Оскільки ми знаємо, що всіх цікавить, який план тренувань вибрати, давайте трохи поговоримо про це! Коли рекомендований план тренувань, залежно від рівня вашого розвитку?

Тренування для початківців, розширені тренування

По-перше, давайте трохи поговоримо про те, як пропонований план тренувань змінюється залежно від того, говорите ви про початківця або просунутого спортсмена.

Початківці лошат, будьте тут застережені!

Якщо ви новачок, неодмінно рекомендується починати з початкового плану тренувань. Багато людей пропускають цей крок і починають розширений розділений план тренувань. Це величезна помилка! Тренування з обтяженням додатково напружують суглоби, сухожилля і, звичайно, м’язи. Ваше тіло має бути готовим до цього. Це не поєднується з розширеними тренуваннями - це вже глибокі води, які, як ми знаємо, призначені лише для плавців, тобто потрібно робити розширені тренування та бали.

тренувань

План тренувань для початківців - це не вага, не величезне навантаження. Йдеться про навчання. Треба навчитися тренуватися. Потрібно навчитися відчувати м’язи, потрібно навчитися правильно виконувати вправи, щоб згодом не постраждати, працюючи під великим навантаженням. Це все сприятиме вашому подальшому розвитку. Якщо ви пропустите цей крок, вас можуть охопити не дуже пізні проблеми із суглобами, а також погана фіксація деяких вправ, що в довгостроковій перспективі буде шкідливим для вашого розвитку.

Початковий план тренувальних тренувань - це приємне тренування всього тіла тричі на тиждень. Всі без винятку м’язи. Не з великою кількістю практики, і не з великою кількістю серій, і не з великою напруженістю. Це буде своєрідна фітнес-зарядка. Це не випадково переміщений план тренувань. Ми знаємо, що ти нетерплячий. Але пам’ятайте, тут потрібно планувати на довгострокову перспективу. Не колойте перші три місяці пізніших років!

Про план тренувань для початківців, які рухаються Ви можете прочитати більше в Shop.Builder, тут ви знайдете всю важливу інформацію про це!

Через три місяці ви можете перейти на розподілений план тренувань для початківців, де ви все ще маєте справу з інтенсивністю, але ви вже можете мати кілька вправ для кожної групи м’язів. Ви також можете знайти приклад цього тренування на Shop.Builder. Навантаження тут трохи зростає, ви трохи ставите себе, але все одно не розриваєте кімнату! Якщо ви пережили 2-3 місяці таких тренувань, тоді може настати реальний роздільний план тренувань!

Отже, підсумовуючи:
План тренувань для початківців - перші 3 місяці
План тренувань для початківців - наступні 2-3 місяці

Він може прийти за ним.

Просунута програма спліт-тренувань

Якщо ви просунуті, вам потрібно тренувати м’язи з великою інтенсивністю, щоб розвиватися далі. Це означає, що вам знадобиться більше вправ та послідовностей на одну групу м’язів, ніж у випадку рухів. Насправді бажано розділити тренування так, щоб можна було тренувати лише 1-2 групи м’язів на день. Це розділений план тренувань. Ви робите 3-6 вправ на кожну групу м’язів (залежно від розміру м’яза), в середньому 2-4 підходи на вправу.

Увага: не більше! Поглиблене тренування також має бути завершено максимум за 1,5 години. Якщо у вас набагато довші тренування, ніж це, ви цілком впевнені, що під час тренування ви робите занадто багато вправ та/або занадто багато відпочинку.

Одне або кілька тренувань на тиждень для кожної групи м’язів?

Обидва методи мають свій табір, обидва вони свято переконані в істині. Більше двох разів на тиждень ми не рекомендуємо бодібілдинг, тобто тренування з нарощування м’язів для однієї і тієї ж групи м’язів.

