вправи

Не всі вправи в тренажерному залі підходять людям зі сколіозом. Хоча частина лікування полягає у виконанні фізичних навантажень, воно повинно бути помірним та адаптованим до потреб кожного з них. Навіть якщо це можливо, краще контролювати професіонала.

Сколіоз - це бічне відхилення хребта, яке змінює позу тіла. Це часто відбувається в період росту, до статевого дозрівання. Однак це може вплинути і на дорослих, особливо жінок.

Згідно з інформацією, опублікованою в Національному інституті артриту та захворювань опорно-рухового апарату та шкіри (NIAMS), кривизна зазвичай має С або S-подібну форму І це може відбуватися з обох боків або в різних місцях хребта. Вам цікаво, як ви тренуєтеся в спортзалі? Дізнайся!

Вправи, які ви можете робити в тренажерному залі, якщо у вас сколіоз

Якщо ви пацієнт зі сколіозом, напружені фізичні вправи, можливо, вже були протипоказані або будь-яка форма фізичної активності, яка передбачає занадто багато зусиль. Однак це не означає, що вам доведеться впасти в сидячий спосіб життя або відмовитися від тренажерного залу.

Як зібрано у статті в бібліотеці Кокрана, існують конкретні вправи, корисні у випадку сколіозу; насправді, ними можна займатися не тільки в тренажерному залі, але і вдома.

Вони допомагають зміцнити м’язи, які оточують хребет і функцією яких є стабілізація тіла. В той самий час, пом'якшують симптоми цього стану, такі як відчуття тиску та болю. Чи наважуєтесь ви їх практикувати?

1. Тазовий підйомник

Підтяжка тазу, також відома як "місток", - одна з вправ, яку ви можете робити в тренажерному залі, якщо у вас сколіоз. Для цього не потрібні спеціальні машини, а його інтенсивність може змінюватися залежно від фізичної потужності.

Дослідження, опубліковане в The Journal of Physical Therapy Science, виявило, що їх практика сприяє зміцненню м’язів живота і, в свою чергу, сприяє реабілітації пацієнтів з нестабільністю тулуба та болями в попереку.

Як це зробити?

  • Для початку ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
  • Далі, підтягніть м’язи живота і переконайтеся, що спина тримається прямо на підлозі.
  • Підніміть таз до стелі і затримайте протягом 5 секунд.
  • Потім поверніться на підлогу і зробіть 2 підходи по 10 повторень.
Місток корисний при сколіозі і може виконуватися в домашніх умовах.

2. Підняття рук і ніг

Вправи для зміцнення поперекового відділу ідеально підходять для реабілітації людей, хворих на сколіоз. Тому, якщо цей стан впливає на вас, ви можете включити підйом рук і ніг або «супермена» у свій тренажерний зал.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Exercise Rehabilitation, ця діяльність корисна для зміцнення м’язів-стабілізаторів поперекового відділу хребта. У свою чергу, це, здається, служить допоміжним засобом для зменшення втоми хребта.

Шо тобі варто зробити?

  • Спочатку ляжте обличчям вниз на підлогу.
  • Потім витягніть руки над головою, долоні лежать рівно на землі.
  • Переконайтеся, що ноги випрямлені, і, починаючи з цього положення, підніміть одну з рук від землі. Одночасно підніміть протилежну ногу.
  • Затримайте позу на 1 або 2 повних вдиху, опустіться на підлогу і повторіть вправу з протилежною рукою та ногою.
  • Зробіть приблизно 15 повторень з кожного боку.
Вправа під назвою «надлюдина» здатне зміцнити поперекові м’язи.

3. Гиря підняття гирі

У тренажерному залі є інструмент, відомий як гирі або гирі, використання яких стало популярним завдяки його перевагам. Зокрема, працює лати і прес, м’язи, які допомагають стабілізувати організм.

Її основні рухи, такі як махи, хапання та очищення, передбачають використання декількох груп м’язів. У свою чергу, це працює на координацію та підвищує опір і рівновагу. Це, безсумнівно, буде корисним у разі сколіозу.

Шо тобі варто зробити?

  • Ці ваги доступні в різних розмірах. У випадку сколіозу ідеальним варіантом є не більше 10 кілограмів. Навіть найкраще проконсультуватися з професіоналом, оскільки це може відрізнятися залежно від конкретного випадку.
  • Класична вправа виконується одним гирем. Ви кладете гирю між колін і звідти наводите її над головою одним рухом. Обов’язково тримайте спину прямо.
  • Виконайте приблизно 10 або 12 повторень у 2 серії.
Гиря працює на ваші лати та прес - м’язи, які відіграють ключову роль у стабільності хребта.

4. Черевний прес

Обробіть серцевину, тобто область, яка охоплює всю область живота і нижню частину спини, сприяє реабілітації пацієнтів з відхиленнями хребта. Черевний прес - це вправа, яка виконує цю функцію; насправді це допомагає поліпшити поставу.

Шо тобі варто зробити?

