Генетика відіграє фундаментальну роль у розвитку людей. Особливо у формі вашого тіла.
І це питання, яке ви повинні враховувати, коли хочете навести форму. Вам слід займатися відповідно до свого типу фігури.
Одне дослідження (1) показало, що люди мають різні витрати калорій на діяльність, яка не обов'язково займається фізичними вправами.
Ми говоримо про написання, прогулянки торговим центром або навіть прогулянки навколо вашого будинку, серед сотень інших фізичних навантажень, якими ми займаємося щодня.
Було розділено 30 осіб, у яких їм було дано споживати однакову кількість калорій та виконувати однакові дії. Потім вони позначали, що кожен спалював різну кількість калорій.
Якщо ви один з тих людей, які завжди відвідують тренажерний зал, виконують свій розпорядок дня, добре харчуються, але проходять місяці, і ви не отримуєте очікуваних результатів.
Можливо, ви боретеся з генетикою.
Ви повинні знати свою генетику, щоб ви могли визначити тип вправ та дієти, яких потрібно дотримуватися для досягнення очікуваних результатів.
Це значно полегшить отримання потрібного вам тіла. Ніяких розчарувань.
Звичайно, вам доведеться докласти до цього всіх своїх зусиль, і ви побачите, як буквально за кілька тижнів ви зможете побачити бажані результати.
Зміст
Які типи фігури?
Залежно від загальних розмірів, ви можете належати до одного з трьох різних типів фігури.
Три типи тіл, про які ми говоримо:
- Ектоморф
- Ендоморф
- Мезоформа
Кожен з них має певні характеристики, і важливо, щоб ви їх знали.
Отже, ви маєте корисну інформацію щодо тренувань та визначення м’язів. Таким чином, що ви можете оптимізувати час фізичних вправ та споживання їжі для досягнення результатів, яких ви шукаєте, без зайвої праці.
Це може здатися дитячою грою, але правда в тому, що це не так.
Подивившись у дзеркало, ви зможете дізнатися, який тип тіла у вас є, і ми надамо вам інструменти, щоб ви знали, як максимізувати його.
1- Ектоморфне тіло
Напевно, у вас є друг, який не перестає їсти, але ніколи не товстіє. Ваша будова завжди дуже струнка, і вам не доведеться турбуватися про свою вагу.
Незважаючи на те, що він хоче спробувати набрати вагу і їсть все, ніяк не набере грам. Фото: Pixabay
Ну, цей друг або, можливо, це ти, це тому, що за генетикою він має ектоморфне тіло
І щоб знати, чи потрапляєте ви до цієї категорії, потрібно знати, які характеристики тіл ектоморфів:
- Порівняно невелика і ніжна кісткова структура
- Ви важко набираєте вагу
- Плоска грудна клітка
- Маленькі плечі
- струнка
- Низька м’язова маса
- Швидкий обмін речовин
Через його тонкий каркас йому дуже важко розвивати м’язи, оскільки у своєму генетичному складі він їх не має.
Крім того, він має швидкий метаболізм, тому спалює більше калорій, ніж здатний з’їсти.
Дослідження (3) показало, що людям з ураженнями в гіпоталамусі важче засвоювати поживні речовини з їжі. Оскільки існує взаємозв'язок між цією ділянкою мозку і гормональною регуляцією.
Як дієта ектоморфа?
Однією з головних проблем ектоморфів є те, що вони важко харчуються. Ось чому їм важко набирати вагу, а їх обмін речовин невблаганний.
Незважаючи на це, їм слід намагатися їсти від 6 до 7 прийомів їжі на день.
Напевно, ви задаєтеся питанням, як це зробити, якщо у вас є проблеми з харчуванням:
В ідеалі вони повинні приймати невеликі страви, але розподіляти їх протягом дня, навіть безпосередньо перед сном.
Оскільки якщо вам потрібно ввести надлишок калорій, тобто з’їсти більше, ніж спалити, буде набагато легше розподілити 2000 або 3000 калорій, які вам потрібні, за 5–7 прийомів їжі, ніж просто за 3 основними (сніданок, обід та вечеря ).
