Якщо ви втомилися від ожиріння, але вас не засмучує дієта, вас бентежать суперечливі наукові теорії та лякає "дані про калорії, отримані з жиру", ми маємо для вас хороші новини. Існує безпечний і досить простий спосіб схуднути ефективно, назавжди і здорово.

чоловіків

Неефективна швидка дієта

За допомогою цих методів справді багато людей позбавляються від зайвих кілограмів за короткий проміжок часу, але дослідження показують, що більшість людей - понад 90 відсотків - набирають вагу назад. Частково це пов’язано з метаболічною реакцією, яка виникає тоді, коли їжі потрібно менше, ніж потрібно. Тіло переходить на „режим виживання”, сповільнюючись, щоб не витрачати всі жирові запаси. Коли ви знову починаєте нормально харчуватися, ваш метаболізм все ще повільний, тому ви худнете, що швидко втратили.

Ще одна причина невдалих швидких дієт

Що пропуск їжі пропущений. Як би ви впоралися в довгостроковій перспективі з дієтою, яка складається з яблук, буряка та вареного рису? Так нудно! Їжа повинна бути приємною, оскільки суть здорового харчування полягає у вживанні різноманітних продуктів, багатих на поживні речовини.

Позбавлення від кілограмів коштуватиме певної роботи, але якщо ви думаєте довгостроково, все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися цих трьох порад:

  • Спали його втрачайте більше калорій, ніж приймаєте!
  • Поступово втратити вагу!
  • Зміни це у своєму способі життя!

Поради проти ожиріння

Здоровий спосіб досягти ідеальної ваги - це регулярно займатися спортом та харчуватися розумно. Ось кілька ефективних ідей для успіху:

  • Вирізати вдома дозу, використовуйте меншу тарілку!
  • Не станьте фанатичними! Якщо ви занадто сильно боретеся з ожирінням, ви впадете назад. На поступки! Їжте морозиво раз на тиждень замість щоденної дози - але лише одну чашку, а не півлітра.
  • Упакуйте і візьми свій нежирний обід на роботу! Є в ньому фрукти, можливо, пісний бутерброд з куркою.
  • Не їжте жирної їжі вночі! Його здатність травлення в цей час падає на 20-40 відсотків, і він навіть не виконує руху спалювання калорій.

Як зменшити споживання жиру

Більшість все ще отримують від 35 до 40 відсотків щоденної енергії з жирів. Це не тільки пошкоджує серце, але й ускладнює його і навіть запобігає втраті ваги. Ви будете худими, лише якщо зменшите споживання жиру до 20-25 відсотків.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Це простіше, ніж ви думаєте, просто дотримуйтесь порад:

  • Якщо ви їсте червоне м’ясо, їжте тільки тонкі скибочки і невеликими порціями. Краще перейти на рибу та птицю без шкіри (найкраще біле м’ясо).
  • Тільки без жиру або вживайте нежирний молочний продукт! Іншими словами, більше немає масла, сметани, морозива і, за винятком нежирних сортів, сиру.
  • Спробуйте олію без заправки для салатів: лимонний сік або бальзамічний оцет!
  • Звикнути, збагачувати їжу маслом або олією!
  • Уникайте в жирі смажена їжа! Натомість запікайте, запікайте, тушкуйте у вині або нежирному супі.
  • Овочі в супі або готується на пару у воді, а не у вершковому маслі чи олії!
  • Якщо консервований тунець споживайте, вибирайте розсіл замість жирного.
  • Уникайте торти та десерти, такі як пиріг з сиром!
  • Перевірте свою їжу жирності і не купуйте ту, в якій багато!
  • Вище наведено лише рекомендації, не суворі правила. Якщо вам хочеться з’їсти шматочок сиру або морозива, це ще не велика проблема, але спробуйте компенсувати хитання і зменшити дозу того самого або наступного дня.

