Коли ви думаєте про вправи, які допоможуть вам схуднути, ви можете подумати про енергійні вправи на серцево-судинну систему, такі як біг або їзда на велосипеді. Але ходьба може бути чудовою вправою для схуднення, якщо ви робите це послідовно і тримаєте швидкий темп.
Втрата ваги відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте. Будь-який вид фізичної активності може допомогти вам у цьому, але є багато причин, чому ходьба працює так добре. Скажімо, це найпростіша форма аеробних вправ, що робить її чудовим варіантом для початкового плану схуднення. Ви можете ходити на біговій доріжці або на свіжому повітрі, не потрібно фінансових вкладень і не потрібно спеціального обладнання, крім пари взуття для ходьби.
Якщо ви тільки що розпочали план схуднення, простий режим ходьби може допомогти вам спалювати більше калорій щодня, одночасно підвищуючи свою фізичну форму. З часом ви можете додавати нові рухи для збільшення інтенсивності та подальшого збільшення спалення калорій.
Це планування призначене для спалюйте від 200 до 400 калорій на день, щоб ви могли пришвидшити втрату ваги, допомагаючи вам скинути більше кілограма на тиждень, припускаючи, що ви також внесете деякі зміни у свій раціон. Хоча для отримання більш помітних результатів може знадобитися чотири-шість тижнів.
Ваш план ходьби для схуднення
Цей план починається лише з 20 хвилин швидкої ходьби. Щодня ви зможете ходити трохи більше, і, набуваючи форми, ви можете додавати додаткові вправи, щоб тримати вас під загрозою та збільшувати опік.
Не забувайте дотримуватися швидкого темпу під час ходьби - мета - помірний темп і трохи важкий. Якщо ви не можете говорити під час ходьби, ви працюєте занадто важко. Якщо ви можете багато співати або говорити, ви, мабуть, недостатньо працюєте.
День 1: 20 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: ходіть у спокійному темпі
- 10 хвилин швидкої ходьби
- 5-хвилинне охолодження: ходіть у спокійному темпі
День 2: 30 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: ходіть у спокійному темпі
- 20 хвилин швидкої ходьби
- 5-хвилинне охолодження: ходіть у спокійному темпі
День 3: 40 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: ходіть у спокійному темпі
- 30 хвилин ходьби у швидкому темпі з інтервалами: кожні 5 хвилин набирайте темп на 30 секунд, а потім повертайтеся до базового темпу на додаткові 5 хвилин
- 5-хвилинне охолодження: ходіть у спокійному темпі
День 4: 45 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: ходіть у спокійному темпі
- 35-хвилинна ходьба в швидкому темпі - оберіть трасу, яка має схили, щоб збільшити свою інтенсивність та загальний спал калорій
- 5-хвилинне охолодження: ходіть у спокійному темпі
День 5: 50 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: ходіть у спокійному темпі
- 40 хвилин ходьби в швидкому темпі - Це ще один інтервальний день, за винятком цього часу, ви будете робити набагато частіше високі та низькі інтервали. Пройдіться якомога швидше протягом 30 секунд і поверніться до швидкого базового темпу протягом 60 секунд. Постарайтеся тримати це так довго, як можете.
- 5-хвилинне охолодження: ходіть у спокійному темпі
День 6: 60 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: ходіть у спокійному темпі
- 50-хвилинна ходьба швидшим темпом: зосередьтеся на тому, щоб ваш базовий темп був трохи швидшим, ніж зазвичай. (Прослуховування швидкої музики може допомогти!)
- 5-хвилинне охолодження: ходіть у спокійному темпі
День 7: 60 хвилин пішки
- 5-хвилинна розминка: ходіть у спокійному темпі
- 50-хвилинна прогулянка: 3 хвилини в базовому темпі, потім 1 хвилина в швидкому темпі. Зберігайте цей 4-хвилинний цикл протягом 50 хвилин, наскільки можете.
- 5-хвилинне охолодження: ходіть у спокійному темпі
Збільште інтенсивність
З часом, коли ваша фізична форма покращується, ви можете зробити речі ще більш складними, додавши до своєї прогулянки деякі силові рухи. Спробуйте такі речі:
Віджимання
Почніть обличчям вниз на руках і ногах. Обов’язково тримайте тіло жорстким під час підняття вгору-вниз і зосередьтеся на повному згинанні ліктів. Якщо повні віджимання занадто складні, зробіть віджимання, спираючись на стіну.
Кроки на місці
Встаньте в широкому положенні, стоячи паралельно ногам. Тримайте передню ногу насадженою, а вагу на м’ячі задньої ноги Повільно опустіть тіло вниз, поки заднє коліно майже не торкнеться землі, дозволяючи передньому коліну згинатися на 90 градусів. Тримайте переднє коліно прямо над передньою стопою. Просуньтесь п’ятком передньої ноги та пальцем задньої стопи, поки не повернетесь назад. (Не натискайте вперед, просто піднімайте вгору).
Залізо
Почніть з підлоги лежачи обличчям вниз. Підніміть пальці на ногах і передпліччя, тримаючи тіло абсолютно прямим (не дозволяйте стегнам опускатися або свербіти). Якщо вам здається, що ця позиція занадто напружена, ви можете зробити модифіковану версію на пальцях ніг і рук. Мета полягає в тому, щоб якомога довше залишатися на цій посаді. Спочатку це може складати лише 10 секунд, але спробуйте перейти до 60 секунд або більше.
Не забувайте про свій раціон
Важко схуднути, просто займаючись фізичними вправами. Дуже легко з’їсти більше калорій, ніж ви спалите за день, навіть якщо ви тренуєтеся щодня. Якщо це трапиться, ви можете легко саботувати ваші зусилля, щоб схуднути або навіть набрати вагу.
Вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб втратити півкіло жиру. Щоб скинути цей фунт за тиждень, ви хочете з’їдати приблизно на 500 калорій менше на день.
Їжте меншими порціями
Спробуйте подавати собі трохи менше під час кожного прийому їжі. Використовуючи меншу тарілку або миску, може здатися, що ви все ще їсте щедру кількість.
Поміняйте висококалорійну їжу на низькокалорійну
Використовуйте гірчицю у своєму бутерброді замість майонезу, зробіть омлет з овочами замість сиру або закуску з яблуком замість булочки.
Рідше вживайте калорійні страви
Зберігайте печиво або морозиво один-два рази на тиждень замість кожного дня.
З часом ці невеликі зміни в харчуванні разом із щоденними фізичними вправами складатимуться. Ви можете побачити прогрес на шкалі вже за тиждень і почати помічати різницю в дзеркалі приблизно через місяць.