами найкраще планувати тренування на 3 дні силових вправ і 2-3 дні кардіо вправ. Новачкам краще розслабитися і побалуйте себе більше днів відпочинку. [1] [2] [3]

Скільки вправ на повторення виконувати?

Кількість повторень вправ дійсно індивідуальна. Це залежить від вашого попередній досвід, фізичний стан, вік або стать. Але це правда, що ви також можете вибрати під час домашніх тренувань більша кількість повторень, оскільки вас не буде турбувати інший відвідувач фітнесу, який хотів би користуватися вашим тренажером або штангою. Новачки можуть починати з меншої кількості повторень, а отже 8 повторень з 2 по 3 серії за одну вправу. Це оптимально для більш просунутих тренажерів 10 повторень і для професіоналів знову 12. Все це стосується домашніх тренувань із власною вагою. Під час тренувань у тренажерному залі вам слід їм також довелося регулювати кількість повторень до ваг, з ким ви займаєтеся. [1] [2] [3] [8]

Не забудьте зігрітися

Кожне тренування повинно бути починайте з розминки тіла і розминки, без винятку. Розтяжка - це:

  • відновлює м’язи та суглоби
  • зменшує м’язовий біль і напругу
  • знижує ризик травмування суглобів, сухожиль та зв’язок
  • підвищує фізичну форму
  • збільшує рухливість суглобів і м’язів
  • збільшує гнучкість тіла

Якщо ви робите це перед тренуванням ви не дасте м’язам правильно розігріватися, можна під час вправ постраждайте, і тренування буде менш ефективним. [2] [3]

Яку структуру навчання вибрати?

Тож якщо задуматись попередні пункти, настав час скласти структуру тренінгу. Шорсткий скелет такого однотижневого плану тренувань також може виглядати так: [3] [11]

Вправи для живота

15 хвилин розтяжки

сидячи лежачи 4 × 10 повторень

планка - 3 × 30 секунд

альпініст - 3 × 60 секунд

Російський твіст - 3 × 10 повторень

20-хвилинний стаціонарний велосипед

Вправи на ноги і сідниці

15 хвилин розтяжки

сумо присідання 3 × 10 повторень

присідання зі стрибком - 3 × 10 повторень

випади - 3 × 10 повторень на обох ногах

підйом каструлі - 3 × 10

20 хвилин скакалки

15 хвилин розтяжки

Вправи для спини і плечей

15 хвилин розтяжки

попереднє завантаження однією рукою - 3 × 10 повторень

підтягування однією рукою - 3 × 10 повторень

супермен - 3 × 10 повторень на кожну ногу та руку

свічка - 3 × 60 секунд

20 хвилин скакалки

15 хвилин розтяжки

Велоспорт на відкритому повітрі

Коли тренувати тренування?

Великою перевагою вправ є те, що на Для кожної частини м’язів і будь-якої мети існує широкий спектр вправ. Збірка один оптимальний план тренувань тому цього недостатньо. Хороша новина в тому ви можете зберегти базову структуру плану тренувань, але вони повинні змінюватися з часом кількість повторень, але також варіацій вправ. Однак важливо не часто змінювати план тренувань, якщо це стосується вас самих ви не побачите результатів. Це означає, що план тренувань повинен приблизно змінюватися кожні 3 місяці. Для початківців це може бути і пізніше, оскільки їм важливо насолоджуватися вправами вони повністю засвоїли та засвоїли свою правильну техніку. План тренувань слід змінити, якщо ви хочете: [2]

  • збільшити кількість повторень
  • відродити старий план тренувань
  • збільшити інтенсивність тренувань

Надихайтеся онлайн-тренінгами

Перевагою домашніх вправ також є можливість тренуватися через онлайн-тренінги. Зазвичай вони ведуть професійні тренери з фітнесу або досвідчені люди у фітнесі, і саме такі тренування є ідеальним способом дотримуватися успішного плану тренувань. Якісні онлайн-тренінги починаються з ознайомлення з окремими вправами та пояснення їх техніки. Новачки зможуть самі побачити, як виглядати виконувати індивідуальні вправи, і тим самим уникнути невдачі. Ще одна перевага онлайн-тренінгів полягає в тому, що вони повторюються регулярно, зазвичай це тренінги в прямому ефірі, і кожне тренування може бути присвячений іншій частині м’язів. Тож якщо ви цього не хочете або у вас немає часу скласти власний план тренувань, просто перегляньте навчальне відео та вправа відповідно до вказівок інструктора. Однак майте на увазі, що план тренувань розроблений для людей може бути не найкращим вибором для ваших потреб. Тому прийміть гарне рішення, на який тренінг піти. [5]

Ми сподіваємось, ці поради та підказки допоможуть вам у цьому Складання плану тренувань для домашніх тренувань. Пам'ятайте, що ви завжди повинні знати свою мету і відповідно коригувати свою підготовку. Як ви підходите до домашніх тренувань? Не соромтеся ділитися своїм досвідом у коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте її шляхом обміну і не забувайте про це успіх криється за ретельною підготовкою!