Вправи на трицепс. В останній статті ми показали 5 вправ на біцепс. Сьогодні ми розглянемо наступну гру, зокрема трицепс. Він більший за біцепс, і тому тим, хто хоче мати великі руки, слід більше зосередитися на трицепсі. Кажуть, що він складає 2/3 об’єму кисті. Водночас це м’яз, який, як вторинний, допомагає при вправах на тиск на грудну клітку та плечі. Сьогодні ми познайомимо вас з 5 вправами, як це робити. Це будуть в основному базові вправи з вільною вагою.
1. Занурення/ручки на паралельних брусах
Відмінна вправа для нарощування маси і сили трицепса, яке виконується на паралельних брусах. Ми рекомендуємо практикувати цю вправу з силою, але з розумом. Перед самою вправою необхідно правильно розігріти плечі та лікті. Його вправи впливають на всі три голови. З часом збільшити вагу можна за допомогою ременя. Існує 2 варіанти цієї вправи. Перший орієнтований насамперед на трицепс, другий на грудну клітку. Наразі нас цікавить лише перший. Важливо тримати голову вгору, а не тіло. Ми стискаємо лопатки і лікті разом. Тільки тоді ми можемо розпочати сам рух.
2. Вузький тиск
Вперше ми згадали, що трицепс служить другорядним м’язом у вправах на тиск. До таких вправ відноситься жим лежачи. Однак є спосіб мінімізувати роботу грудної клітки і більше зосередитися на трицепсі. Це саме ця вправа, яка чудово підходить для нарощування речовини та сили. Процедура така ж, як і при звичайному тиску на грудну клітку. Різниця полягає у зчепленні зі штангою, яку ми беремо на ширині плечей або вужчі. Ми опускаємо гантель повільно під грудну клітку, а не на неї і тримаємо лікті близько до тіла.
3. Французький тиск
Це вправа, яка є дещо більш ізольованою, ніж її попередники. Він будує насамперед довгу головку трицепса. Є більше способів практикувати цю вправу. Основа - на прямій лаві. Є також варіанти на похилій лаві та сидячи. Також можна тренувати його з прямою віссю, штангою EZ або французькою штангою, з однією рукою або двома одинарними руками. Важливо тримати лікті в стабільному положенні перпендикулярно землі. З варіантом на прямій лавці ми повільно опускаємося до голови. Особисто я йду зі штангою над носом (між очима) і штовхаю штангу в паралельне положення з підлогою, або просто трохи вище.
4. Тиск між лавками
Я особисто давно не займався цією вправою, але це відмінна альтернатива віджиманням для початківців. Нам потрібні 2 лавки навпроти один одного. Якщо справа не в цьому, необхідно імпровізувати і знайти альтернативу. Ми розкладаємо ноги на першій лаві, а другу відмовляємо руками за корпус на ширину плечей або трохи ширше. Принцип схожий на класичні ручки на паралельних брусах.
5. Шківи
Шкіри є хорошим доповненням до розминки та в кінці тренування, але не добре будувати на них основу свого тренування. Існує ряд способів тренувати трицепс на роликах. Будь то завантаження, розширення чи щось інше. Використовуючи мотузки, прямий перехідник, V-подібний перехідник, недоторканий або недоторканий тощо. Ми тримаємо тіло в стабільному положенні з невеликим згинанням колін і легким нахилом тулуба вперед. У верхньому положенні максимально розтягніть трицепс, потримайте деякий час і швидко натисніть вниз. Повертаємось у верхнє положення повільно.
Це все для сьогоднішньої статті. На закінчення ми рекомендуємо відточувати техніку на цих вправах і не забувати поступово збільшувати навантаження для досягнення найкращих результатів. Крім того, з досвіду ми рекомендуємо поєднувати тренування трицепсів з біцепсами для більш ефективного росту рук. Сподіваємось, вам сподобалась стаття і ви можете використати щось із неї. У наступній статті ми поговоримо про вправи на плечі.