Омега-6 жирні кислоти зазвичай вважаються здоровими жирами, але це не зовсім так. Вони схожі на двосічний меч. Вони важливі, але без достатнього споживання кислот омега-3 вони можуть спричинити хронічне запалення в організмі та спричинити справжню катастрофу. Майже всі сучасні захворювання, включаючи хвороби серця, рак та діабет, викликані запаленням. Читайте далі, щоб дізнатись, як цього уникнути, і чому омега-3 МК тваринного походження набагато кращі за рослинні.
Він існує в раціоні людини з давніх часів здорове співвідношення омега-3 та омега-6 жирних кислот - 1: 1 до 1: 3. В даний час, однак, коефіцієнт у харчуванні звичайної людини зменшився приблизно до 1:20, для тих, хто любить пом'якшувач тощо, навіть приблизно до 1:50. Ця ситуація збіглася з бумом у галузі рослинної олії та годівлею худоби зерном, що повністю змінило співвідношення жирних кислот у м’ясі, яке ми споживаємо.
Чому надлишок омега-6 шкідливий
Чому тваринні омега-3 кращі за рослинні
З усіх поліненасичених жирних кислот ейкозапентаенова кислота, без сумніву, є найважливішою (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). Я не заморочуюсь вимовою. Тільки пам’ятайте, що DHA є основною жирною кислотою в мозку, і її дефіцит пов’язаний з когнітивними порушеннями, а в деяких випадках і з хворобою Альцгеймера. Овочевих омега-3 недостатньо з однієї причини - не містять EPA або DHA. І хоча організм здатний перетворити ALA (одну з двох незамінних жирних кислот) в EPA та DHA, швидкість перетворення є занадто низькою (менше 5% для EPA та менше 0,5% для DHA). Крім того, перетворення залежить від присутності інших мікроелементів, таких як залізо або цинк, яких багато в тваринних джерелах, але, скоріше, виняток у рослинних джерелах.
Хоча ці дві жирні кислоти офіційно не вважаються необхідними, оскільки теоретично вони можуть бути синтезовані з ALA, суми, яку ви отримали б з рослинних жирів, було б недостатньо. Тож яке є найкращим джерелом як DHA, так і EPA? Риба. Я кажу про морську рибу та інших морських чудовиськ. Найкращими джерелами DHA є лосось, маркела, тунець і оселедець. Вони пливуть за ними в безпосередній близькості форель, палтус, анчоуси та тріска.
Дві речі, на які слід остерігатися під час риболовлі
Якщо ви не збираєтесь ловити рибу на самоті десь на Алясці, вам слід бути обережними з кількох речей:
Дикі проти вирощуваних
Перше, що походить від риби. Вони дикі і завжди будуть кращими за ті, що утримуються на фермах. Їх багато краще омега-3: співвідношення омега-6, тобто більше омега-3 і менше омега-6. Вони не містять відсутність антибіотиків, ПХБ, пестицидів та інші гидоти, плюс у них більше білка. Різниця між дикою та сільськогосподарською рибою приблизно така ж, як різниця між птицею/худобою з ферми і, отже, від фермерського господарства. Величезний.
Різниця між диким (ліворуч) та фермерським лососем (праворуч)
Забруднення ртуттю
Ртуть - це ще одна річ, яку не можна не помітити у рибі. Через поточне забруднення морів риба містить значну кількість ртуті. Ризик отруєння ртуттю, звичайно, не потрібно сприймати легковажно, але чи справді потрібно боятися? Відповідь - ні - якщо ви їсте правильну рибу. І це винне селен. Селен і ртуть йдуть рука об руку. Оскільки вони зв’язуються між собою, коли присутні обидва, ртуть не може завдати шкоди вашому організму. Ви запитаєте, яке найкраще джерело селену? Риба.
Це означає, що якщо в рибі більше селену, ніж ртуті (що є в більшості випадків), немає причин не їсти її. Виняток можуть становити більш екзотичні види риб, такі як акула, кит, меч-риба тощо. Вони містять мало селену і багато ртуті, тому їх часте вживання дійсно може спричинити проблеми зі здоров’ям. Також відомо, що чим нижче риба в харчовому ланцюзі, тим коротший термін її життя і менший вміст ртуті. Тому лосось або сардини - кращий вибір, ніж, наприклад, тунець.
Сардини - відмінне джерело омега-3 з низьким вмістом ртуті
Добавки Омега-3
Зазвичай рекомендується їсти рибу двічі на тиждень. Це може бути проблемою для вас, а може не бути. Однак, якщо ви їсте недостатньо тваринних омега-3, вам слід розглянути можливість прийому ЕРА та ДГК з харчових добавок. Найпопулярнішим є чистий риб’ячий жир, але він дуже далекий від ідеалу. Риб’ячий жир надзвичайно чутливий, і більшість виробників не обробляють його так сильно, як того заслуговують. Результат такий чверть-половина всіх добавок до риб’ячого жиру містять зіпсовані, окислені омега-3. Крім того, виробництво риб’ячого жиру є дуже нелогічним. Коротше кажучи, у морях недостатньо риби, щоб задовольнити потреби 7 мільярдів людей. То що краще риб’ячого жиру? Давайте разом розглянемо інші варіанти:
Планктонова олія (криль)
Найкращим джерелом омега-3 є т. Зв олія криль або планктонна олія. Омега-3 жири, що містяться в ньому, мають форму фосфоліпіди, на відміну від вільних тригліцеридів у риб’ячому жирі. Фосфоліпіди значною мірою вони покращують кількість EPA та DHA, які організм може використовувати, що означає, що достатньо навіть невеликої кількості. Олія криль також містить сильний антиоксидант - астаксантин, завдяки чому жири не псуються. Астаксантин використовується для виведення вільних радикалів в кілька сотень разів ефективніший за вітамін С. Він забезпечує великий захист від дегенерації жовтої плями (поширена причина сліпоти), запалення та супутніх захворювань (практично всі сучасні хвороби) і, як бонус, захищає вас від сонячних опіків. Його унікальність полягає в тому, що це єдиний каротиноїд, який здатний пройти гематоенцефалічний бар’єр (він потрапляє безпосередньо в мозок), і в тому, що він завжди є антиоксидантом (якщо каротиноїдів занадто багато, деякі прооксиданти).
Астаксантин - справжнє надживлення! Астаксантин виробляється виключно водоростями, які згодом є їжею для планктону. Риба, яку годують планктоном, наприклад лососем, є відносно хорошим джерелом астаксантину, але вони далеко не мають олії криля. Планктонова олія менш схильна до забруднення токсинами, які зараз є загальною частиною морепродуктів. Крім того, кількість планктону величезна, тому навіть підвищений попит не повинен поставити під загрозу їх існування.