Автор статті та вмісту /
Який суперсет?
Суперсет - це тренувальна техніка, що застосовується при тренуванні на опір, при якій дві зазвичай антагоністичні групи м’язів тренуються одна за одною без часу відпочинку. У разі виконання надмножини завершення набору для тренування першої групи м’язів негайно слідує за виконанням набору для другої групи м’язів. Якщо дві групи м’язів мають протилежні ефекти, їх можна назвати антагоністом. Такою парою м’язів є квадрицепс і м’яз-згинач, або біцепс і трицепс. Подібною технікою тренінгу є трис, який поєднує в собі три набори робіт, які потрібно виконати без часу відпочинку. Крім того, існують складні набори, які вимагають виконання більше трьох послідовних вправ без відпочинку. У цій статті ви можете прочитати про застосування суперсетів, їх можливі переваги та недоліки.
Багато людей, які відвідують тренажерний зал, можуть витратити мало часу на фізичні вправи. На додаток до робочих завдань, навчання в школі чи інших занять, часом важко знайти час для занять спортом. Це може бути причиною номер один, чому надмірно прийоми тренувань популярні серед зайнятих людей. Виключивши частину часу відпочинку та поєднавши два набори роботи, ви можете зменшити загальний час, який ви виконуєте.
Важливо відзначити, що при виконанні суперсету між двома підключеними робочими серіями не повинно пройти більше часу відпочинку, ніж це необхідно для початку іншої вправи. Якщо ви витрачаєте нерозумно багато часу, відпочиваючи між вправами в двох суперсетах, ви ігноруєте найважливіший елемент своєї техніки тренувань. Можливо, ви захочете спробувати розпочати другу якомога швидше після першої роботи.
Коли використовується надмножина, збільшується гучність у наборі, тобто обсяг тренувальної роботи, виконаної в межах набору. Якщо ви раніше не застосовували цю техніку тренування, можливо, ви захочете бути готовими до того, що це може створити серйозну проблему для вашої витривалості. Цілком ймовірно, що між прийомом двох суперсетів вам знадобиться трохи більше часу, ніж звичайний час відпочинку, щоб зменшити частоту дихання та пульс до бажаного діапазону. Для ефективної роботи зачекайте між двома суперсетами, поки ваше тіло не буде готове знову прийняти виклик. У цій статті головним акцентом є потенціал розвитку м’язів та сили, властивий надмножині, однак, варто зазначити, що збільшений об’єм у межах набору збільшує серцево-судинне навантаження. Серцево-судинна система, дихальна система та м’язи піддаються перериванню протягом тривалого періоду часу. Якщо вправи виконуються належним чином, з відповідною розминкою та з урахуванням прогресивності, використання надувної техніки представляє невелику небезпеку.
Збільшений об’єм та інтенсивність у межах набору обернено пропорційні один одному. Отже, збільшена кількість повторень в рамках набору зменшить вагу, яку ви можете регулярно рухати. Частота, інтенсивність та обсяг тренувань з опору сприяють гіпертрофії. 1 Враховуючи ці три компоненти, варто створити найбільш оптимальний план тренувань для ваших особистих спортивних цілей, можливостей та здібностей. Неправильно застосований набір може мати зворотний ефект, оскільки може значно зменшити використовувані ваги, тобто інтенсивність. Тренування з високим ступенем інтенсивності та помірним об’ємом вважаються більш ефективними, ніж тренінги з меншою інтенсивністю, але більш об’ємні з точки зору сили та набору м’язів. 2
Для успішної інтеграції надпорядкованих тренувальних технік у ваше поточне тренування важливо зрозуміти, чому і як це слід застосовувати. Нижче ви знайдете три різні методи застосування.
1) Додаткова надмножина
Під час додаткового суперсету ви обираєте дві вправи, які потрібно виконати, щоб вони націлювались на одну групу м’язів. Після виконання першої вправи, не відпочиваючи, ви перевантажуєте попередньо треновану групу м’язів. Приклади включають поєднання згинання стоячих біцепсів із згинанням рук або поєднання передніх присідань із розтягуванням стегна.
Вибираючи вправи, варто врахувати, як завдання навантажує дану групу м’язів. Тренуючи певні групи м’язів, правильно підібрані комбінації можуть цілеспрямовано надавати різні навантаження на різні м’язові голови. Звичайно, неможливо ізольовано тренувати лише певну м’язову голову, але у багатьох вправах розподіл навантаження на м’язову групу не є рівномірним. Доцільно складати вправи, що складають елементи «доповнюючого надмножини», таким чином, щоб група м’язів навантажувалася різними способами.
