Я пам’ятаю, читав статтю Шарля Полікіна про структурну рівновагу верхньої частини тіла. Це було дуже цікаво.

ваги

З тих пір минуло сім років. Я закінчив і навчав студентів коледжів, інститутів та професійних спортсменів, а також інших людей, які починають в спортзалах. Протягом цього часу було поставлене запитання, як і всі інші. Приблизно десять-п’ятнадцять разів на день я чую: яку вагу я повинен використовувати? Незалежно від того, яка це вправа.

За чистими спостереженнями та методом спроб і помилок я зміг здогадатися, якою вагою можна рухатись в тій чи іншій вправі. Я вже деякий час шліфую цю інформацію, тому настав час поділитися нею.

Кілька основних питань

Перш ніж заглиблюватися в тему, є кілька важливих речей, які слід врахувати перед використанням цього посібника:

• Це не суто наукова еквівалентність, а скоріше заснована на спостереженні.

• Кожна людина різна (вік, досвід, стать, історія травм, стиль тренувань, соматотип тощо). Тож це не буде точно, і це нормально.

• Як зазначалося вище, неможливо зробити еквівалентним для всіх, але це хороше наближення.

Як знайти свій баланс

Наступні три графіки відсотків базуються на значному підйомі. Ви можете використовувати для встановлення еквівалентності від вашої RM до вашої 10RM. Звичайно, майте на увазі, що діапазон повторень, обраний для основного підйому, буде таким, який встановлений для решти вправ. Отже, якщо ви використовуєте максимум п’ять повторень у жимі лежачи, вам доведеться застосувати відповідний відсоток до цієї позначки, щоб визначити ваш 5RM.

Еквівалентність на основі дедвейта

• Присідання в спині -71,4%

• Жим лежачи та підборіддя на спині - 55,6%

• Жим на передньому присіданні та впритул - 50%

• Жим гантелей або ряд гантелей (зазначена вага показує суму ваги двох гантелей) - 43%

• Штампувальний прес, військовий та нахильний прес для гантелей (загальна вага обох гантелей) - 40%

• Військовий прес для гантелей (загальна вага обох гантелей) - 32,5%

• Завиток молотка (загальна вага двох гантелей) 31,5%

• Завивання гантелей (загальна вага двох гантелей), завивка штанги та розтягування гантелей за шию для трицепсів (вага однієї гантелі) - 30%

• болгарський присідання - 27,5%

• Розтягування та випадання трицепсів шківа - 25%

• Череполомник з двома гантелями (загальна вага двох гантелей), проповідуючий завиток і концентрований завиток (загальна вага двох гантелей) - 22%

• Підняття та прорізи каблука (загальна вага обох гантелей) - 20%

• Румунська тяга з гантелями та підйом каблука з гантелями - 13%

Еквівалентність на основі присідання

• Deadlift - 140%

• Жим лежачи та схильний підборіддя - 77,8%

• Жим лежачи на передньому присіданні та впритул - 70%

• Жим гантелей або ряд гантелей (зазначена вага показує суму ваги двох гантелей) - 60%

• Прес-преси, військові та нахильні преси для гантелей (загальна вага обох гантелей) - 56%

• Військовий прес для гантелей (загальна вага обох гантелей) - 45,5%

• Загін молотка (загальна вага обох гантелей) 44%

• Завивання гантелей (загальна вага двох гантелей), завивка штанги та розтягування гантелей за шию для трицепсів (вага однієї гантелі) - 42%

• болгарський присідання - 38,5%

• Розтягування та крок трицепса шківа - 35%

• Череполомник з двома гантелями (загальна вага двох гантелей), завитком проповідника та концентрованим завитком (загальна вага двох гантелей) - 30,8%

• Піднімання та отвори для телят (загальна вага двох гантелей) - 28%

• Румунська тяга з гантелями та підняттям каблука з гантелями - 18,2%

Еквівалентність на основі жиму лежачи та схильних підборіддя

• Deadlift - 179%

• Жим лежачи на передньому присіданні та впритул - 90%

• Жим гантелей або ряд гантелей (зазначена вага показує суму ваги двох гантелей) - 77,3%

• Прес-преси, військові та нахильні преси для гантелей (загальна вага обох гантелей) - 72%

• Гантельний військовий прес (загальна вага обох гантелей) - 58,4%

• Загін молотка (загальна вага двох гантелей) - 56,6%

• Згинання гантелей (загальна вага двох гантелей), завивка штанги та розтягування гантелей за шию для трицепсів (вага однієї гантелі) - 54%

• болгарський присідання - 49,4%

• Розтягування та крок трицепса шківа - 45%

• Череполомник з двома гантелями (загальна вага двох гантелей), завитком проповідника та концентрованим завитком (загальна вага двох гантелей) - 39,5%

• Піднімання та отвори для телят (загальна вага двох гантелей) - 36%

• Румунська тяга з гантелями та підйом каблука з гантелями - 23,3%

Еквівалентність, заснована на жимі лежачи на передньому присіданні та закритому хватці

• Deadlift - 200%

• Жим лежачи або підборіддя - 111%

• Жим гантелей або ряд гантелей (зазначена вага показує суму ваги двох гантелей) - 86%

• Прес-преси, військові та нахильні преси для гантелей (загальна вага обох гантелей) - 80%

• Гантельний військовий прес (загальна вага обох гантелей) - 65%

• Завиток молотка (загальна вага обох гантелей) - 63%

• Завиток гантелей (загальна вага обох гантелей), завиток штанги та розтягнення гантелей за шию для трицепсів (вага однієї гантелі) - 60%

• болгарський присідання - 55%

• Подовження та крок трицепса шківа шків - 50%

• Череполомник з двома гантелями (загальна вага двох гантелей), проповідуючий завиток і концентрований завиток (загальна вага двох гантелей) - 44%

• Підняття та прорізи каблука (загальна вага обох гантелей) - 40%

• Румунська тяга з гантелями та підйом каблука з гантелями - 26%

Заклик до наркоманів

На завершення я підбираю деякі еквіваленти, особливо спрямовані на всіх, хто пристрастився до локонів. Будьте готові зрозуміти, поплакати або зрозуміти і поплакати, коли побачите, скільки ваги вам слід рухати в решті вправ. Пам'ятайте, що шахрайські локони, як правило, спотворюють еквівалентність, роблячи отримані ваги вище, тому намагайтеся робити їх якомога строгіше.

• Deadlift - 333%

• Жим лежачи або підборіддя - 185%

• Жим на передньому присіданні або впритул - 166%

• Будьте чисті - 150%

• Жим гантелей або жим гантелей (зазначена вага показує суму ваги двох гантелей) - 143%

• Військовий натиск та нахил гантелей (загальна вага обох гантелей) - 133%

• Військовий прес для гантелей (загальна вага обох гантелей) - 108%

• Завиток молотка (загальна вага обох гантелей) - 105%

• болгарський присідання - 91%

• Розтягування та крок трицепса шківа шків - 83%

• Череполомник з двома гантелями (загальна вага двох гантелей), проповідуючий завиток і концентрований завиток (загальна вага двох гантелей) - 73%

• Піднімання та отвори для телят (загальна вага двох гантелей) - 66%

• Румунська тяга з гантелями та підйом каблука з гантелями - 43%

Наскільки ви врівноважені?

Зараз саме час зламати свої оцінки і почати працювати з цифрами, які відповідають вам.