5 найкращих вправ на сідниці

Як тренер з фітнесу, я часто отримую від жінок два запитання. Перший: «Як я можу схуднути якомога швидше?» А другий: «Як я можу створити красиву форму дупи?»

дупи

У сьогоднішній статті я відповім на друге запитання дам. Ось п’ять найкращих вправ, які найбільше сприймають м’язи сидіння. Тож ось список!

Чайник з гирею

Махальні гирі практично поєднують м’язи попереку і сідничні м’язи. Встаньте вертикально в ширшому положенні, пальці ніг повинні бути спрямовані прямо перед тілом. Тримайте гирю на руках, трохи зігнутих між ногами. Опустіть верх стоп майже до кута 90 ° (верх стоп паралельний землі). Потім поверніться вгору і динамічно розмахуйте гирею вище висоти голови. Виконайте 3 сироватки через 10-15 повторень.

Підйом тазу

Тазове підйому - відмінна вправа, в якому ви в основному залучаєте свою попу. Важливо завжди виконувати повний обсяг рухів, особливо у верхній частині вправи. Робіть вправу, торкаючись спини, злегка зігнувши ноги і зафіксувавши їх у стопах. Підніміть каструлю з землі якомога вище. Приберіть живіт і сідниці і потримайте 5 секунд. Потім розслабтеся і повторіть вправу. Відпрацюйте 3 сироватки після 10-15 повторень.

Випади на ходу

Перед тим, як крокувати вперед, опустіть задню ногу і стисніть прикладом. Стопи спрямовані вперед і розташовані на ширині плечей. Зробіть випад левою ногою вперед. Коли передня лапа стикається з підлогою, підніміть праву п’яту. Повільно згинайте обидва коліна, поки ліве стегно не стане в положенні паралельно підлозі, а праве перпендикулярно йому. Зосередьтеся на тиску в животі стопи і поверніться у вертикальне положення. При цьому негайно приступайте до випаду правої ноги. Виконайте 3 сироватки через 10-15 повторень кожної ноги.

Присідання

Присідання - дуже ефективна вправа для сідничних м’язів, якщо ви виконуєте їх із ширшим розворотом (розведені більше, ніж ширина плечей). Робіть присідання, як на стільці, вага повинна бути зосереджена на п’ятах. Спускайтеся на глибину, поки стегна не зрівняються з підлогою. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 сироватки через 10-15 повторень.

Румунська тяга

Виконуючи цю вправу, важливо правильно зачепити зад і підколінні сухожилля на шляху вгору.

Витягнувши нижні кінцівки, але не схрестивши, нахиліться вперед, відштовхуючи сідниці і стегна назад. Наблизьте штангу до свого тіла. Не зупиняйте вигин вперед, поки не відчуєте сильного потягування підколінних сухожиль, яке відповідає положенню штанги приблизно через півроку. Стисніть стегна вперед, стискаючи попку і підколінники під час випрямлення. Під час цієї вправи важливо тримати спину твердою протягом усього діапазону рухів. Виконайте 3 сироватки через 10-15 повторень.

Джерело відео: www.youtube.com

Також перевірте цю просту вправу вдома для щільної сексуальної дупи:

Цей відеотренінг є прикладом щомісячної відеопрограми для тонкого і твердого тіла СУПЕР ТІЛО.

У цій відеопрограмі ви знайдете 28 повноцінних відеотренінгів для домашніх вправ та більше 12 годин вправ.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.