Неділя, 11 вересня 2016 р., 9:13 | Автор: Габріель Штефаняк
Після нашої останньої статті про біг, ви точно визначилися з першими кілометрами з новими кросівками для бігу. Ми також почали з теми створення аеробної бази, що надзвичайно важливо у бігу на великі дистанції. Але не тільки тоді. Нашим читачам однозначно буде цікаво, що якщо у вас є якісна аеробна база, ви спалюєте значно більше жиру, ніж люди, які не мають цієї аеробної бази.
Якщо ви вже забули, що таке аеробна база, ми це точно запам’ятаємо. Саме ваша здатність набагато ефективніше використовувати кисень, який ви вживаєте під час фізичних навантажень, робить їх аеробними. Це означає, що ви приймаєте більше кисню, ніж споживаєте. У той же час це означає, що основним паливом для вашого організму під час цієї діяльності є жир. Так, саме так, ви спалюєте жир.
Отже, побудова якісної аеробної бази має дві дуже значні переваги, для яких її повинна будувати кожна людина, а не лише професійний спортсмен. Перший - це кращий базовий стан та витривалість під час фізичних навантажень та пов’язане з цим здоров’я тіла та серцево-судинної системи. Другий - здатність спалювати жир під час більшості занять з низькою інтенсивністю. Якщо у вас дійсно хороша аеробна база, і ви одночасно дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру або кето, ви навіть можете спалювати жир навіть під час набагато інтенсивніших занять. Отже, це нарешті має для вас сенс?
Аеробна зона у кожного спортсмена різна залежно від ступеня фізичного стану та віку. Існує кілька способів з’ясувати, чи перебуваєте ви в аеробній зоні. Найпростіший спосіб - це вимірювання за допомогою нагрудного ремінця або годинника з вбудованим вимірювальним приладом. Доктор. Філ Маффлтон, легенда бігу, давній тренер і дослідник, визначає аеробну зону за простою формулою 180-річного віку. Якщо вам 25 років, ваша аеробна зона становить до 155 ударів на хвилину.
Якщо у вас немає нагрудного ремінця або ви не хочете інвестувати в нього, ви можете спробувати дихати носом під час бігу. Це забезпечить вам повільнішу ходьбу та перебування в аеробній зоні (поки ви не навчитеся ідеально дихати носом навіть під час інтенсивних занять). Крім того, займіться бігом з партнером по тренуванню. Якщо ви можете спілкуватися без проблем під час бігу або ходьби, ви повинні знаходитися в аеробній зоні. Тим не менш, ти найпевніший із нагрудним ремінцем.
Тож давайте розглянемо, як побудувати масивну аеробну базу.
1. Перш за все, зосередьтеся на фізичних навантаженнях з низькою інтенсивністю, коли пульс не надто високий - такі заходи можуть включати ходьбу, піші прогулянки, повільний біг, плавання, їзду на велосипеді, катання на ковзанах тощо.
2. Зберігайте інтенсивність активності на низькому рівні за будь-яку ціну, в нашому випадку це працює. Придушіть своє его і не спокушайтесь бігунами, які вас обганяють. Навіть невелике відхилення вище аеробного порогу може знецінити ваше тренування та продовжити регенерацію, оскільки ви можете запобігти своїй анаеробній системі.
3. Якщо ви повністю новачок, це може означати чергування інтервалів, що рухаються рисом і ходьбою. Однак вам потрібно наполегливо і поступово проробляти свій шлях до безперервного бігу з вищим і вищим темпом в аеробній зоні.
4. Виконуйте аеробні тренування не менше 10-12 тижнів. Не робіть жодних інтервальних або швидкісних бігів за цей період. Це забезпечить міцнішу аеробну базу для вашого наступного тренування.
5. Якщо ви також займаєтеся іншими видами спорту, знайте, що біг є найвимогливішим для тіла, тому у вас високий пульс без особливих зусиль. Завдяки порівняно більшим зусиллям під час їзди на велосипеді чи плаванні пульс буде значно нижчим. Однак, якщо ваша мета працює, рано чи пізно вам потрібно почати будувати аеробну базу під час бігу.
Побудувавши аеробну базу, ви можете включити у тренування темп бігу або інтенсивні заходи з розвитку анаеробної зони та витривалості. Комплексна програма бігу повинна включати всі типи бігів, від повільних відновлювальних до інтенсивних. Наступного разу ми зупинимося на запущеній програмі. Якщо ваша єдина мета - виконувати фізичні навантаження, при яких ви спалюєте переважно жир, дотримуйтесь наших порад у цій статті.