Ви хочете, щоб живіт, попка, стегна відчували себе в формі восени? Надихайтеся домашніми вправами, які можуть допомогти вам схуднути. Створіть з нами план тренувань і навчіться тренуватися вдома.
Навіщо тренуватися вдома
Якщо вам здається, що відвідування фітнес-центру для вас занадто дороге, немає кращого рішення, ніж займатися вдома. Якщо у вас є відповідні місця для цього, ви також можете влаштувати міні-фітнес вдома. Всього за кілька місяців ви повернете собі витрати, які б застрягли в абонементах у фітнес-центрі та на години з тренером. Друга поширена причина, по якій люди люблять проводити години вдома, - це те, що вони хочуть бути незалежними. Досить того, що їх фітнес-центр знаходиться далеко, або у них немає часу на це, або вони хочуть відпочити від людей. Це все причини, чому спортсмени найчастіше вибирають будинок або власний тренажерний зал перед фітнес-центром. Якщо ви відчуваєте те саме і набираєтеся мужності, принаймні спробуйте. Вправа вдома має багато переваг. Ви економите, тренуєтесь, коли вам підходить, не потрібно чекати, поки вийде фітнес-тренажер, і ви можете досягти подібних результатів вдома.
Як робити вправи вдома
Фахівці з фітнесу кажуть, що для тренування вдома не потрібно багато сил чи грошей. Все, що вам потрібно зробити, це створити план тренувань, який буде розроблений спеціально для вас і дотримуватися його. Фітнес-засоби, такі як м’ячі, гантелі, еспандери або система TRX та віджимання - це дешевий спосіб створити форму вдома. Крім того, ви можете охопити всі основні м’язові ділянки і спалити калорії.
Щоб план тренувань був ефективним, він повинен складатися з п’яти етапів:
- розминка,
- кардіо (аеробні) тренування,
- вправи на опір (зміцнення),
- гнучкі рухи,
- охолодження.
Дуже важливо розминятися під час кожного тренування, щоб жорсткі м’язи не пошкодились і не було травм перед тим, як почати вправу. Це може бути коротка прогулянка на вулиці, повільний темп на біговій доріжці або на стаціонарному велосипеді. У випадку з кардіо вправами вибирайте швидшу ходьбу, швидший темп на поясі чи велосипеді, або відпрацьовуйте серію аеробних вправ через онлайн-відеоканал або потренуйтеся зі скакалкою. Вибір за вами. Перш за все, вибирайте вправи, які налаштують ваше серце на потрібну частоту. Вправи на опір можуть складатися з присідань, віджимань та вправ для живота. Крім того, ви можете використовувати невеликі гантелі, підходящий м’яч або TRX або еспандери.
Силові вправи
Силові тренування - один з найефективніших способів спалити жир і наростити м’язи. Це вправи з власною вагою тіла, де ви можете робити різні прості засоби для фітнесу. Для того, щоб силові тренування принесли вам успіх, слід дотримуватися класичної схеми тренувань, рекомендованої Американською академією спортивної медицини:
- вправляйте від 8 до 12 повторень конкретної вправи для кожної основної частини м’яза з інтенсивністю 40 - 80 відсотків, після кожної серії вправ відпочивати протягом 2-3 хвилин, це важливо для правильного відновлення м’язів,
- правильно дихати, не затримувати дихання,
- для кожної частини м’язів рекомендується мінімум два-чотири набори.
Вправи з вагою тіла мають ту перевагу, що є дуже гнучкими та комфортними, не вимагають спорядження та спеціального простору чи плану, а також є безкоштовними. Ви можете зробити це у себе в офісі або під час подорожі, оскільки вам не потрібно мати з собою будь-яке тренажерне обладнання. Вони особливо підходять для початківців спортсменів.
