спалювання

Табата - це метод тренувань на витривалість, який спочатку використовувався японською олімпійською командою з швидкісного катання, призначеною вченим Ізюмі Табата, який вивчав її вплив на студентів коледжів.

Багато викладачів вважають, що протокол Табата може бути чудовим інструментом для худорлявих та кондиціонованих, і часто їх трохи модифікували для вивчення його потенційного впливу на втрату жиру. Amore вважається зручним типом для високоінтенсивних інтервальних тренувань.

Замовляйте знання про фітнес зараз, читайте Енциклопедію м’язів для здоров’я чоловіків]. Гурт наповнений тренувальними програмами, корисними практичними порадами та визначеннями в тренажерному залі, про які ви хотіли знати.

Використання протоколу Tabata

Це працює надто просто - і занадто коротко - В оригінальному експерименті студенти університету сиділи на спеціальному стаціонарному велосипеді і проводили від семи до восьми 20-секундних спринтів із перервою лише в 10 секунд. Завершивши звичайні п’ять днів на тиждень протягом п’яти тижнів, діти коледжу збільшили свою аеробну форму на 14 відсотків.

Для порівняння, в іншій групі, яка протягом 60 хвилин тримала рівномірний, але помірний темп на мотоциклах, аеробна підготовленість зросла лише на 10 відсотків. Іншими словами, високоінтенсивне тренування, яке тривало лише 4 хвилини, виявилося ефективнішим, ніж година помірного велосипедного руху. Навіть краще, учасники Табата продемонстрували 28-відсоткове покращення анаеробної здатності, що показує, як довго випробовувані могли тренувати свої найбільші зусилля. Помірна велосипедна група не зробила такого поліпшення.

То чому ж не всі проводять навчання табата? Тому що більшість людей тягнуло б, якби спробували точну рутину навчання. Щоб бути справді ефективним при спалюванні жиру, потрібно працювати більше 4 хвилин. (Учасники дослідження буквально дізналися про виснаження, яке може спричинити більше роботи).

Getty Images Eugenio Marongiu

Хороша новина полягає в тому, що Гаддур має можливість: замість того, щоб виконувати одне тренування для кожного спринту, Гаддур перемикається між двома різними вправами на вагу, які тренують м’язи по-різному. За допомогою цього методу ви не втомитесь від втоми, як колись були учасниками велоспорту: тому вони важко працюють кожні 20 секунд, але важче впоратися.

Чи роблять тренування Гаддура в стилі Табата його фізичною формою швидше, ніж японські студенти? Ми не можемо бути надійними Нещодавнє дослідження Університету Оберна показало, що подібна процедура, схожа на табата, яка використовує лише присідання з масою тіла, спалює 13 калорій на хвилину. Це більше ніж 154-кілограмовий чоловік, який здатний їздити на велосипеді за хвилину (менше 10 калорій), тому, безсумнівно, це буде дуже ефективно.

"Незалежно від того, чи потрібно вам трохи часу і потрібні швидкі тренування, чи просто ви хочете зробити кінець тривалого заняття трохи більш напруженим", - говорить Гаддур.

І більше. Оскільки ви можете краще керувати втомою, ви можете мати більше 4-хвилинних процедур для тривалих тренувань, щоб спалити ще більше калорій і жиру. Головне - утримувати лише одну хвилину між 4-хвилинними міні-тренуваннями. Таким чином, ви можете швидко відновити процедури та вказати все.

Крім того, складаючи рутинні процедури, ви можете вибрати вправи, які рухають м’язи і суглоби в різних напрямках і кидають виклик вашому тілу по-новому.

Тренування табата - це для вас спробувати

Getty Images Томас Барвік

Нижче наведені процедури в стилі Табата, які також бачить a. Енциклопедію здоров’я м’язів можна робити окремо або в поєднанні між собою. Робіть своє перше тренування 20 секунд, а потім відпочивайте 10 секунд. Потім виконайте ту ж операцію. Вправи чергуються протягом 4 хвилин - загалом 20 секунд кожні 8 секунд, навіть якщо ви виконуєте вправи для зміцнення в цих прикладах, вкладки не є силовими вправами. Використовуйте легкі навантаження, що дозволяють швидко рухатися і отримувати якомога більше повторень. Він націлений як мінімум на 10 повторень у кожному 20-секундному ударі.

Якщо ви хочете запустити кілька процедур за один сеанс, відпочиньте 1 хвилину. Якщо ви хочете продовжити рутину, зробіть це якомога більше разів якомога швидше.

Рутина 1

Віджимання

Поставте руки на ширині плечей на підлозі і витягніть ноги. Відірвіть ребра і потягніть серцевину так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Стисніть лопатки, піднімаючи тіло до підлоги і роблячи кут боками в 45 градусів. Якщо ніс знаходиться трохи вище землі, натисніть на спинку і розведіть лопатки.

Вага тіла Присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і пальці ніг трохи назовні. Спробуйте насправді рухати ногою, не крутячи ногою, ніби ви стоїте на траві і намагаєтеся підняти її. Ви відчуєте, що сідниці підтягнуті, а ноги зігнуті в стопах. Глибоко вдихніть живіт і опустіть тіло. Притисніть коліна вниз. Підійдіть якомога далі, утримуйте голову, хребет і таз і витягніть стегна і коліна, щоб повернутися на стійку.

2. рутина

Гантель штовхач

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і по гантелі на висоті плечей у кожній руці. Міцно тримайте ребра вниз і серцевину, натисніть гантель і опускайте їх, одночасно штовхаючи інше вгору. Продовжуйте швидко замінювати та відновлювати сторінки.

Гойдалки

Тримайте гирі двома руками за ручку або тримайте гантель на одному кінці рук. Встаньте на ширині плечей і тримайте голову, хребет і таз прямо, а вагу переміщуйте між ногами. Вибухово потягніть стегна, проведіть крізь п’яти і просуньте м’язи сідниць. За допомогою пульсу гойдайте вагу на рівні очей. Ви можете відстежувати вагу, коли вона потрапляє назад у тулуб і руки, і знову пускати її між ногами, але хребет і стегна тримайте прямо.

3. рутина

Планка Джек

Підтягніть кнопку, а потім зігніть лікті, щоб опустити передпліччя на підлогу. Тримайте тіло по прямій. Стрибайте по обидва боки ніг, ніби ви робите підстрибуючий піджак і сідаєте на кулі ніг. Поверніться ногами.

Запечатай там

Виконуйте стрибки, але відкривайте руки назовні, коли відхиляєте ноги. Коли ви вставите ногу, покладіть руку перед собою, як печатку.