Автор: Даніель Петрі Серпень 2014 року. 25.

ЧИ ВИ ВИБРИЛИ СВОЙ НАВЧАЛЬНИЙ РОЗДІЛ З РУХНОЇ СТАТТІ? ЩО? КОЖНИЙ НЕ ПІДХОДИТЬ ДЛЯ ВАС? Нічого не відбувається, нам залишаються останні три відомі підходи до тренування всіх м’язів за ОДИН ТИЖДЕНЬ. В кінці статті я підготував для вас один бонус, дякуючи чому ви можете ефективно збільшити перші м'язи або перенести свої попередні межі.

Тренування з поділом на вправи на тиск і напругу

Відомий тренувальний спліт серед культуристів. Методика розбиття заснована на самій назві "розтягування/стиснення". Ви зміцнюєте м’язи за допомогою вправ на розтяжку або тиск. Прекрасним прикладом вправи під тиском є ​​тиск на грудну клітку (жим лежачи) плюс усі інші, коли штанга рухається натисканням. Навпаки, під час вправ на підтягування ми ніби «тягнемо» штангу. У цьому випадку прикладом буде слугувати станова тяга.

Якщо ви вирішили пристосувати свій графік до цього розбиття, важливо, що ви тренуєте м’язи лише одним способом, тобто натисканням або потягуванням. Найбільш підходящими групами м’язів для використання вправ на тиск є квадрицепс (присідання), груди, плечі, живіт та литки. Вправи на розтяжку зазвичай застосовуються для вправ на спині, підколінних сухожилках, біцепсах і трицепсах. Частоту тренувань ми залишаємо за вами, ось приклад того, як може виглядати ваше тренування з "витяжним тиском":

Понеділок: Тиск (квадрицепси, плечі, литки)
Вівторок: Тяга (підколінники, спина)
Середа: Неробочий день
Четвер: Тиск (груди, живіт)
П’ятниця: Тяга (біцепс, трицепс)
Субота: Неробочий день
Неділя: Безкоштовно (або ви починаєте в неділю)

Тренування однієї гри на день

програму

В основному, назва говорить сама за себе. Один день = одна гра. Ця система забезпечує якісну регенерацію даної групи м’язів, але якщо ваша мета - позбутися від жиру та збільшити витрати енергії, цей розкол не є правильним рішенням для вас. Але це може бути хорошим плацдармом для силового та об’ємного етапу вашого тренування. За винятком живота та литок, всі частини тренуються окремо.

Понеділок: Квадрицепс + литки
Вівторок: Грудна клітка + живіт
Середа: Назад
Четвер: Плечі + живіт
П’ятниця: Підколінні сухожилля + телята
Субота: Руки
Неділя: Неробочий день

Тренування 2 рази на день

Тренування двічі на день для багатьох є розкішшю, яку вони не можуть собі дозволити. Для цієї системи важливо мати достатньо вільного часу і підкорятися йому багатьма способами. Перший тренінг зазвичай проводиться вранці, а другий ввечері. Якщо ваше робоче життя дозволяє це, короткий сон між тренувальними підрозділами є більш ніж вітається. Потрібна також якісна їжа та добавки. Знову ж таки, я особливо рекомендую глютамін, доповнений білковим препаратом та BCAA. У випадку такого роздільного тренування існує кілька можливих комбінацій тренувань.

Понеділок: вранці - груди, ввечері - біцепси, спина
Вівторок: вранці - ноги, живіт, ввечері - плечі, трицепс
Середа: неробочий день
Четвер: неробочий день
П’ятниця: повторити понеділок
Субота: повторити вівторок
Неділя: неробочий день

Навчання антагоністів

Нарешті, ми уявимо розкол, заснований на тренуванні «протилежних м’язів», т. Зв навчання антагоністів. Про що це? Ефективність цієї системи випливає із взаємодії активних та пасивних груп м’язів. Агоніст - це м’яз, який виконує бажаний рух. І навпаки, антагоніст діє як його спаринг-партнер і контролює координацію руху. Він навіть не знає про їхню співпрацю під час тренувань, і це більш ніж важливо. Поки агоніст хоче показати свою силу і виконати максимальну амплітуду рухів, антагоніст скоротить свій гребінь і завадить йому рухатися за межі фізіологічних можливостей і суглобів.

Ми можемо найкраще уявити це при роботі м’язів рук - біцепсів і трицепсів. Виконуючи підйом біцепса штанги, ми піднімаємо силу біцепса, але рух закріплює протилежні трицепси.

На практиці це виглядає так. Загалом застосовуються три принципи. Перший говорить, що ми включимо важку вправу для однієї гри, а потім ізольовану вправу, орієнтовану на антагоніста. Наприклад, тренуючи плечі, ми спочатку навантажуємо передні дельти (м’язи агоністів) тиском над головою. Ми продовжимо, розтягуючись у вигині вперед, що тренуватиме задню частину плечей (м’язи-антагоністи). Друге правило полягає в тому, що якщо ми практикуємо агоніста однією рукою, ми також практикуємо антагоніста однією рукою. Ми також повинні дотримуватися третього принципу, який вчить нас, що якщо одна вправа виконується в обох руках (нахили на поперечині), буде слідувати інша вправа, також дворучна (жим лежачи).

Понеділок: квадрицепси + підколінні сухожилля, литки
Вівторок: живіт + поперек
Середа: біцепс + трицепс
Четвер: неробочий день
П’ятниця: передні плечі + задні плечі
Субота: груди + верхня частина спини
Неділя: неробочий день

Тренування антагоністів підходять як для початківців, так і для досвідчених культуристів. Він також застосовується до обсягу, але також до малювальної машини. Якщо ви хочете спалити більше калорій і сильно потіти, поєднуйте вправи з супер до гігантських серій. Більш просунуті можуть дозволити собі різні типи обману або інші відомі прийоми інтенсифікації (скинуті серії, вимушені повторення, негативні повторення).

Останні статті

  • ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
    2017 лип. 21.
  • ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
    2017 лип. 19.
  • НАЗАД НА ОСНОВИ
    2017 лип. 11.
  • СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
    2017 черв. 30.
  • МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
    2017 черв. 16.
  • РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
    2017 черв. 08.

Відчуття успіху

Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.