Вуглеводи повинні бути головними героями вашої дієти. Навіть перевищуючи 50 або 55% споживаних калорій.
Макарони, рис, хліб, крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля, маніока та банан стають вашими союзниками. Вони також дадуть вам енергію.
Перш ніж побачити, чи немає у вас проблем із подібним крохмалем, інакше він не принесе користі.
Це було визначено дослідженням (4), в якому, якщо ви не виробляєте достатньо амілази, ви не зможете збільшити індекс маси тіла, якщо ви часто вживаєте крохмаль.
Білки будуть важливі для відновлення м’язів.
Також, щоб допомогти вам наростити м’язи, які у вас є, і збільшити їх. Пісне м’ясо та бобові будуть дуже важливі.
Жир - це завжди корисно, багато авокадо, кокосового горіха, горіхів до і після тренування та оливкової олії у фрі і як долива.
Ектоморфам пощастило, що вони навіть можуть обманювати їжу принаймні раз на тиждень або до двох, не завдаючи їм великих травм.
Навіть у своєму раціоні ви повинні проаналізувати можливість доповнення білковим порошком. Таким чином, ви можете досягти щоденної норми білка.
Ідеальні вправи для ектоморфів
Оскільки у вас недостатньо м’язів, вам слід зберегти той, який у вас є, і змусити його рости.
Хоча вам слід робити силові вправи, не слід зловживати ними.
Ви повинні робити вибухові сеанси, не досягаючи максимальної ваги. Повторень не більше 8.
За день потрібно працювати найбільше м’язів. Ось чому вам слід варіювати між вагами та машинами, жимом лежачи, ногами, підборіддям.
Також присідання та випади, в яких ваше тіло має власну вагу.
Пам’ятайте, що перед повторним тренуванням тієї самої групи м’язів необхідно відпочити. А час відпочинку буде змінюватися в залежності від розміру тренованого м’яза та інтенсивності тренування.
Майте на увазі, що кардіо - це не ваш друг. В ідеалі не слід витрачати більше 10 хвилин на пробіжки або їзду на велосипеді.
2- Мезоморфне тіло
Це те, що багато особистих тренерів називають ідеальними тілами.
Їм набагато легше навести форму.
Єдине, з чим їм слід бути обережними - це не надмірна кількість жиру.
Характеристиками мезоморфного тіла є:
- Атлетичний
- Взагалі тверде тіло, як правило, мають чітко виражені м’язи
- Тіло прямокутної форми
- Вони легко набирають м’язову масу
- Вони також, як правило, набирають вагу швидше, ніж ектоморфи
Мезоморфне тіло краще реагує на збільшення ваги та фізичну підготовку.
Результати видно швидко. Особливо для тих, хто починає в тренажерному залі або тренується.
Ось чому особисті тренери люблять цей тип фігури. Це робить їх роботу дуже легкою, оскільки вони швидше отримують результати.
Як дієта при мезоморфах?
Коли ви набираєте м’язи так швидко, вам доведеться звертати особливу увагу на те, що ви їсте.
Їсти доводиться 5 або 6 разів на день. Хоча в інших випадках ми вже згадували, що не має значення, скільки разів ви їсте на день.
Важливим є загальна кількість калорій, як показано на графіку нижче.
Важливим є те, що ви покриваєте свої калорії та макроелементи, які ви можете розрахувати за допомогою нашого калькулятора калорій та макросів.
М'язи повинні харчуватися безперервно, тому білок повинен бути царицею вашого раціону. Звичайно, вам слід віддавати пріоритет нежирному м’ясу та бобовим.
Але не залишайтеся лише з ними, існує більше 40 продуктів, багатих білком, які ви можете включити у свій раціон.
Якщо ви споживаєте багато яловичини та яєць, відсоток жиру дуже швидко зростає, і на це потрібно звернути увагу.
Вуглеводи повинні бути під контролем. Щоб вони не перевищували більше 30% вашого раціону.
