Кожна вправа - це складна, багатосуглобова вправа, яка гарантує, що ваші тренування є максимально ефективними для спалювання жиру, використовуючи одночасно кілька частин тіла, включаючи ті, що не однаково виснажуються під час ізольованих вправ.
Як не дивно, але саме ці вправи допомагають наростити якомога більшу м’язову масу - між підходами та повтореннями є лише одна різниця, і різниця між кожним підходом.
"+ _NEWS_RATING_YOU_DONT_LIKE_THIS_ARTICLE +"
У цій статті ми просто описуємо всі вправи та демонструємо навчальні підрозділи з прикладами для початківців, а також для досвідчених тренерів. Присідання Присідання - це цар вправ. Присідання здатні активізувати більшість м'язових груп тіла, при цьому основна увага приділяється середній частині тіла, а також великим м'язам нижньої частини тіла.
Чим більше м’язової маси та рухових одиниць бере участь у вправі, тим краща вправа для спалювання жиру. Присідання - одна з найкращих практик для цього.
Під час тренування ви можете використовувати різні варіанти присідання, якщо хочете тренувати різні групи м’язів. Передній присідання фокусується головним чином на квадрицепсах, тоді як задній присідання - краще рекомендується, ніж передній присідання, оскільки він рухає більше м’язів і використовує більше сідниць і м’язів стегна. Зміна ширини постави під час виконання присідання також впливає на те, які м’язи будуть працювати більше: вузька поза краще вправляє квадрицепс, тоді як широка поза фокусується на сідницях і м’язах стегна.
Ви також можете використовувати великі гантелі, гантелі однією рукою, підтягнутий м’яч або власну вагу під час виконання присідань. Незалежно від того, використовуєте ви власну штангу для ваги, одноручну машину або верстат Сміт, визначає ефективність присідання. Ідеально, якщо ви опускаєтесь так глибоко, як присідаєте, поки стегна не стануть паралельними землі.
Однак деякі люди високого зросту або довгих ніг не можуть виконувати присідання таким чином.
Вісім помилкових уявлень щодо тренувань
Однак це теж цілком нормально. Робіть присідання настільки глибоко, щоб тим часом вам було комфортно, але ваша постава правильна, як ваша нижня частина тіла спалює жир і інтенсивність досить висока. Щоб навчитися правильній техніці виконання присідань, прочитайте Як ми правильно виконуємо присідання та прориви? Підтягування Якщо присідання є королем, підтягування є королевою вправ. Напруження не тільки розтягує спину, але і всю середню частину тіла, вони також беруть участь у вправі і зміцнюють великі нижні групи м’язів.
Які види вправ є найкращими спалювачами жиру
Вправа переміщує його від плечей вниз до стегон до ніг, акцентуючи увагу на сідницях, стегнах і животі, зміцнюючи як м’язи, що розтягуються, так і поперек. Ця вправа дуже важлива, оскільки в попереку зазвичай дуже слабкі м’язи, які відповідають за нестабільність, спосіб спалювання жиру внизу тіла та інші проблеми.
Також від сили вашого зап’ястя залежить, чи будете ви використовувати ремінець, щоб допомогти посилити хват під час підняття важкої ваги. Однак є кілька положень рук, які ви можете спробувати - наприклад, поперемінний хват однією рукою, спрямованою долонею вперед, а іншою долонею назад. Також можна використовувати ремінці для обмоток. Якщо ви хочете знати більше цього, прочитайте 10 переваг, необхідних для підтягування c.
Переключення за допомогою Power Power Clean Ця вправа включає подібні групи м’язів під час тренування, як підтягування, але з великими вагами, як спалювати жир без можливості нижньої частини тіла.
Power Clean - це складна вправа, що вправляє гомілки, квадрицепс, сідниці, верхню частину спини та дельтоподібні м’язи. Зовсім не дивно, що це найбільш м’язові вправи, які ви могли б виконувати.
Енергетичне очищення - це дуже складна вправа, однак, якщо його правильно зробити, це може принести справжню користь вашому шляху спалювання жиру. Жим лежачи Наступною силовою вправою є жим лежачи, який використовується в основному для руху грудних м’язів і, певною мірою, для тренування дельтоподібних м’язів і трицепсів. Як і при присіданні, жим лежачи можна робити в різних варіаціях, щоб завжди рухати різними частинами грудей.
Більш конкретно, тиск на прямій лаві впливатиме на середню частину грудної клітки, а тиск на косу лаву тренуватиме верхню частину грудних м’язів, а тиск на косу лаву стосуватиметься нижньої частини грудних м’язів вказуючи догори ногами.
Як втратити в вісім разів більше жиру на животі?
Для виконання цих вправ можна використовувати великі гантелі або гантелі однією рукою, тоді як рекомендується використовувати велику гантель. Виконання вправи за допомогою однієї гантелі вимагає більшої стійкості.
Зміна захоплення стрижня може також вплинути на те, як м’язи нижньої частини тіла краще спалюють жир на практиці - ширший захват стрижня фокусуватиметься на самій грудях, тоді як більш вузький хват краще зміцнить трицепс. Просто поєднання щільного зчеплення - відмінна вправа, якщо ваше тренування зосереджене на русі трицепсів. Підтягування великою штангою, нахили вперед Відразу поруч з нижньою частиною тіла спина є найбільшою м’язовою групою у верхній частині тіла, яка включає всю область від верхніх трапецієподібних м’язів до стегон.
Підтягування великими гантелями, зроблені нахилом вперед, просто вправляють спину.
