11 грудня 2018 року

стрункі

Ви приїжджаєте на зустріч у будинок свого старого друга і оглядаєтесь навколо; Просто ще раз перевірити те, що ви вже знали, так чи інакше: всі вони схожі на вас. Про це постійно говорять у тій чи іншій розмові, фрази на кшталт «це мої гени», або «так це моя сім'я». (Що цілком вірно). Але вони все одно є виправданням того, що не потрапили у форму.

Типи фігури

Ектоморф: худий і довгий, з труднощами нарощує м’язи. А також Гвінет Пелтроу, Том Хіддлстон або Кемерон ДАЗ. Вони за своєю природою високі і худі.

Вправи

Дуже важливо усвідомити, що вправи, які ми збираємось запропонувати, дозволяють вам отримати найкраще від свого тіла; вони повинні супроводжуватися хорошим графіком сну, контрольованою збалансованою дієтою (тобто кваліфікованим дієтологом) і великою кількістю звичайної води. «Ідеальне» тіло або принаймні цілі, яких ви хочете досягти, передбачають багато жертв. Отже, які вправи найкраще підходять вашому тілу?

Ектоморфне тіло: високий худий

Ектоморфи дуже добре перетворюють вуглеводи в енергію та силу, їх сміливий метаболізм швидко спалює жир. Звучить добре, так? Ну, а для ектоморфів це кошмар, оскільки вони намагаються збільшити об’єм м’язів (або будь-якого типу), а їх швидко скорочуються волокна швидко метаболізують всі види вуглеводів і жирів, не даючи часу на накопичення м’язів. Щоб стати підкорювачем пляжного та пристрасного підйомника, ектоморф повинен звести кардіосеанси до мінімуму та інтенсивно зосередитися на повільних комплексних тренуваннях, щоб максимізувати вивільнення гормону росту. Коротше кажучи, ектоморф має будову марафонця: стрункий, але з невеликою кількістю м’язів; Збільшити навантаження в тренажерному залі може бути важко, але це легко досягти, зменшивши кількість повторень.

Це те, що вони можуть робити неправильно: В

1. Триденні силові тренування слід поєднувати з дводенними кардіотренуваннями низької інтенсивності. Кардіо не слід зводити до нуля, оскільки це основне джерело переробки білка.

2. Може бути спокусливо зосередити рутину на бодібілдингових рухах, таких як завивка біцепса, але це ще одна помилка. Зосередження уваги на ізольованих (коротких) рухах, нехтуючи при цьому великими та складними (широкими) рухами, такими як присідання, є недоліком у рутині ектоморфа. Великі вправи залучають більше м’язів і дають вам гормональний стимул, який допомагає нарощувати м’язи. Ізолюючі вправи повинні доповнювати основні тренувальні рухи - 80% рухів повинні складати великі групи м’язів.

"Ектоморфам важливо правильно вживати добавки", - каже Хьюз, тренер, який спеціалізується на людях із худим кольором обличчя. "Я б рекомендував приймати вуглеводно-білковий коктейль перед і під час тренування, а потім ще раз; або повноцінне харчування".

Шпаргалку

Отримуйте достатню кількість білка

Використовуйте короткі, швидкі рухи для доповнення

Робіть занадто багато кардіо

Ендоморфне тіло: пухкі

Такі люди схильні накопичувати паливо, що не є негативом, насправді це перевага. Постійно говорять, що всередині кожного кремезного є скульптурний шматок культуриста, і це так, насправді. Для ендоморфів набагато складніше дістатись до м’язового тіла, ніж для ектоморфів, це пов’язано з тим, що м’язи та жир зосереджені в нижній частині тіла; Але це відносно вигідно, оскільки, маючи стабільний і регульований обмін речовин, постійний кардіо-план низької та середньої інтенсивності допоможе вам скинути жир. Що стосується їжі, вирішальним буде зменшення надлишку вуглеводів і жирів, ви повинні мати дієту 1750 калорій на день з високим вмістом клітковини.

Якщо у вас є проблеми з втратою ваги, ви, швидше за все, ендоморф. Вас характеризує дуже велика кількість накопиченого жиру, широка талія і велика кісткова структура; Хороша новина полягає в тому, що, еволюційно кажучи, ви жорсткий хлопець, тому що коли їжі бракувало, природний відбір сприяв людям з такими метаболізмами, як ваш. Погана новина полягає в тому, що тепер, коли в порядку кушетки, Netflix і гамбургери, ці гени дражнять вас.

Перш за все, добре: немає сенсу витрачати години на біг на біговій доріжці. "Перше, що я кажу людям, які намагаються схуднути, це довгі пробіжки! Повільний, стабільний стан", - говорить Пердью, експерт-ендоморфний тренер. "Тоді вони отримують швидкі, інтенсивні вправи через короткі проміжки часу. Спринти та стрибки в коробці найкращі, але якщо ви важкі до мети, щоб турбуватися про суглоби, тоді такі рухи, як штовхання саней, повільніші, але такі ж інтенсивні".

І якщо ви робите тисячу присідань, щоб спробувати вирівняти живіт, киньте їх зараз. Найкраще зменшувати все, а не частинами.

"Поєднуйте роботу з гіпертрофії (нарощування м'язів) з кондиціонуванням, щоб позбутися небажаного жиру в організмі", - говорить Пердью. «Чотириденний розкол може виглядати приблизно так: понеділок, гіпертрофія верхньої частини тіла; Вівторок, підготовка нижньої частини тіла, наприклад, спринт або катання на санках; Четвер, гіпертрофія нижньої частини тіла; а в п’ятницю, день понеділка у верхній частині тіла, ви зробите багато повторень із відносно невеликою вагою ".

Шпаргалку

Тренуйтеся з інтенсивністю та швидкістю

Слідкуйте за споживанням вуглеводів

Попрацюйте на своїх плечах

Вантаж важкий і повільний

Біг годинами

Вживайте спортивні напої або алкоголь

Мезоморфне тіло: природний м’язовий

Ви мезоморф? Якщо ви є, ви дізнаєтесь це з ревнивих поглядів найближчих. Мезоморфи виглядають добре складеними, не ступаючи ногами в тренажерному залі, і вони набирають м’язи в той момент, коли вони піднімають гантель; все ж, ви можете максимально використати свою ДНК за допомогою деяких тактичних тренувальних прийомів.

Шпаргалку

Тренуйся як спортсмен

Графік тренувань, щоб не перестаратися

Налаштуйте дисципліновані тренування

Вірте у свою природну і вічну будову тіла