Щоб зберегти цілісність постави, виконуючи присідання зі штангою, ми повинні адаптувати свою техніку. Штанга ставить більший попит на наше тіло для стабілізації нашого тулуба.
Щоб задовольнити ці вимоги, нам потрібно знайти спосіб підвищити нашу стабільність. A Стійкий ядро Це платформа, на якій ми можемо виконувати ефективні потужні рухи не тільки під час присідання, але і в будь-яких вправах навантаження.
Стабільність у нашому ядрі.
Якість нашого руху, коли ми присідаємо, визначається стабільністю збереження нашого тулуба.
Хребетний стовп без м’язів - це не що інше, як купа кісток. Без тривалої співпраці 29 пар м’язів, що складають нашу верхню частину тіла, та фасцій, що утримують їх, ваги лише верхньої частини тіла було б достатньо, щоб зруйнувати наш хребет.
Ми часто бачимо, що спортсмени вважають, що вони можуть поліпшити стійкість верхньої частини тіла за допомогою таких вправ, як присідання (скорочення або ізометричний опір).
Насправді ці рухи розвивають ізольовану м’язову силу, а не стабільність. Існує різниця між силою і здатністю стабілізуватися.
Сила
Сила - це здатність виробляти силу. Чим важче ви можете штовхнути або потягнути тягар, тим сильнішими будуть ваші м’язи.
Стабільність
Стійкість - це здатність протистояти рухам у частині нашого тіла, тоді як рух відбувається навколо нього.Стійкий хребет протистоїть згинанню навпіл від масивної ваги штанги.
Посилити стабілізатор (наприклад, м’язи живота при присіданні або стабілізатори попереку з перерозтягуванням) не обов’язково змусять ці м’язи стабілізуватися ефективніше.
Стійкість ядра заснована на a синхронна дія м'язів живота разом з м'язами спини, стегна, тазового пояса, діафрагми та навколишніх фасцій.
Коли вони працюють разом, вони підтримують хребет у безпечному та стабільному положенні під час руху. Тому стабільність ядра не має нічого спільного з тим, скільки присідань ви робите або скільки GHD ви робите.
Суть стабільності базується на двох речах: синхронізація та скоординований набір персоналу.
Для того, щоб набрати наші основні м’язи перед присіданням, рекомендується робити рух так, ніби готується отримати удар в живіт.
Уникайте вигинів і зосередьтеся на підтримці нейтральної спини. Ця дія підвищує стійкість нашої попереку і фіксує її в хорошому нейтральному положенні.
В основному, не копіюйте моделі Instagram.
Коли ми активізуємо ці м’язи перед спуском присідання, ми активно підготуємо своє тіло до того, щоб витримати навантаження, яку ми намагаємось нести.
Правильне дихання
Недостатньо одного "Підготуйся до перевороту" коли ми робимо присідання. Ви також повинні знати, як правильно дихати під час підняття тягарів, особливо якщо ви хочете безпечно пересувати великі ваги.
Занадто довго багатьом професіоналам у галузі сили та медицини не вдалося включити правильне дихання під час підйому.
Багато людей зосереджувались на тому, щоб ставитись до нашого ядра, як до повітряної кулі; намагаючись зміцнити зовнішні стіни нашого ядра замість того, щоб навчитися збільшити внутрішній тиск.
Медичних та фітнес-фахівців навчають: "Вдихніть, опускаючись, і видихніть, піднімаючись". Це чудово для вправи, яка передбачає більш легкі і вищі повторення (тобто, жим лежачи 3 підходи по 10 повторень).
Однак ця механіка дихання не зовсім рекомендована при виконанні присідання зі штангою.
Уявляєте, що сталося б, якби пауерліфтер випустив усе дихання на шляху до присідання в 300 кг?
Коли ви присідаєте зі штангою з обважнювачами (наприклад, трохи більше 80% від 1 повторення макс.), Рекомендується зробити глибокий вдих і затримати весь представник.
Як правило, цей тип дихання не є необхідним для вищих повторень із низькою вагою. Однак, коли ви кілька разів повторюєте важке присідання, це дуже важливо.
Цей вдих слід зробити до і за узгодженням із сигналом "підготуватися до хіта". Це дозволяє нам різко стабілізувати наше ядро.
Щоб навчитися правильно дихати під час присідання, спробуйте цю просту вікторину. Місце одна рука на животі, а друга на боці (біля нижніх ребер). Тепер глибоко вдихніть.
Якщо ви зробили це правильно, ви відчуєте, як живіт піднімається і опускається. Ви також відчуєте, як ваша нижня грудна клітка розширюється збоку (в сторону).
По суті, відчувається, що обсяг збільшується всередині нашого ядра. Коли ми глибоко дихаємо, діафрагма трохи нижче наших легенів скорочується і опуститься в наш шлунок.