Калорії: зменшення та спалювання

"Розтягуйтесь, поки ваша ковдра не дійде!" Безперечно, корисна порада щодо ваших грошей, але що стосується їх ваги ... Забудьте! Насправді робіть все навпаки!

Єдиний спосіб позбутися зайвої ваги - це спалити більше калорій, ніж ви споживаєте - тобто збільшити споживання енергії при зменшенні споживання енергії - але не лише сьогодні чи цього тижня, а протягом усього життя. Для цього потрібна довгострокова стратегія, така як ходьба або їзда на велосипеді, щоб працювати замість автомобіля, замінюючи жирні молочні продукти нежирними, або яловичину рибою. Для більшості людей цих простих змін - виключення жирної їжі з раціону та правильна кількість аеробних вправ буде достатньо.

Повільне і стійке схуднення

Підтримання ваги ідеальним для життя вимагає не лише схуднення: потрібно підтримувати здоровий спосіб життя.

Це як різниця між пристрасним коханням та вдалим шлюбом

Чи можете ви схуднути на 9 фунтів за найближчі півроку? Звичайно! Вам може навіть сподобатися виклик. І потім? Більшість, коли мета досягнута, зупиняйте зусилля. Старі харчові звички та малорухливий спосіб життя - причини ожиріння - поволі відновлюють контроль. Для стійкого успіху потрібна довгострокова стратегія поступового схуднення.

Зміна способу життя

Ймовірно, що він досяг свого нинішнього стану завдяки дієті з високим вмістом жирів та малорухливому способу життя. Щоб змінити ситуацію і схуднути, потрібно змінити спосіб життя, тобто бути послідовним у своєму повсякденному житті, покращувати свій раціон та бути більш активними! Не потрібно перевертати своє життя з ніг на голову, але секрет полягає у зміні харчових звичок та переїзді.

Природно, що він любить соковиту, жирну їжу, делікатеси, але він може навчитися жити без них, харчуючись замість цього смачними, ситними стравами та закусками. По можливості замінюйте жирну їжу нежирною!

Перехід на нову дієту

Ви серйозно думаєте, що змінюєте свій раціон? Тоді, перш за все, вам знадобиться здорове, різноманітне «меню», смачний вміст якого ви із задоволенням споживатимете. Вийдіть із пропозиції швидкого харчування та перейдіть на свіжу їжу від виробників! Замість розфасованих продуктів, солодощів та жирних фаст-фудів, добре живіть із фруктами, бобовими, цільнозерновим хлібом та крупами! Вони містять багато складних вуглеводів, які не тільки сповнені вітамінами та мінералами, але й спалюють жир, оскільки організм повинен докласти багато зусиль, щоб його перетравити. Тіло використовує 23 калорії, щоб перетворити 100 калорій складних вуглеводів у жир, тоді як лише 3 калорії перетворюють однакову кількість жиру.

Складні вуглеводи також багаті клітковиною

Овочі, фрукти, цільнозернові та бобові культури мають не тільки низьку калорійність, але й низький вміст жиру, вони добре насичуються, жувати їх потрібно довше, тому ми, як правило, їмо їх менше.

Щоб збільшити щоденне споживання складних вуглеводів:

  • Їжте більше бобових, такі як сочевиця, різнокольорова і біла квасоля!
  • Споживайте кілька салатів та овочів на пару!
  • Використовуйте повне цільнозерновий хліб замість білого!
  • Їжте в декількох печах смажена і варена картопля, але не смажена в жирі!
  • Виберіть повний зернові каші, такі як вівсяні висівки!

Звичайно, вам потрібні не просто додаткові вуглеводи. Подальше зменшуйте споживання жирних та інших продуктів, що вирощують живіт, за старих часів, замініть їх на аналоги з низьким вмістом жиру, і їжа буде приємною.

Геть жир!