Використання суперсетів може допомогти збільшити споживання енергії та виконати фіксований обсяг тренування за обмежений проміжок часу. 3 Ви можете легко скоротити час, який витрачають ваші тренування, використовуючи додаткові суперсети. Якщо у вас є обмежений час для завершення тренування, але ви не хочете зменшувати кількість тренувань, які вам потрібно виконати, ви можете ефективно використовувати цю техніку тренування.
Однак важливо зауважити, що, незважаючи на те, що надмірно встановлені техніки тренувань можуть ефективно скоротити час, проведений у спортзалі, вони можуть збільшити кількість днів, необхідних для регенерації. 4 Тема розробки персоналізованого плану навчання та програмування тренувань є дуже складною, і це не є метою цієї статті детально описувати тему. Однак важливо розуміти, що через збільшений час регенерації частота вправ у певній групі м’язів може зменшуватися.
Під час додаткових суперсетів ви можете поєднувати різні м’язи, що належать до однієї групи м’язів. Прекрасним прикладом цього є тренування різних голів плечових м’язів. Комбінація бокового підйому дельтоподібної бокової голови з вагою плеча від плечового тиску добре демонструє, що, хоча обидві вправи переважно навантажують м’язи плеча, перша - це переважно дельтовидна бокова голова, а друга - дельтовидна передня голова.
Додатковий набір супроводжується появою більш загального кровотоку в ущільненій м’язі. Ви можете ефективно покращити це за допомогою нашої рецептури перед тренуванням MYPRE ™ 2.0.
2) Антагоніст - надмножина
Під час надмножини антагоністів тренуються дві групи м’язів, які мають протилежні ефекти. У цій тренувальній техніці ви поєднуєте такі м’язові групи, як біцепс і трицепс, або м’язи розгинання і згинання стегна. Відмінним прикладом цієї тренувальної техніки є процедура ручного згинання стоячих біцепсів з подальшим сильним натисканням дворучним бруском без часу відпочинку. У цьому прикладі було поєднано дві вправи: перша навантаження переважно на м’яз-згинач біцепса, а друга - на харизму біцепса. Також для супергрупи антагоністів важливо зазначити, що зменшення часу відпочинку між двома вправами є ключовим, оскільки основною метою всієї техніки є негайне поєднання двох вправ.
Для того, щоб правильно згрупувати пари вправ антагоністів, важливо розуміти напрямки рухів, які повинні виконувати групи м’язів. Важливо мати базові анатомічні знання про те, які групи м’язів відповідають за допомогу при рухах тиску (грудні м’язи, трицепс, дельта передньої голови), а які м’язи відповідають за тягнучі рухи (м’язи спини, дельтовидна задня голова, біцепс) .
3) Силова витривалість, орієнтована на суперсет
Збираючи суперсети, орієнтовані на силову витривалість, ви вибираєте вправи, які потрібно комбінувати, щоб їх послідовне виконання моделювало деякі інші ваші спортивні заходи. Відомі спортсмени з ММА, такі як Конор Макгрегор або Майкл Біспінг, зазвичай використовують вищезгадану техніку у своїх інтенсивних тренуваннях у формі та кондиціонуванні.
Метою суперсетів, орієнтованих на силову витривалість, є не досягнення максимальної гіпертрофії, а поєднання загальноскладних вправ, які сприяють підвищенню координації тіла та витривалості.
Здатність застосовувати безперервні, інтенсивні та напружені зусилля протягом довгих хвилин, таких як удари ногами, коліна, удари руками, лікті, кидки або наземний бій, вимагає серйозної фізичної підготовки. З цією метою поєднання вправ на основі функціональності можна ефективно інтегрувати у тренування.
Оскільки вправи, виконувані під час суперсетів, орієнтованих на силову витривалість, доповнюють інший вид спорту, важко навести загальний приклад для демонстрації техніки тренувань. Відомі спортсмени з ММА мають тренувальний план, який включає відрив від місця в поєднанні з пробіжкою. На відміну від попередніх двох надпорядкованих технік, тут тренується не одна і та ж м’язова група або м’язова група-антагоніст. Роль роз'єднання в цьому випадку полягає у розвитку динамічної, вибухової сили, тоді як роль переміщення полягає у посиленні ударних і штовхаючих рухів.