Жир тільки здоровий і звертаючи на це увагу. Не перестарайтеся з горіхами, оскільки вони дуже калорійні.
Навіть не думайте про те, щоб наближатись до солодощів або цукру, бо ви втратите створений м’яз. Ви збільшите жир у своєму тілі, і це не дуже хороша ідея.
Вправи для мезоморфів
Мезоморфи повинні поєднувати силові вправи з великою вагою, особливо при максимальній вазі.
У діапазоні від 6 до 8 повторень для силових тренувань і від 10 до 12 повторень для ізоляційних вправ.
Вони також повинні робити кардіотренування, щоб усунути жир, який вони можуть набрати з їжею.
Тобто, застосовуючи інтервали високої інтенсивності, щоб зробити його набагато ефективнішим.
3- Ендоморфне тіло
Це зворотне значення ектоморфа.
Що, просто дивлячись на їжу, вони товстять. Що ще гірше, вони накопичують у своєму тілі багато жиру.
З ними нелегко працювати. Але не тому доводиться здаватися. Навпаки, саме тоді потрібно докласти більше зусиль.
І як ми вже говорили, це справа генетики.
Люди, які мають мутацію KSR2 (5), мають повільніший базальний обмін і, швидше за все, набирають вагу.
Крім того, окислення глюкози коштує їм дорожче, тому вони також мають тенденцію хворіти на цукровий діабет.
Характеристиками ендоморфного тіла є: Фото: photos.com
- "М'яке" і "кругле" тіло
- Вони легко набирають м’язову масу, проте те саме відбувається, як правило, з жиром
- Як правило, вони короткі
- Їм важко схуднути
- Повільний обмін речовин
- Погано виражені м’язи
Як дієта при ендоморфах?
Будучи людиною, яка дуже легко набирає жир, вам слід звернути особливу увагу на вуглеводи, оскільки вони не повинні перевищувати 35% від загальної кількості споживаних калорій.
Це продемонстрував огляд, проведений щодо ролі вуглеводів у раціоні людей.
Низькоуглеводні дієти допомагають схуднути (6).
Крім того, вуглеводи, потрапляючи в організм, перетворюються на цукор і можуть генерувати резистентність до інсуліну, як показало дослідження (7) у людей, які страждають ожирінням.
Овочі є вашими союзниками, оскільки вони дуже швидко пропонують вам ситість, і, таким чином, ви переносите менше калорій у свій організм.
Рис і макарони з цільної пшениці повинні стати вашими ключовими складовими раціону.
Що стосується корисних жирів, то краще бути обережними, регулюйте їх лише оливковою олією та авокадо.
Горіхи дуже калорійні, тому їх слід їсти зрідка.
Звичайно ніяких солодощів, випічки, газованої води.
Вода та натуральні соки повинні супроводжувати їх щодня.
Вправи для ендоморфів
Перше, що вам слід зробити, це позбутися від жиру, який є в організмі.
Ось чому вам слід робити серцево-судинні вправи, особливо HITT. Інтервали інтенсивності змусять вас спалювати набагато більше жиру.
Після того, як ви знизили рівень жиру у своєму тілі, ви можете почати працювати з силовими вправами, щоб ви змогли привести в тонус м’язи, про які думаєте.
Ви повинні зробити набагато більше повторень, ніж інші випадки, серії, які досягають 12-15.
Ви повинні варіювати між присіданнями, становою тягою, жимом лежачи, веслуванням, підтягуванням, віджиманням, військовим пресом та зворотним натисканням.
Список літератури
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088094
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3326850
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28539377
- https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(13)01276-2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996878/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2202684
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня
- Як видалити масляні плями відповідно до типу поверхні
- Стрункі, надмірна вага або м’язисті, які вправи робити відповідно до вашого типу фігури
- Як схуднути відповідно до свого типу фігури
- Як швидко втратити жир на животі, згідно з наукою Business Insider Іспанія
- Як змінюється організм, коли ви кидаєте палити - La Nueva España