Вправи з фітнес-обладнанням можуть спонукати вас вийти за межі своєї мрії, крім того, вони приносять нові вправи з новими інструментами та їх варіації:
Класичні гантелі - Ваги для рук дешеві, портативні та легко доступні майже в кожному магазині спортивних товарів. Порада: поставте їх біля ліжка або дивана і виконуйте кілька вправ кожного разу, коли ви відпочиваєте від роботи або під час перегляду телевізора. Є багато вправ з гантелями - надихайтеся нашим вибором.
Гантелі з гирями - Чавунні кульки з ручкою дозволяють тренувати рухи, які ви не будете практикувати під час вправ з власною вагою. Kettlebelly допоможе вам збільшити енергію, силу, гнучкість та стабільність спини та плечей, спалити жир у стегнах, ногах та сідницях. Порада: ви вже випробували ці вправи з гантелями на гирі?
Еспандери - бустери та експандери дозволяють зміцнити все тіло. На ринку вже є багато типів еспандерів, які є дешевими та ідеальними для вправ у дорозі - вони не займають багато місця. Надихайтеся вправами на еспандер.
Система TRX - є одним з найпопулярніших засобів для фітнесу. Це принесе вам максимальний результат за мінімум короткий час, саме тому він так популярний навіть серед тренерів. Найкраще, ви постійно працюєте з власною вагою і можете займатися де завгодно. Порада: спробуйте ці вправи з системою TRX.
Кардіотренування
Кардіо - одна з найважливіших вправ, яку ви можете робити, хочете схуднути, спалити жир або загалом поліпшити своє здоров’я. Ви можете використовувати тренажери, такі як бігова доріжка, стаціонарний велосипед, різні типи тренажерів, або ви можете створити власну програму з різними кардіо вправами, такими як біг підтюпцем на місці, біг, стрибки, танці, аеробіка або пропуск. Існує багато варіантів кардіотренінгу, але найбільш ефективними є ті, які залучають якомога більше частин м’язів.
Інтервальне навчання
Інтервальне тренування - це тип тренування, який передбачає ряд вправ від низької до високої інтенсивності, які чергуються з періодами відпочинку. Інтервальне тренування може охоплювати будь-які кардіотренування, такі як їзда на велосипеді, біг тощо. Основні рамки інтервальних тренувань високої інтенсивності завжди однакові: вправи, розділені коротким відпочинком. Співвідношення тривалості вправ і відпочинку слід підтримувати 1: 1 - наприклад, 30 секунд вправ і 30 секунд відпочинку. Існує багато способів практикувати інтервальні тренування. Ви не будете нудьгувати?
Тренувальний пробіг Фартлек - В основному це біг, який важкий з місцевістю, і це також стосується швидкості. Назва вже показує, що це "швидкість гри" і складається з різноманітного бігу на великі відстані з чергуванням важкої та легкої місцевості. Наприклад, біг може складатися з 5-10 хвилин розминки, бігу на 2-кілометровій ділянці з однаковою швидкістю, 5 хвилин швидкої ходьби, спринту 50-60 секунд або бігу в гору тощо. Все це до закінчення графіку, принаймні 45 хвилин.
ХІІТ - Інтервальне тренування високої інтенсивності або інтервальне тренування високої інтенсивності - це стратегія вправ, яка чергує короткі періоди інтенсивних анаеробних вправ з менш інтенсивними періодами відновлення. Хоча універсальної тривалості HIIT не існує, тренування зазвичай триває плюс-мінус 30 хвилин, залежно від поточного стану спортсмена. Дослідження показали, що люди, які хотіли схуднути та займатись ІМІТ, втратили кілька кілограмів загальної ваги.
Табата - 4-хвилинне тренування, яке складається з 8 кіл. Один раунд складається з 20 секунд вправ високої інтенсивності та 10 секунд відпочинку. Ви можете вибирати та чергувати вправи. Виберіть іншу вправу в кожному раунді. Будь то присідання, віджимання, риппінг, дошка, альпініст або будь-яка інша вправа - вирішувати вам. Ви також можете взяти на допомогу один із спортивних інструментів, наприклад, гантелі з гирями. Завершивши 4 хвилини, візьміть 1-2 хвилини відпочинку, а потім можна повторити вправи ще раз.