Ключовим для програми схуднення є зменшення споживання жиру в поєднанні з регулярними фізичними вправами. Згідно з підручниками, 30 відсотків щоденного споживання енергії має становити жир, який слід зменшити до 20-25 відсотків для схуднення, насправді його слід зменшити.

Намагайтеся дотримуватися вказівок харчової піраміди, особливо мінімізуючи жирну їжу, олії та солодощі. Їжте менше насиченого жиру червоного м’яса або купуйте лише найжирніші частини! Натомість їжте більше риби та птиці!

Легкі десерти

Якщо ви жадаєте солодощів наприкінці їжі, шукайте щось легке, нежирне! Дотримуйтесь континентальних звичаїв: їжте фрукти! Жування соковитого, хрусткого яблука задовольняє тягу до солодощів, воно не містить жирів і калорій. Або просто встати з-за столу і почистити зуби! У багатьох випадках навіть відчуття чистоти може зробити вас абсолютно задоволеними, ви не захочете солодощів.

Скільки має бути жиру?

За офіційною пропозицією не більше 35 відсотків денної норми споживання калорій середньостатистичною людиною повинно складатися з жиру. Інші джерела максимізують те ж саме на 30 відсотків. Якщо ваш раціон складається в основному з фруктів, овочів, складних вуглеводів (таких як макарони, рис, крупи), і ви вибираєте версію з низьким вмістом жиру (наприклад, молочні продукти), ви напевно дотримуватиметеся обмежень. Корисно звертати увагу на споживання жиру, тобто знати вміст жиру в їжі, що вживається щодня. Для упакованих продуктів перевірте етикетку, а для свіжих продуктів - графік харчування та калорій.

Деякі жири корисніші за інші: оливкова олія корисніша за маргарин або масло, але вони мають однакову калорійність. Це не працює, якщо перейти на оливкову олію з масла, з’їсти його вдвічі більше і очікувати, що воно збереже свою вагу. Правило, якого слід дотримуватися: менше 35 відсотків щоденного споживання калорій має бути жиром, бажано мононенасиченим.

Як і навіщо читати етикетки?

Вміст поживних речовин у продуктах ярлик презентації дає вам відносно повне уявлення про те, що ви збираєтеся споживати. Наприклад, він показує кількість жиру в 100 грамах та одну порцію їжі, вміст насичених жирів та кількість калорій у 100 грамах. Крім того, найбільші компанії вже виробляють багато продуктів харчування в ім'я здорового харчування, включаючи власні торгові марки супермаркетів, або готують їх для людей, які дотримуються певних дієт, скажімо, з низьким вмістом жиру, низьким вмістом цукру та низьким вмістом солі, без глютену або вегетаріанці.

Однак це правда, що тлумачення нежирних, «легких» та інших категорій може відрізнятися від виробника до виробника. Хороша новина полягає в тому, що більшість мереж супермаркетів видають каталог власних фірмових гарантів на харчування dm, який доступний безкоштовно. Якщо ви знаєте, що означають речі на етикетках, ви також зможете прийняти зважене рішення щодо того, яку їжу їсти.

Алкоголь і вага

Споживається в помірних кількостях алкоголь корисний для серця, але це не полегшує ситуацію, якщо ви хочете схуднути. 350 мл пива двічі на день протягом місяця еквівалентно приблизно 65 стейкам. Оскільки організм не може зберігати алкоголь, його потрібно негайно спалити. Однак у цей час він не може спалювати жир. Алкоголь - це також апетитна закуска, яку зазвичай пропонують не до шматочків буряка та салатів, а до жирних сирів, м’яса, пелюсток картоплі та діпів. Якщо ви прагнете схуднути, ви також будете змушені зменшити споживання алкоголю.

Уповільнюйте насолоду від смаків

Чим швидше ви поспішаєте з їжею, тим більше з’їдаєте кожного разу. Тобто сповільнюйте, якщо хочете зменшити дозу. Внутрішня система сигналізації вашого організму займає близько 20 хвилин, щоб повідомити, що ви досить з’їли. Якщо вас поспішають, ви, швидше за все, непомітно споживатимете більше, ніж вам потрібно.