Якщо у вас дуже інтенсивні тренування, рекомендуємо раз на тиждень відпрацьовувати групу м’язів. Дві тренування на тиждень можна робити на одному і тому ж м’язі, якщо хоча б один із вас строго НЕ доходить до точки невдачі, тобто повної втоми. Тренування до двох падінь на тиждень - це простий спосіб перетренуватись у 90% випадків для природних спортсменів.

Якщо у вас є самоконтроль, щоб не відрізати себе на кожному з тренувань - так, самоконтроль, бо якщо ви подібні до нас, то вогонь постійно горить у вас, і вам важко не навчитися до смерті в найкоротші терміни, в суперінтенсивних тренуваннях - тоді ви також можете спробувати дві тренування на тиждень для кожної групи м’язів. Багато людей вірять у це, багато хто каже, що це кращий метод для росту м’язів. Кожен відчуває те, що краще відповідає їх звичкам, статурі, графіку. Обидві версії можна зробити добре чи погано.

Скільки тренувань я роблю на тиждень?

На просунутому рівні враховуйте мінімум 3, максимум 5, в крайньому випадку 6 силових тренувань. Для більшості достатньо 4 разів на тиждень. За умови належної уваги та інтенсивності ви можете робити 3 на тиждень, але при добре структурованому тренуванні теж не буде багато 5 на тиждень. Очевидно, це також залежить від того, у кого скільки часу. Майте на увазі одне: чим більше разів ви ходите в спортзал на тиждень, тим коротшими будуть ваші тренування. Короткий, але напружений: це повинен бути ваш пароль. Звичайно, ми знаємо, що Арнольд розроблявся з 6 обсягами тренувань на тиждень (тривалими, з великою кількістю тренувань та серій). Так. Але це Арнольд. Ви впевнені, що маєте таку ж генетику, як він? Ви впевнені, що маєте досвід підготовки, як він? Ну, правильно.

Таке слово, як сотня: 3-5 тренувань на тиждень на просунутому рівні цілком достатньо, з відповідною програмою тренувань.

Який план тренувань я повинен вибрати?

Завжди різні! Звичайно, не чергуючи тренування з тренуванням. Не існує найкращого плану тренувань. Існує хороша і менш відповідна програма тренувань для всіх. Ми не однакові. Це залежить від тисячі речей, хто матиме правильний план тренувань. Співвідношення м’язових волокон у кожному м’язі, швидкість метаболізму, зріст, статура тощо. Деякі мають план тренувань з великою кількістю повторень. Деякі люди віддають перевагу загальному 3-денному тренуванню на тиждень. Є ті, у кого буде 5 днів, а у кого - обидва. Ми маємо спробувати і, звичайно, дати йому час, щоб з’ясувати, що насправді працює для нас.

Ось кілька прикладів з Shop.Builder:

Збільшення ваги, клітковина

У нас є погані новини, якщо ви очікували викупу від тренувань: відсутність фіброзних тренувань. Це не тренування, яка видасть осколки на вашому тілі. План тренувань із низькою вагою та високим повторенням, який вважають за краще багато людей, не приносить користі. Ми детально писали про це в попередній статті, якщо ви вважаєте, що пройшли через це, давайте тут досить, що вам не потрібно вносити жодних змін у вашу програму тренувань під час обробки волокон. Це пов’язано з тим, що ваш раціон визначатиме, як розвиватиметься ваше тіло. Як ріст не починається нижче певної кількості поживних речовин, так і спалювання жиру не розпочнеться, якщо ваша дієта не дієтична.

Це повертає нас до першого речення статті: хоча на ваш успіх впливатиме те, чи правильно ви підберете програму тренувань, це не буде вирішальним фактором. Дієта - це те, що вирішує, коли ви йдете на тренування. Оскільки ви можете сумлінно робити план тренувань на ваш вибір, навіть найкращий для вас, ви довго не отримаєте з ним нічого, якщо не отримаєте потрібну кількість та якість поживних речовин, необхідних для росту м’язів (або волокнистих) ).