Головна/Технології/Машини/Як використовувати бігову доріжку для схуднення
Зміст статті
Багато людей воліють займатися на біговій доріжці, ніж виходити на вулицю, це пов’язано з комфортом тренувань у приміщенні та безпечно. Ще одна перевага полягає в тому, що вам не доведеться їхати зворотним шляхом, щоб дістатися до вихідної точки, і ви не зазнаєте невдач із зовнішніх причин (складність місцевості, рух, погана погода тощо).
тренування на біговій доріжці вони дуже універсальні. Ви можете доповнити їх своїми програмами бігу та силових тренувань, або просто робити їх, гуляючи, все в контрольованому середовищі. Крім того, вони можуть бути дуже корисними для схуднення.
Є бігова доріжка хорошим тренуванням?
Контрольований рух на біговій доріжці змушує вас імітувати рухи, які ви можете робити під час зовнішнього бігу чи ходьби, але в контрольованому середовищі; отже, ви можете отримати численні переваги від цієї вправи.
Згідно з дослідженням, опублікованим Британським журналом спортивної медицини, лише 50 хвилин на тиждень на біговій доріжці можуть знизити ризик раку, серцево-судинних захворювань та інших небезпечних захворювань (Pedisic et al., 2018).
Для багатьох людей тренування на біговій доріжці справді нудне, оскільки ви нікуди не їдете. Тому секрет отримання максимальної віддачі від тренувань - різноманітність та трохи розваг.
Деякі викладачі пропонують змішуйте інтервали бігу та ходьби на біговій доріжці, незалежно від того, новачок ви чи досвідчений бігун. Подібним чином багато бігових доріжок пропонують варіант нахилу, який імітує пагорб. Нахил у 3-4% не схожий на багато, але він дійсно може допомогти вам зміцнити ноги та з часом збільшити витривалість.
Скільки часу тренуватися на біговій доріжці?
Якщо ви робите кардіотренування, вам слід прагнути виконати щонайменше 150 хвилин аеробних навантажень протягом тижня, таких як ходьба на біговій доріжці; але якщо ви біжите, вам потрібно пройти мінімум 75 хвилин на тиждень.
Якщо розподілити цей час на робочий тиждень, це дорівнює 15-30 хвилинам на день (з понеділка по п’ятницю). Однак якщо ви не можете часто відвідувати тренажерний зал, ви можете виконати 30-60-хвилинну тренування на біговій доріжці, залежно від рівня інтенсивності.
Тренування на біговій доріжці для початківців
Гарний час для початку - 30 хвилин на день, 3 рази на тиждень.
Рекомендується починати з короткого тренування, а потім прогресувати і набувати впевненості. Постарайтеся зосередитись на поступовому прогресуванні з часом, а не просто на виснаженні, а також на тому, як швидко і далеко ви можете бігти.
Ми деталізуємо вас Які тренування може робити новачок на біговій доріжці.
Тренування на біговій доріжці для сидячих людей
- Встановіть швидкість від 4 до 7 км/год.
- Розмістіть бігову доріжку під кутом нахилу не менше 1%.
- Гуляйте 10-30 хвилин.
Інтервальний тренінг для початківців на біговій доріжці
Після того, як ви зможете пройти 30 хвилин ходьби на біговій доріжці, додайте кілька інтервалів:
- Розгін від 30 до 60 секунд (7-11 км/год).
- Уповільнюйте до 4-7 км/год протягом хвилини-двох.
- Повторіть 5 підходів.
Найкраще тренування на біговій доріжці
Найкраще тренування на біговій доріжці - це те, яке вам подобається і яке ви можете без проблем підтримувати. Однак знайти той, який вам дуже подобається, може бути дуже важко.
Наприклад, ви можете побудувати бігове тренування навколо пагорбів, щоб збільшити силу, або запланувати інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) для витривалості. Ви також можете тренуватися для марафону чи перегонів, використовуючи онлайн-калькулятор темпу або додаток. Все буде залежати від ваших кінцевих цілей.
Використання попередньо встановлених програм на біговій доріжці
Багато бігових доріжок мають попередньо встановлені навчальні програми. Використання цих інструментів дає вам швидкий старт і безпроблемну процедуру. Вам просто потрібно встановити кількість часу та рівень, і машина потурбується про все інше.
Найбільш частими є такі:
Програма пульсу
Використовує датчики серця машини (деякі новіші машини також поєднуються з вашим власним монітором серцевого ритму через Bluetooth).
Наприклад, для формування витривалості та підвищення фізичної форми ваш пульс повинен становити від 70 до 80% від вашого максимуму (220 мінус ваш вік). З такою інтенсивністю, ваше тренування покращить здатність вашого серця переносити кисень по всьому тілу.
Тренування на схилах
заздалегідь запрограмовані тренування на пагорбі на стрічці вони заберуть вас "вгору-вниз" із низкою контрольованих пагорбів, обробляючи ікри, підколінні сухожилля, сідниці, поперек і плечі.
Інтервальні та естрадні тренування
Поміняти нападки можливості ходити або бігати з повільнішими періодами відновлення допомагає нарощувати витривалість і спалювати калорії швидше та ефективніше, ніж рівноважна активність за той самий проміжок часу. Ось чому ці тренування настільки ефективні.
Чи можете ви схуднути на біговій доріжці?
Дефіцит калорій призводить до втрати ваги, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Тому, крім здорового харчування, вам слід займатися і фізичними вправами.
Коли у вас мало часу на тренування, інтервальні тренування стануть в нагоді. У ньому ви будете використовувати більше енергії, ніж звичайні тренування на опір, створюючи ефект «форсажу», коли ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії після закінчення тренування.
Навіть якщо у вас немає необхідних умов для виконання тренування HIIT, будь-яка кількість часу на біговій доріжці, будь то ходьба чи біг, може допомогти вам схуднути.
Ми показуємо вам a приклад того, як схуднути, тренуючись на біговій доріжці:
Тренування HIIT на біговій доріжці для схуднення
- Нагрівайте протягом 5 хвилин у легкому темпі (приблизно 5 км/год).
- Встановіть нахил щонайменше 1% і бігайте протягом 5 хвилин (8-11 км/год).
- Спринт протягом 30 секунд (10,5-13 км/год).
- Зробіть від 3 до 5 підходів.
- Остудіть протягом 5 хвилин у легкому темпі.
Завершення
Тренування на біговій доріжці може бути досить нудною, особливо якщо ви досвідчений бігун, який часто бігає на вулицю. Тому важливо включити серію вправ, щоб трохи змінити режим тренувань; Це також допоможе вам досягти кращих результатів, або шляхом поліпшення вашого фізичного стану, або допоможе вам схуднути ефективніше.