Наступні моменти можуть допомогти вам уповільнити:

  • Заспокойся, сідайте їсти у звичному для вас середовищі!
  • Харчування зупинись на мить перед тим, як почати! Сидіть мовчки, закрийте очі. Зробіть глибокий вдих кілька разів, нехай напруга розвіється.
  • Кожна стіна після цього відкладіть виделку! Перш ніж упакувати його знову, ретельно пережовіть його і проковтніть їжу.
  • Залиште це собі час насолоджуватися смаком і текстурою їжі!

Важливість руху

У багатьох програмах схуднення не вдається зосередитись виключно на зменшенні жирної їжі та пропуску руху з картинки. Проте регулярні фізичні вправи поєднуються з продуманою, нежирною дієтою. Аеробна активність, яка передбачає наполегливі, ритмічні рухи великих м’язів тіла, допомагає схуднути, надаючи тілу кращу енергію, але не лише під час вправ, але навіть через години.

Для більшої кількості рухів необов’язково заходити в один із фітнес-клубів, купувати спеціальний одяг, дороге спорядження. Все, що вам потрібно зробити, це збільшити щоденну дозу вправ. Попрацюйте більше по дому! Гуляйте щодня по 30 хвилин рано вранці, в обідню перерву або після повернення додому! Припаркуйтеся за 1-2 кілометри від робочого місця, а решту шляху пройдіть пішки. Візьміть на роботу велосипед і влаштуйте свої невеликі покупки, велосипед або прогулянку!

Навіщо потрібні м’язи?

На додаток до аеробної активності, м’язи також повинні підтримуватися. У віці старше 30 років, якщо ви цього не зробите, ви починаєте втрачати близько 500 грамів м’язової маси на рік, яка перетворюється на жир через уповільнення метаболізму.

За словами Брайанта А. Стемфорда, автора “Фітнес без вправ”, “щоб ефективно боротися з жиром, потрібно мати апарат, що спалює калорії, цілодобово. І для цього потрібно мати достатню кількість м’язової тканини ». Це пов’язано з тим, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Кожні додаткові 500 грамів м’язів спалюють на 30-50 калорій більше на день, як у сплячому стані, так і уві сні.

Вам не потрібно віддавати голову бодібілдингу, щоб м’язи були міцними або трохи твердішими. Домашня робота та садівництво - згрібання листя, підмітання підлоги - виставляйте стільки, скільки вам потрібно. Якщо ви хочете набрати вагу двічі на тиждень, це збільшить м’язову масу і допоможе досягти оптимальної ваги.

Пора відмовитися від сидячого способу життя!

Надмірна вага? Він сидить більшу частину свого часу? Як ви думаєте, чи існує зв’язок між ними? Якщо ви піднімаєте інфекцію спини кілька разів на день протягом декількох хвилин, ви успішно схуднете.

Вдома

  • Фоциззон або пограти в бадмінтон, якщо десь є!
  • Покататися на велотренажері під час перегляду телевізора або здійснення телефонних дзвінків!
  • Телефонія ходити під, не сидіти!
  • Робіть домашні справи як частина вашої фітнес-програми! Згрібайте листя, перекопуйте сад, підмітайте тротуар чи під'їзд!

На роботі

  • Обід їжте принаймні за 5 хвилин ходьби від робочого місця!
  • Скористайтеся всіма іншими або її частина: прогулянка!
  • Підійдіть до ліфта, і підніматися сходами: це спалює калорії, пришвидшує ваш метаболізм.

У магазині

  • Припаркуватися на хорошій відстані вниз з магазину! Скористайтеся сходами або підніміть ескалатор!

Киньте старі звички! Вставайте за робочий стіл в обідній час і гуляйте!