Ми не можемо наголосити на цьому: вуглеводи - не наші вороги!

Дієта Аткінса та кетогенні дієти не зробили вуглеводів дуже популярними, що дехто називає відвертим нашим давнім ворогом. Однак нещодавно з’явилася інша тенденція, яка прагне повернути вуглеводи до суспільної свідомості та до нашого раціону. Дієтологи намагаються чітко пояснити, що, незважаючи на помилкові уявлення, це дуже важливо для нормального функціонування нашого організму, але це також може бути корисною допомогою в дієтах. Це важливе паливо для нашого організму, воно розщеплюється до глюкози, яку наш мозок використовує як бажану енергію. Найголовніше, однак, не всі вуглеводи створюються рівними. Давайте також розглянемо, що робить вуглевод «добрим» чи просто «поганим».

Що таке “погані” вуглеводи?

“Погані” вуглеводи - це не що інше, як прості, рафіновані, що містять доданий цукор та рафіновані зерна. Сюди входять білий хліб, біла паста, але навіть безалкогольні напої. Звичайно, в невеликих кількостях вони не роблять нічого поганого, але надмірне їх споживання призводить до великої кількості калорій, без харчової цінності та вмісту клітковини. Це призводить до ожиріння, коливань цукру в крові та хронічної втоми. Тож організм насправді не потребує цих продуктів, але це не означає, що ми не можемо їсти з торта або пропускати паску на дні народження. Будемо прагнути міри!

підходить

Що таке «хороші» вуглеводи?

І тепер приходить причина не виключати цей макроелемент з нашого раціону, оскільки є “хороші” або відомі по-іншому складні вуглеводи. Сюди входять цільнозернові, бобові, овочі та фрукти. Не соромтеся включати у свій раціон лободу, булгур, вівсянку, нут, чорну квасолю, солодку картоплю, буряк, полуницю, яблука та навіть банани. Вони багаті клітковиною та поживними речовинами, багаті, зокрема, магнієм, калієм, залізом, вітамінами групи В та Е та білками. З їх допомогою ми можемо уникнути коливань цукру в крові та нападів голоду, тому не варто ігнорувати їх навіть під час дієт.

Скільки вуглеводів нам потрібно?

Залежно від вашої статури, вуглеводи повинні становити 45-65% нашого щоденного споживання калорій. Для 1600-калорійної дієти для схуднення це означає від 720 до 1040 калорій, або в іншому випадку від 180 до 260 грамів. Якщо ви один з щасливчиків, який не рахує калорій, але відчуває пропорції, складайте приблизно половину їжі з «хорошими» вуглеводами.

Як читати етикетки?

Коли ви вирішили, що ми знову починаємо дружити з вуглеводами, варто знати, на що звертати увагу на етикетках продуктів. Давайте спочатку розглянемо загальну кількість вуглеводів у порції, а потім, скільки це цукру. Ми намагаємось максимально обмежити споживання цукру, уникаємо їжі, що містить більше 10 г цукру на порцію. Клітковина технічно також є вуглеводом, тому краще зосередитися на чистому вуглеводі, тобто ми можемо безпечно витягти клітковину із зазначеної кількості вуглеводів. Вживана їжа повинна містити щонайменше 3 г клітковини на порцію. Ми також розглядаємо інгредієнти після даних про поживні речовини. Залиште солод або хлібобулочні в солоді, хліб, що містить лише 15% цільних зерен. Нарешті, давайте не будемо надто думати про це! Якщо ми імпортуємо найскладніші вуглеводи і мінімізуємо цукристі, рафіновані продукти, які ми вживаємо лише в певних випадках, ми можемо сказати, що дотримуємось збалансованої дієти.