Практичне правило приготування здорової їжі, яке допоможе нам зберегти довготривалу струнку фігуру

ідеальний

З попередньої статті про калорійність ми знаємо, що рослини крохмалю, такі як цілі зернові, бобові та картопля, калорійно щільніші (90-130 ккал/100г) і служать нам основним джерелом енергії. З іншого боку, рослини, що не містять крохмалю, містять менше калорій (20-60 ккал/100 г) і служать нам багатим джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів та фітонутрієнтів.

Щодня розраховувати кількість калорій для кожного прийому їжі недоцільно і незручно, і людина дуже швидко втомлюється. Тому набагато простіше і практичніше використовувати візуальний принцип розподілу їжі у співвідношенні 50:50. Джефф Новік, штат Медіа, штат Рідний штат, який працював консультантом з питань харчування в Dr. Центр охорони здоров’я та медицини Макдугалла рекомендує розділити частину їжі так, щоб візуально половина тарілки містила рослини крохмалю, а інша половина не крохмалю. Їжа буде мати багато калорій і даватиме вам багато енергії протягом дня, а також велику кількість вітамінів та інших мікроелементів. Великою перевагою такого способу харчування є те, що він допоможе вам підтримувати оптимальну вагу, а якщо у вас надмірна вага, він допоможе вам схуднути, не обмежуючи кількість їжі.

Іноді люди не впевнені, що це означає візуально про калорії. Якщо ми покладемо рослини крохмалю на половину тарілки, а фрукти та некрохмалисті овочі - на другу половину, з точки зору калорійності, це буде означати, що ми отримуємо приблизно 1⁄3 калорій з некрохмальних рослин і 2⁄3 з крохмалю.

Іноді ви можете побачити рекомендацію розділити їжу за калоріями у співвідношенні 33:67 та 30:70 відповідно. З досвіду доктора Центр охорони здоров’я та медицини Макдугалла припускає, що візуальний принцип розподілу їжі на 50:50 є чіткішим, оскільки люди зазвичай не рахують калорій. Якщо люди намагалися розділити свою їжу у співвідношенні 30:70 за калоріями, то вони часто закінчували тим, що насправді їжа візуально ділилася у співвідношенні 30:70 і калорійно до 10:90. Тому краще дотримуватися простого візуального розколу 50:50.

Три рецепти як приклади

Погляньте на три простих практичні приклади страв, розділених за принципом 50:50. Кожен рецепт містить 4 склянки їжі (1 чашка як міра має 236 мл, але зараз не має значення точний об’єм чашки, оскільки мова йде про пропорції). Дві склянки крохмальних рослин (крохмальні овочі, цільні злаки та/або бобові) та дві чашки фруктових або некрохмальних овочів.

Вівсянка з фруктами

  • 2 склянки вареної вівсянки (332,3 ккал)
  • 1 склянка чорниці сирої (84,4 ккал)
  • 1 склянка сирої полуниці (53,1 ккал)

Їжа містить 470 калорій, причому 70% калорій надходять з рослин крохмалю, а 30% - з фруктів.

Солодка картопля, брокколі, кучерява капуста

  • 2 склянки вареної солодкої картоплі (360 ккал)
  • 1 склянка вареної брокколі (54,6 ккал)
  • 1 склянка вареної кучерявої капусти (36,4 ккал)

Їжа містить 451 калорію, де 80% калорій надходить із рослин крохмалю, а 20% - з овочів

Рис, квасоля та овочі

  • 1 склянка відвареного коричневого рису (216,4 ккал)
  • 1 склянка вареної квасолі (224,8 ккал)
  • 1 склянка вареного червоного перцю (47,8 ккал)
  • 1 склянка вареної цибулі (92,4 ккал)

Їжа містить 581 калорію, де 75% калорій надходить із рослин крохмалю, а 25% - з овочів.

Ці рецепти спрощені. Метою було показати наочний принцип розподілу їжі 50:50.

Ці три варіанти візуального розподілу у співвідношенні 50:50 дають приблизно 75% калорій із крохмалю та 25% калорій із фруктів або овочів, що не містять крохмалю.

Ресурси

  • Джефф Новік, доктор Центр здоров’я та медицини Макдугалла [1], [2]

Джефф Новік, MS, RD, є віце-президентом з питань зміцнення здоров'я в EHE International та читає лекції в Dr. Центр охорони здоров’я та медицини Макдугалла. Він був директором з питань харчування в Центрі Притікіна в Авентурі, штат Флорида, та віце-головою правління Національної асоціації охорони здоров'я майже протягом десяти років.

- Джефф Новік, штат Медіа, штат Рідний штат