Підпишіться на Vitónica

вправи

З моменту початку блокування багато з нас не могли тренуватися в тренажерному залі, як це робили регулярно. Звичайно, тренування вдома вони стали чудовим способом залишатися активними під час карантину та підтримувати здоровий спосіб життя.

Очевидно, вдома ми не матимемо тих самих приміщень, які були в тренажерному залі для тренувань: сподіваємось, нам вдалося обійтися кількома еластичними стрічками, стрибком, стрибком до підборіддя, а також деякими щасливчиками - кардіотренажером, таким як стаціонарний велосипед або ролик.

Навіть без матеріалу або з дуже обмеженим матеріалом, ми можемо продовжувати тренування вдома, щоб не втратити все, що ми здобули в спортзалі за попередні місяці. Ось один таблиця еквівалентності за опрацьованими групами м’язів, з вправ, які ми виконували в спортзалі, і тепер ми можемо робити це вдома.

Вправи вдома для заміни вправ у спортзалі

Перш за все ми маємо зазначити це, очевидно, інтенсивність тренувань вдома може бути не такою, як у спортзалі, оскільки ми не маємо гир або баластів, щоб додати їх до вправ. Навіть незважаючи на це, ми не можемо втратити з виду, що ми перебуваємо в тимчасовій ситуації і що нам доведеться робити «просто» протягом декількох тижнів.

  • Віджимання для грудей: Основною вправою для роботи з грудними відділами вдома, якщо у тренажерному залі ми робили це з жимом лежачи, є віджимання, що виконуються на підлозі. Щоб надати їм більшої інтенсивності, якщо ми хочемо, ми можемо використовувати різні варіанти віджимань, які ми маємо.
  • Віджимання та підняття щуки за допомогою гумок для плечей: Якщо в тренажерному залі найбільш вживаними вправами для роботи на плечах є, як правило, військовий прес і підйом гантелей, вдома ми можемо виконувати віджимання щуки або віджимання для плечей (з піднятими ногами на стілець, поклавши назад якомога більше перпендикулярно до землі) та висоти з гумками, якщо вони у нас є.

  • Нарощування за допомогою гумок і провалів для трицепсів: розтягування трицепсів гантелей легко врятувати, якщо вдома є еластичні стрічки, виконуючи дуже подібний рух, наступаючи на гуму, щоб створити натяг від землі (ми будемо робити розтяжки назад, а не розтяжки вгору - за допомогою гантелей - або вниз - за допомогою шківів - ). Опускання трицепсів на стілець також корисно для роботи з цим м’язом.
  • Локони на гумках або глечики для біцепса: звичайно, класичний завиток гантелей можна замінити гумовим завитком (знову ж таки, наступаючи на нього, щоб створити напругу з землі), в якому ми можемо робити різні захоплення, щоб обробляти різні частини біцепса. Якщо у вас немає гумок, декілька добре наповнених графинів з водою або рюкзак із книгами можуть виправити нас.
  • Міст для сідниць для сідниць: тяга стегна - це зоряна вправа для роботи на сідницях у тренажерному залі. Це вправа, яка дозволяє нам нести велику вагу; вага, якої ми зараз не маємо вдома. В якості альтернативи ми пропонуємо сідничний міст, полегшену версію цієї вправи, яку ви можете модифікувати з різними варіаціями, щоб знайти більшу інтенсивність.
  • Повітряне присідання та витягування за допомогою каучуків для ніг: Повітряні присідання (без навантаження) - завжди хороший варіант для роботи з нижньою частиною тіла, і у нас є маса варіацій, щоб спробувати. Якщо вони не вистачають, ви завжди можете використовувати обтяжений жилет (якщо у вас є) або рюкзак, завантажений книгами, щоб збільшити інтенсивність. Що стосується задньої ланцюга, з якою ми працюємо у тренажерному залі з тягою, ми можемо замінити її натяжкою на гумках, якщо нам є де зачепити стрічку (дуже важкий стіл, поручень тощо).
  • Підтягування та ряди для обробки спини: Якщо у нас вдома є підборіддя, нам не буде чим заздрити тренажерному залу, щоб пропрацювати спину. Якщо у нас його немає, різні весла на гумках або з вищезгаданими глечиками з водою для обробки спини можуть тим часом стати хорошою заміною.

Кардіо та абс: прості рішення

Для гарного навчання нашого ядра не потрібен жоден тип техніки, тому тренування будуть дуже схожими на те, що ми могли робити в тренажерному залі. Ми рекомендуємо вам спробувати комбінації різних типів плит або дощок, зберігаючи кожну з них максимум 30 секунд (вам не потрібно проводити години в положенні дошки, щоб добре виконати роботу), щоб опрацьовувати обидві зовнішні м’язи, стажером нашої центральної області.

Щодо кардіо, Якщо у вас немає машин вдома, ви завжди можете вибрати пробіжку на місці, виконати тренування зі стрибків через мотузку або виконати процедури HIIT із складеними вправами та власною вагою тіла.

Заохочуйте всіх і продовжуйте тренуватися; впевнений, що незабаром ми знову насолодимось тренажерними залами.

Зображення | iStock, Vitonics

Поділіться Вправами, які ви можете робити вдома, доповнюючи ті, що ви робили в тренажерному залі: таблиця еквівалентності