План тренувань
Для початку створіть план тренувань. Це залежить від того, чи хочете ви схуднути, зберегти фігуру чи маєте іншу мету. Вас точно цікавить, скільки часу слід займатися, скільки хвилин, скільки разів на тиждень і скільки часу потрібно, щоб ефект з’явився. На ці та подібні запитання важко відповісти загалом, оскільки кожен базується на загальній вазі, стані та часу, який хоче присвятити тренуванню. Однак загалом застосовуються певні правила:
- Важливо пам’ятати про збільшення інтенсивності тренувань - замість 45 хвилин тренувань на нерухомому велосипеді, вибирайте більш важку програму на 25 хвилин, а точніше вибирайте складнішу місцевість під час ходьби чи бігу тощо.,
- Зосередьтеся на більшій кількості м’язових частин, а не на одній - комбіновані тренування, такі як кардіо + HIIT, допоможуть вам,
- Якщо ви новачок, починайте щонайменше з 30 хвилин кардіотренування 3 рази на тиждень і присвячуйте 20-30 хвилин силовим тренуванням, зосередженим на всіх частинах м’язів, поступово додайте більше підходів або повторень,
- Слухайте своє тіло - м’язам для відновлення потрібно 48 годин,
- Ми вже говорили про те, як часто ми тренуємось - загалом це правда, що силові тренування слід проводити принаймні 3 тренування на тиждень, в HIIT спокійно і 5 разів на тиждень.,
- Якщо ви хочете побачити перші задовільні результати, витратьте принаймні 5 тижнів на свій план - але ви повинні дотримуватися правила щотижня - принаймні один день відпочинку.
Як схуднути?
Чи буде ваш план тренувань відповідати вашим ідеям, залежить тільки від вас та вашого раціону. Кажуть, що до 80 відсотків дієти відповідає за ваш успіх чи невдачу. Щоб спалити калорії, вам потрібні тренування, де ви витрачаєте більше енергії, ніж з’їдаєте, що є логічним. Допомогти з’ясувати, скільки калорій ви споживаєте на день, сьогодні легко - мобільні програми зроблять це за вас. А які вправи є найбільш доречними? На силових тренуваннях ви споживаєте набагато більше кисню після фізичних вправ, ніж на аеробних вправах. Що це означає? Коли ви закінчите тренування, ваше тіло повинно зафіксуватися, щоб повернутися до сну. Це вимагає багато енергії, і деякі дослідження показали, що організм може збільшити ваш метаболізм таким чином до 38 годин після тренування. Під час силових тренувань ваша вага може падати повільніше, але ви швидше втратите сантиметри.
Здорове харчування
Про те, що їсти, а що не їсти, написано багато статей, і знайти їх не складно. Гірше за ними слідувати. Однак, якщо ви не знаєте, чи і скільки білків та вуглеводів потрібно вживати, дотримуйтесь таблиці - ось вам натхнення:
У разі схуднення:
- споживайте максимум 500 калорій на день:
- високий вміст білка - 40 відсотків від загальної кількості калорій
- низький вміст вуглеводів - 20 відсотків від загальної кількості калорій
- високий вміст жиру - 40 відсотків від загальної кількості калорій
При підтримці м'язів:
- споживайте максимум 1000 калорій на день:
- високий вміст білка - 30 - 35 відсотків від загальної кількості калорій
- високий вміст вуглеводів - 45 - 50 відсотків від загальної кількості калорій
- з низьким вмістом жиру - 15 - 25 відсотків від загальної кількості калорій
І що? Ви спробуєте наступне тренування, не виходячи з дому? Знайдіть приятеля, з яким ви можете порівняти свої результати.