Ви потієте і потієте і ніщо інше не худне, головне в пульсі.
Якщо ви думаєте, що пітніючи, як свиня в полоні, і задихаючись, як собака влітку, ви спалюєте багато жиру, ви потрапляєте в "маленьку помилку"! Тож, що зникає, це кілограми жиру - правильний термін "окислюючий жир"- вам потрібна наявність кисню Вдайте і вдихніть без труднощів! Тому ви повинні чітко усвідомлювати інтенсивність (зусилля) під час тренувань.
Основною і найпростішою змінною є: Частота пульсу під час навчання. Частота серцевих скорочень - це кількість ударів серця або ударів за одиницю часу і виражається в ударах-ударах за хвилину (pxm).
Це має бути від 60 до 90 пікселів на хвилину. Є варіанти у високоефективних спортсменів, які можуть досягати близько 50 пікселів на хвилину, це називається брадикардією спортсмена, але це не часто, будьте обережні, якщо ви не робите жодних вправ, і це відзначає! Вам слід відвідати доктора Манліо Фабіо (кардіолога).
Переходячи до матерії, вони існують 3 базових діапазони інтенсивності тренувань, вимірюються у відсотках:
- 50 - 65%: Це помірний до помірний низький рівень інтенсивності. Корисно для розминки та охолодження. Рекомендується, якщо ви починаєте займатися спортом.
- Ви відчуваєте зусилля, але незначні, як коли швидко йдете вулицею або супермаркетом
- 66 - 79%: Аеробна зона. Це помірний до помірний інтенсив високий. Це зона «спалювання жиру». У цьому безпечному діапазоні ви окислюєте жир, і ви можете зрозуміти, що перебуваєте в зоні, коли під час тренувань ви відчуваєте втому, але можете поговорити або сказати повне твердження. Наприклад, коли ви танцюєте на весіллі, і у вас є 4 «перенесених» пісні поспіль.
- 80 - 93%: висока інтенсивність. У спорті його використовують для поліпшення максимального споживання кисню, поліпшення спортивних показників. У фітнесі ви повинні досягти цих рівнів - часом - коли ми робимо спринт або короткі перерви, наприклад: ви швидко бігаєте 1 хвилину, а ходите 2.
- При такій інтенсивності, якщо починає важко вдихати (ввести повітря в легені).
Як розрахувати пульс у спокої та тренуванні?
- Найпростіше мати пульсометр, найпопулярніша марка - Polar, але є Adidas, Nike або Garmin. Або навіть підійдуть бітові браслети, серед інших. Ви носите його протягом 1 або 2 хвилин, коли прокидаєтесь і вуаля, найбільше повторюється ваш HR у стані спокою
- Якщо у вас його там немає, як його розрахувати:
- Прокинувшись, поки ви не поспішаєте щось робити.
- Сидячи, покладіть 2 пальці - без натискання - на променеву (зап'ястя) або сонну (шийну) артерію. Підрахуйте удари протягом 15 секунд і помножте цей результат на 4. Повторіть вимірювання 2 рази, і середнє значення - ваші удари в хвилину (pxm): ваш пульс у стані спокою (HRR).
Щоб розрахувати пульс під час тренувань, я покажу вам найефективніший метод, який використовує формулу Карвонена:
- Найпростіше, натисніть на це посилання, і вам просто потрібно ввести свій вік, пульс у спокої в такому порядку, і це дасть вам інтенсивність http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm
- Вручну, як це:
220 - ВІК - FCR = F.C. Рез. (Резерв серцевого ритму)
(F.C. Res x% інтенсивності) + ЧСС у спокої = Цільова ЧСС (Цільовий пульс)
70pxm HR у стані спокою
Я хочу спалювати жир (я повинен робити кардіо від 60 до 80% інтенсивності)
220 - 35 - 70 = 115
69 + 70 = 139 ударів в хвилину
92 + 70 = 162 пікс
Отже, для занять кардіо частотою серцевих скорочень має бути від 139 до 162 пікселів на хвилину, щоб гарантувати, що найбільше я спалю жир.
І коли я тренуюсь, як я знаю?
- З пульсометром або браслетом.
- З датчиками кардіотренажерів (срібло, яке потім з’являється на дисплеї)
- Сприйняття зусиль:
- 60% Ви можете поговорити з тим, хто поруч із вами, з зусиллям, але не задихаючись
- 80% Ви можете сказати повне речення, а потім дати собі час подихати, але у вас ніколи не задихається!