Ці вправи швидко і дуже точно працюють на живіт. Тренери заявляють, що якщо ви будете тренувати їх регулярно - 2-3 рази на тиждень, вони допоможуть вам сформувати вал за 1 місяць.

живота

10. Зігнута на колінах

Перше положення: ляжте на спину, витягнувши руки в сторони

Тримайте ліву ногу прямо, зігніть коліно правої ноги і посуньте її до грудей.
Повільно просуньте праве коліно через ліве стегно.
Покладіть ліву руку на коліно і намагайтеся максимально розтягнутися.
Затримайтеся в положенні 5-10 секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою.

9. Планка навпаки

Найкращі ідеї для електронної пошти

НадихАтись! Щодня ми надсилатимемо вам зведення найкращих ідей безпосередньо на вашу електронну пошту.

Перша позиція: поставте себе в протилежне положення класичному планку. Ви перебуваєте на спині, витягнувши руки і долоні до ніг.

Трохи опустіть сідниці до підлоги, піднімаючи ліву ногу.
Поверніться в основне положення і повторіть з іншою ногою.
Виконайте 10-15 повторень з кожною ногою.

8. Хрестова вправа

Перша позиція: ви лежите на спині.

Підніміть тіло, піднявши обидві ноги від землі.
Зігніть правий лікоть, підтягуючи його до лівого коліна.
Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежною стороною.
Виконайте 15-20 повторень з обох сторін.

7. Колінно-ліктьовий

Вихідне положення: Планка з витягнутими руками.

Зігніть праве коліно і переведіть його в лівий лікоть.
Затримайтеся в положенні 2-3 секунди, а потім поверніться в положення дошки.
Повторіть вправу 10 разів з обох сторін.

6. Російський поворот

Перша позиція: Ви сидите на підлозі, зігнувши коліна і зігнувши руки в лікті.

Акуратно підніміть тулуб під кутом 45 градусів і міцно тримайте щиколотки над землею.
Повільно поверніть руки вправо обертовими рухами.
Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежною стороною.
Виконайте 10 повторень з обох сторін.

5. Кінчики пальців разом

Перше положення: ляжте на спину.

Піднімайте ноги і руки, поки спина не стане прямою.
Торкніться кінчиків пальців, пальців ніг (якщо це можливо).
Повторити 10 разів.

4. Зігніть ноги, стріляйте

простий, але дуже складний рух.

Перша позиція: ви лежите на спині.

Зробіть глибокий вдих і підніміть тулуб від підлоги. Затримайтеся в положенні 5 секунд.
Вдихніть і підніміть обидві ноги під кутом 45 градусів. Утримуйте позу ще 5 секунд.
Повільно зігніть коліна і видихніть - потримайте 5 секунд.
Розслабтесь на 10 секунд і повторіть вправу.
Зробіть 10-15 повторень.

3. Торкніться метелика

Перше положення: ляжте на спину, ноги повернуті в сторони, руки за голову, коліна спрямовані в сторони, ноги торкаються.

Підніміть грудну клітку, поставте ноги та витягнуті руки вище колін.
Повільно покладіть груди та ноги на килимок, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть вправу 10 разів.

2. Простий міст

Перше положення: ляжте на спину, руки біля тіла.

Зігніть коліно однієї ноги і підніміть таз від землі, підніміть витягнуту ногу.
Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди, а потім повільно опустіть сковороду назад.
Повторіть 12-15 разів, а потім продовжуйте з іншою ногою.

1. Ноги вгору

Вихідне положення: лежачи на спині.

Підніміть верхню частину тіла і покладіть лікті біля тіла - підтримуйте себе. Кут 90 градусів.
Напружте м’язи живота і підніміть ноги і тулуб так, щоб вони знаходились приблизно на 25 см над землею. Потім опустіть їх назад, не торкаючись підлоги.
Повторити 15 разів.