Якщо ви називаєте це любовною ручкою, любовними ручками, запасними шинами або якимось іншим способом, у надлишку жиру в попереку немає нічого смішного. Він хитається і звисає над поясом і негативно позначається на вашому зовнішньому вигляді. Щоб спалити жир у нижній частині спини, вам потрібно буде інтегрувати регулярні вправи та здоровий раціон. Це зменшить загальний жир в організмі, включаючи надлишок жиру в проблемній зоні.
Тренуйся і потій
Кардіо вправи повинні зайняти велику частину вашого шляху до зменшення жиру. Спалює калорії, що важливо для загальної втрати ваги. Науковий співробітник, автор, фізіолог фізичних вправ та доктор філософій, дієтолог Ніна Чері Франклін, рекомендує такі вправи, як кардіо-кікбоксинг, веслування, танці, біг підтюпцем та біг під час маху руками, щоб задіяти м’язи спини. Отримуйте принаймні 30 хвилин кардіотренування п’ять днів на тиждень. Включіть інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) у свою кардіо-програму. Ефективний сеанс HIIT буде працювати на спині та спереду між помірною та інтенсивною інтенсивністю протягом однієї-двох хвилин, що призведе до оптимального спалювання жиру.
Зміцнюйте м’язи
Силові тренування можуть допомогти вам зберегти і наростити м’язову тканину. Оптимізуйте свою втрату ваги, оскільки м’язова тканина посилює метаболізм. Хоча проблема в нижній частині спини, найефективніший спосіб спалювати калорії стійкістю - це однакова робота всіх основних груп м’язів. Окрім спини, сюди входять руки, ноги, груди, живіт, стегна та плечі. Виконуючи присідання та випади, виконуючи, наприклад, натискання на гантелі над головою або завитки на гантелі, одночасно працюйте верхньою та нижньою частинами тіла для досягнення оптимальних результатів. Для нижньої частини спини ви можете робити розгинання попереку, обертання тулуба та тягу з жорсткими ногами. Робіть силові тренування принаймні два дні на тиждень, як рекомендують Центри з контролю та профілактики захворювань.
Налаштуйте свій раціон
Хоча спалювання жиру пов’язане з фізичними вправами, ваш раціон є важливою частиною рівняння. Якщо він складається переважно з обробленої, жирної, цукристої та висококалорійної їжі, не всі вправи у світі усунуть жир зі спини. Коригуючи свій раціон, легше досягти дефіциту калорій, необхідного для схуднення. Зосередьтеся на здоровій їжі, включаючи цільнозернові, овочі, фрукти, нежирний білок та нежирні або нежирні молочні продукти. Поміняйте висококалорійну їжу на низькокалорійну і запишіть споживання калорій, записуючи те, що ви їсте, і читаючи етикетки на продуктах.
Аспекти для розгляду
Перш ніж розпочинати дієту або займатися фізичними вправами, поговоріть зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є якісь захворювання чи травми. Ви повинні розуміти, що щоб втратити один фунт жиру на тиждень, ви повинні створити 3500 дефіцитів калорій. Вирізаючи калорії з їжі та спалюючи їх за допомогою фізичних вправ та тривалих занять, ви зможете зробити саме це. Крім того, щоб продовжувати бачити результати, продовжуйте кидати виклик собі; повільно збільшуйте ваги, які ви піднімаєте, коли ви стаєте сильнішими, або продовжуйте тривалість та інтенсивність кардіотренування.
Більше статей
Як зменшити жир у верхній частині тіла →