8 найкращих вправ для нарощування м’язової маси
Навіть кращими, ніж традиційні підтягування над перехопленням, є великі підтягування зі штангою, що нахиляються вперед із підхватами, які рухають кілька груп м’язів. У цій вправі слід використовувати традиційний хват, тоді як важливо, як хват спалює жир у нижній частині тіла, за допомогою якого м’язи беруть участь у цій вправі.
Ширший хват краще розтягує найширший м’яз спини, а нижня частина тіла, яка спалює жир, більше впливає на трапецієподібні м’язи та м’язи шиї. Ноги можуть залишатися на землі або розміщуватися в піднятому положенні на лаві, щоб ще більше збільшити інтенсивність вправи.
Вісім навчальних міфів • Двомовні статті • Дайджест читача
Посмикування На відміну від нахилу вперед із великими підтягуваннями зі штангою, підтягування - це найскладніші вправи для нарощування м’язів спини - особливо для найширшого м’яза -, що впливають на всі м’язи спини, починаючи від широкої частини ваших трапецієподібних м’язів та найширшої до нижню частину тіла та нижню частину тіла.
Він здатний торкатися або впливати на ці м’язи, чергуючи варіації розтягування. Існує кілька варіантів розтяжки, які ви можете використовувати під час тренувань - від використання власної ваги до тренажерів до додавання зайвої ваги додаванням обтяжувачів або ланцюгів, які ви прикріплюєте навколо стегон.
- Гантелі, що бігають між тренуваннями Головне - це відпрацювати великі групи м’язів, такі як ноги і спина, вони мають найбільший запас глікогену в цукрі.
- Застосовується:
- Манга, що спалює жир
- Збільшує м’язову силу та підтягує тіло, покращує поставу та допомагає запобігти остеопорозу.
- Ранкове кардіо натщесерце втрачає більше жиру.
У вас є можливість скористатися тим, як спалювати жир нижньою частиною тіла широким або вузьким хватом, руки можуть бути верхньою або нижньою. Ви можете робити половину повторень, що зосереджуються на спині, з більшим акцентом на біцепс, ви могли робити повні підтягування з випрямленими ліктями і навіть підтягування, підтягуючись, поки плечі не досягнуть планки. Тиск великою штангою перед головою військовим пресом Або також званий плечовим пресом, який фокусується на дельтоподібних м'язах і зазвичай виконується в положенні стоячи.
Це також допомагає зміцнити середню частину тіла, а не використовувати лавку як допоміжний засіб. Як і в положенні нахилу вперед при присіданнях, підтягуваннях і важких вагах, середня частина тіла активізується під час тренування.
Ви можете використовувати велику планку або одноручні гантелі. Однак ми рекомендуємо вибирати велику планку, оскільки односпрямовані рухи можуть призвести до м’язового дисбалансу. Ви також можете чинити тиск перед або за головою. Тиск за головою рекомендується лише людям, які вже мають певний досвід тренувань, оскільки тут великий ризик отримати травму, якщо вправу виконати неправильно. Нахил на ребристій стінці Нахил на ребристій стіні - найкраща практика, яку ви можете зробити для тренування трицепсів.
Спалювання жиру, спрощене
Початківці можуть починати робити віджимання, стоячи руками на лавці і ногами на землі. Після набутої практики я можу перейти на використання ребристої стіни, а також ви можете додати ваги для завершення практики.
Досвідчені гімнасти можуть навіть додати зайві гирі, тримаючи гирі ногами або закріплюючи їх тренувальним поясом. Можливо, ви можете вибрати позицію шіркого рамієна через норму аж по широку. У цьому випадку третя країна трицепса натискається на землю, а нижній поверх трицепса видаляється. Натисніть на кронштейн, щоб натиснути клавішу на жим лежачи.
Тренування ваги та схуднення? Що?!
Ви можете змінити ширину плечей з нормальної на широку. Щоб зосередитись виключно на трицепсах, опори на спині на ребристій стінці слід робити з випрямленим тілом і невеликим нахилом верхньої частини тіла, що ще більше зміцнює м’язи грудей.
Нахил на ребристій стіні також може сприяти збільшенню сили при виконанні вправи на жим лежачи. Приклад плану тренувань Вигляд плану тренувань щодо того, як ви спалюєте жир у нижній частині тіла, залежить від того, початківець ви або просунутий гімнаст. Новачок Для початківців достатньо 2-3 днів тренувань на тиждень, однак рекомендується тренуватися 3 дні на тиждень, щоб прийти у форму і звикнути до нової системи.
- Тренування для спалювання жиру для живота - дієта Феміна
- Великі історії успіху в схудненні
- Ріка Росс втрата ваги
- Фаза нападу Дюкана - це не втрата
- Ось 7 методів, заснованих на дослідницьких відкриттях, які допоможуть швидко зменшити обсяг талії.
- Як ми можемо втратити жир з живота чоловіка та жінки? - симптоми
Кожну групу м’язів потрібно тренувати раз на тиждень - це дасть достатньо часу для відновлення м’язів до наступного тренування. Ми рекомендуємо скористатися тренінгами всього тіла, незалежно від того, тренуєтесь ви два-три дні на тиждень, оскільки такий тип тренувань збільшує вироблення анаболічного гормону краще, ніж просто тренування верхньої або нижньої частини тіла.
Тренування всього тіла передбачає більше рухів під час серії, а також збільшує неврологічну активність, що змушує тіло працювати ефективніше, що призводить до кращого спалювання жиру.