Якщо ви неправильно дихаєте, ви помітите, що серцевина піднімається і опускається. Дихання таким чином мало сприяє збільшенню обсягу внутрішньочеревної порожнини, оскільки діафрагма ніколи не використовується повністю.
То чому це збільшення обсягу так важливо?
Коли ми правильно дихаємо "ми вкладаємо повітря в наш шлунок”І ми поєднуємо дію з посиленням нашого ядра, виявляємо, що трапляється щось особливе.
Знову покладіть руку йому на живіт, ще раз глибоко вдихніть. Зробивши подих, підготуйте м’язи живота, ніби збираєтесь отримати удар Майка Тайсона в живіт.
Поєднання цих дій збільшує тиск у черевній порожнині (внутрішньочеревний тиск або IAP). Це тому, що обсяг більше не можна розширювати.
Це потрібно робити покроково. Якщо ми спочатку готуємось до «удару», а потім намагаємось глибоко дихати, ми обмежуємо кількість тиску, який можемо створити.
Це пов’язано з тим, що діафрагма не може повністю скорочуватися, і наше ядро вже скорочено по максимуму. Збільшення IAP таким чином сприяє стабілізації нижньої частини хребта ще більшим ступенем, ніж лише з армуванням.
Щоб відчути зв’язок між тиском на серцевину та загальною міцністю, спробуйте цей простий тест.
Покладіть штангу на спину і видихніть все повітря з легенів. Відчуйте, як почувається штанга на спині.
Потім глибоко вдихніть і підготуйте свою серцевину до удару. Спробуйте створити тиск на 360 ° навколо свого ядра так, ніби ви носили щільний корсет.
Пам'ятайте, що ви повинні перевести дух, щоб розширити передню, бокову та задню частину нашого ядра. Ви помічаєте щось інше?
Вага штанги тепер повинен бути набагато легшим на спині. Чи є сенс, що використання цього маневру могло б мати певне застосування для підняття важких ваг на корточках? Ось як найсильніші важкоатлети та важкоатлети можуть присідати з величезними вагами, не розбиваючись навпіл!
Затримка цього дихання під час виконання присідання часто спричиняє примусовий крик на підйомі. Це трапляється, коли ми намагаємось обмежити природне бажання видихати в дорозі.
Це вимушене утримання називається маневром вальсальви. Обмеження нашого дихання таким потужним способом є важливим для підтримки нашої стабільності хребта.
Маневр Вальсальви
Щоб правильно виконати маневр валсальви, дихання видихається із силою. Звідси бере початок приказка «вдих, коли опускаєшся, і видих, коли піднімаєшся».
Повний видих під час підняття присідання може призвести до сильного падіння ВДТ (внутрішнього черевного тиску).
У міру зменшення тиску в животі стабільність хребта зменшиться. Не має значення, наскільки сильно підтримуються основні м’язи. Якщо ви повністю відпустите подих, ви миттєво втратите стабільність.
Це передає шкідливий тиск на малі вразливі структури хребта (міжхребцеві диски та зв’язки).
Ось як занадто швидко випустити повітря з повітряної кулі. Коли повітря виходить з повітряної кулі, він стає менш стійким. Те саме стосується нашого тіла.
Однак, якщо ми дозволяємо лише невеликій кількості повітря виходити з повітряної кулі, зберігаючи скорочення в грудному отворі, повітряна куля залишається стабільною довше.
Підтримувати тиск на наш живіт і стабільність хребта незмінними, видих потрібно зупинити, щоб він не вийшов повністю. "По суті, нам потрібно тримати пальці на отворі аеростата", щоб регулювати вихід повітря.
Для цього існують різні способи. Деякі підйомники будуть використовувати метод бурчання або звук "tss", коли вони повільно видихають через невеликий отвір на губах. Обидва методи дозволяють тиску в животі залишатися на високому рівні протягом усього підйому.
Під час присідання ніколи не слід затримувати вдих більше декількох секунд. Це може різко підвищити артеріальний тиск і спричинити відключення світла та інші серцево-судинні травми для тих, хто перебуває в групі ризику.
Хоча показано, що маневр вальсави (навіть при короткочасному проведенні) викликає підвищення систолічного артеріального тиску, він дуже безпечний для здорових спортсменів.
Для більшості це тимчасове підвищення артеріального тиску не є шкідливим. Тим не менш, його слід застосовувати з обережністю людям похилого віку та будь-хто з історією серцевих захворювань.
Завершення
Правильний присідання - це підтримка належної стабільності хребта, особливо якщо ми займаємось спортом високої інтенсивності, таким як Кросфіт або Підняття тяжких сил.
Коли ми поєднуємо скоординовану зміцнювальну здатність наших основних м’язів (CORE) і використовуємо силу нашого дихання, ми дозволяємо нашому тілу рухатися правильно і безпечно піднімати величезні ваги.