Хоча у багатьох американців є проблеми з вагою, у деяких - лише талія. Навіть якщо у вас немає надмірної ваги, торт для мафін і випинання живота може зашкодити вашій талії і саботувати ваш досвід моди. Ключовим фактором зменшення лінії талії без втрати вигинів є зміна складу тіла, тобто співвідношення жиру до худої. Щоб зменшити жирові відкладення та втратити запасну шину, поєднуйте вправи на опір, аеробіку та вправи для живота.
Розтопіть свою середню частину
Орієнтуйтеся на м’язи живота. Вправи на м’язи преса, спрямовані на конкретні м’язи, що входять до цього комплексу, не позбавлять вас від жиру, але вони тонізують і зміцнять м’язи, що лежать в основі. Як тільки жир відірветься, з’являться неймовірні абс. Вчений Лен Кравіц з Університету Нью-Мексико визначає прямі м’язи живота, зовнішні та внутрішні косі м’язи та поперечні м’язи преса як ключові м’язи. Робіть присідання і зворотні віджимання для прямого живота. Робіть кросовери, щоб обробити косі. Робіть передню та бічну дошки для тренування всіх м’язів живота, включаючи поперечну м’яз живота.
Розширте свої аеробні вправи. Стійке ритмічне кардіо, яке триває від 30 до 60 хвилин і більше, буде потрапляти у ваші жирові запаси, зменшуючи жир у черевній області, згідно з "Посібником сімейного здоров'я Гарвардської медичної школи". Дослідження з надмірною вагою у 2012 році, опубліковане в "Journal of Applied Physiology", показало, що аеробні вправи, що складають приблизно 12 миль на тиждень, мали значний вплив на зменшення жиру. Хороші варіанти - їзда на велосипеді, плавання, швидка ходьба, біг та інші вправи, в яких ритмічно використовуються великі м’язи.
Робіть тренування з обтяженням всього тіла тричі на тиждень. Тренінги опору збільшують м’язову масу та мінеральну щільність кісток, допомагаючи танути жир, за словами Кравіца. У презентації на конференції Національної асоціації сил та кондицій у 2012 році професіонал фітнесу Бред Шенфельд пояснив, що загальні тренувальні тренування, які проводяться три дні без послідовності на тиждень, прискорять ваш метаболізм та сприятимуть поліпшенню фізичного складу. Рекомендуються багатосуглобові комбіновані вправи, такі як присідання та випади для нижньої частини тіла, жими лежачи та кабельні ряди для верхньої частини тіла.
Якщо ви хочете меншу талію, харчування теж є ключовим. «Посібник із сімейного здоров’я в Гарвардській медичній школі» рекомендує зменшити кількість порцій їжі та вживати складні вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, разом з нежирним білком. Тримайтеся подалі від простих вуглеводів, таких як білий хліб, рафіновані зернові макарони та солодкі напої. Пийте багато фільтрованої води.
Перш ніж розпочати програму вправ, переконайтеся, що у вас здоров’я. Досягнення ваших цілей має послідовну та часову віддачу. Почніть повільно і поступово збільшуйте свою інтенсивність, коли ви стаєте сильнішими та підтягнутими.
Більше статей
Як прибрати жир з чоловічого лобка? →
Чи робить присідання щодня зменшення живота? →
Як робити вправи вдома без обладнання →
Ходьба, щоб позбутися целюліту? →
Як зменшити жир на животі у худих чоловіків →
Як втратити підшкірний жир на животі →
- Якщо ви хочете меншу талію, харчування теж є ключовим. «Посібник із сімейного здоров’я в Гарвардській медичній школі» рекомендує зменшити кількість порцій їжі та вживати складні вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, разом з нежирним білком. Тримайтеся подалі від простих вуглеводів, таких як білий хліб, рафіновані зернові макарони та солодкі напої. Пийте багато фільтрованої води.
- Перш ніж розпочати програму вправ, переконайтеся, що у вас здоров’я. Досягнення ваших цілей має послідовну та часову віддачу. Почніть повільно і поступово збільшуйте свою інтенсивність, коли ви стаєте сильнішими та підтягнутішими.
Мішель Матте - досвідчений фітнес-професіонал, який має сертифікати з особистих тренувань, пілатесу, йоги, групових вправ та фітнесу для старших людей. Вона розробила навчальні програми для персональних тренерів та інструкторів групових вправ для міжнародного постачальника освіти. У вільний час Метт пише фантастику та веде блоги.