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі.
  • Тримайте спину в нейтральному положенні, щоб не відчувати напруги.
  • Потім підніміть обидві гомілки під кутом 90 градусів.
  • Тепер використовуйте руки, щоб штовхнути коліна, стискаючи прес. У свою чергу, засуньте коліна в руки, щоб ви досягли статичної вправи. Простіше кажучи, ні ноги, ні руки не повинні рухатися при натисканні; вони повинні лише змусити один одного підтягувати живіт.
  • Затримайтеся на 3 повних вдиху і розслабтеся.
  • Потім зробіть 2 підходи по 10 повторень в кожному.
Вправа на черевний прес також корисна при сколіозі. Можна практикувати в повторюваних сетах.

5. Короткі сухарі з м'ячем стабільності

Короткі сухарі на м'ячі для стійкості допомагають зміцнити м'язи живота і попереку. Тому, Це одна з вправ у тренажерному залі, яку ви можете практикувати, якщо у вас є зміни у формі хребта.

Шо тобі варто зробити?

  • Перш за все, ляжте спиною на м'яч стабільності (це те саме, що м'яч пілатесу).
  • Переконайтеся, що м’яч знаходиться під спиною, а ноги лежать на землі, на ширині стегон.
  • Покладіть руки за голову і з цього положення стисніть сідниці і підніміть верхню частину тіла.
  • Підтягніть підборіддя до грудей, плавними рухами опустіть і повторіть.
  • Виконайте 2 підходи по 15 повторень.
Короткі преси виконуються за допомогою м’яча пілатес, що, якщо він у вас є вдома, буде вам у великій допомозі.

Яких вправ слід уникати, якщо у мене сколіоз?

Хоча згадані вправи допомагають вам у разі сколіозу, існують інші заходи, що підвищують ризик вторинних травм або більш важких симптомів. Сюди входять такі:

  • Хокей.
  • Футбол та американський футбол.
  • Гімнастика та балет.
  • Відмов на батуті.
  • Гонки на довгі дистанції на твердих поверхнях.
  • Підняття важкої ваги (бодібілдинг).
  • Кінні походи.

Тренажерні вправи та сколіоз: Важливий професійний нагляд

Характеристики сколіозу неоднакові у всіх пацієнтів. Тому, всякий раз, коли ви підозрюєте цей стан, найкраще звернутися до лікаря. Іноді симптоми покращуються за допомогою засобів самообслуговування та фізичних вправ. Однак бувають випадки, коли потрібні інші методи лікування, такі як фізіотерапія, ліки та хірургічне втручання.

Однак практика помірних фізичних навантажень рекомендується як частина реабілітаційного процесу. Діяльність, яка зміцнює ядро, зазвичай є найбільш підходящою в цих випадках. У будь-якому випадку, найкраще звернутися за порадою до професійного тренера в тренажерному залі, оскільки погані показники фізичних вправ можуть призвести до зворотного результату.

  • Sengupta DK, Webb JK. Сколіоз - сучасні концепції. Індійський J Orthop. 2010; 44 (1): 5-8. doi: 10.4103/0019-5413.58600
  • Що таке сколіоз? (2020). Національний інститут артриту та опорно-рухового апарату та шкірних захворювань (NIAMS). Отримано 17 липня 2020 року з https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/escoliosis
  • Romano M, Minozzi S, Bettany-Saltikov J, Zaina F, Chockalingam N, Kotwicki T, Maier-Hennes A, Negrini S. Вправи для підліткового ідіопатичного сколіозу. Кокранівська база даних систематичних оглядів 2012, випуск 8. Арт. №: CD007837. DOI: 10.1002/14651858.CD007837.pub2
  • Ko JY, Suh JH, Kim H, Ryu JS. Пропозиція нового протоколу фізичних вправ при ідіопатичному сколіозі: Попереднє дослідження. Медицина (Балтимор). 2018; 97 (49): e13336. doi: 10.1097/MD.0000000000013336
  • Гонг В. Ефекти безперервної вправи на мостик на товщину м’язів живота у нормальних дорослих. J Phys Ther Sci. 2018; 30 (7): 921-925. doi: 10.1589/jpts.30.921
  • Хван Й.І., парковий ді-джей. Порівняння товщини мультифідуса поперекового відділу та сприйняття навантажень під час класифікованих вправ Супермена з маневром втягування живота або без нього у молодих людей. J Exerc Rehabil. 2018; 14 (4): 628-632. Опубліковано 2018 серпня 24. doi: 10.12965/jer.1836296.148
  • Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Навчання гірі в клінічній практиці: огляд обсягу. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019; 11:19. Опубліковано 2019 вересня 3. doi: 10.1186/s13102-019-0130-z
  • Олівер Г.Д., Двелі П.М., Сарантіс Н.Д., Хелмер Р.А., Боначчі Дж. М'язова активація різних основних вправ. J Strength Cond Res.2010; 24 (11): 3069-3074. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321da
  • Хуан-Ресіо С, Лопес-Віванкос А, Мойя М, Сарабія Дж. М., Віра-Гарсія Ф.Ж. Короткочасний вплив частоти вправ на хрускіт на витривалість м’язів живота. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55 (4): 280-289.

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.