Як правило, про жири чують хороше і погане, але справа в тому, що ця поживна речовина є важливою частиною збалансованого харчування, а у випадку спортсменів вона також є необхідною поживною речовиною для задоволення підвищених енергетичних потреб. Однак не має значення, скільки його ми споживаємо і з якого джерела це робимо, щоб уникнути небажаного набору ваги та досягти ідеального складу тіла на час змагань. Вікторія Ангіал, спортивний дієтолог Центру спортивної медицини, допомагає з’ясувати роль жирів у спортивному харчуванні.

Чому жири необхідні?
Ефіри гліцерину з жирними кислотами називають жирами. Ми розрізняємо насичені жири (лауринова кислота, пальмітинова кислота, стеаринова кислота) та мононенасичені, поліненасичені жири (омега-6, омега-3) та трансжири. Харчування з фізіологічної точки зору споживання жирів настільки ж важливий для людського організму, як і інші макроелементи, оскільки вони забезпечують енергією, зберігають її, беруть участь у побудові клітинних мембран і мають важливе значення для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).

Скільки жиру потрібно спортсменам?
"Загалом, ми рекомендуємо спортсменам покривати 25-30% своїх харчових потреб за рахунок жиру, що означає споживання близько 1-1,2 г/кг жиру в день", - ми дізнаємось від спортивного дієтолога. Однак важливо зазначити, що ця кількість не повинна опускатися нижче 20% від денного споживання енергії, оскільки це також може призвести до порушення обміну речовин або дефіцитних станів. Потреба звичайно залежить від віку, обраного виду спорту, інтенсивності та тривалості тренувань, тому варто довірити точне визначення суми професіоналу.

Чим покрити необхідну суму?
Вибираючи склад жирів, слід враховувати, що наше щоденне споживання жирних кислот становить лише приблизно 7-10% повинні становити насичені жири, які містяться в основному в продуктах тваринного походження. На це також варто звернути увагу, оскільки надмірне вживання їжі, багатої насиченими жирними кислотами, збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Це стало модним в наші дні кокосове масло, яке містить більшу кількість насичених жирних кислот, однак його споживання рекомендується спортсменам, оскільки воно може служити безпосереднім джерелом енергії завдяки легкій засвоюваності. Вигідно, якщо 2 рази на тиждень, риба, багата ненасиченими жирними кислотами, або якщо це комусь неможливо, тоді ми включаємо в свій раціон дієтичні добавки, що містять Омега 3.

якого

Чому жирні кислоти омега3 так корисні?
Незамінні жирні кислоти - це жири, які організм не може виробляти, тому виправдано вживати їх разом з їжею. Найважливішою незамінною жирною кислотою є омега-3 (альфа-ліноленова кислота, EPA, DHA), яка значно знижує ризик серцево-судинних захворювань. Сприятливі ефекти також включають це допомагає зв’язати значну кількість вільних радикалів, що утворюються під час спортивних навантажень, відіграє важливу роль у регенерації, а також сильний протизапальний засіб. Омега-3 жирні кислоти найвищі в морській рибі, але їх також можна знайти у домашніх водах (буса, форель). Серед рослинних джерел він міститься у значних кількостях у лляному, ріпаковому та горіховому маслах.

Будь ласка, проконсультуйте свого спортивного дієтолога!
 У багатьох випадках, коли спортсмену потрібно схуднути, він або вона дотримуються дієти, яка обмежує споживання жиру, щоб досягти ідеальної маси тіла та відсоткового вмісту жиру на час змагань. Однак зменшення жиру в організмі вимагає не лише певного обмеження щоденного споживання жиру, але й одночасно також слід враховувати кількість вуглеводів (переважно простих цукрів), а також відповідне споживання білка. Як правило, перед використанням будь-якого методу схуднення обов’язково зверніться за порадою до спортивного дієтолога.

Варто мати на увазі, що на оптимальний склад тіла для досягнення адекватних спортивних показників може впливати низка факторів, зокрема сукупний вплив генетики, гормональних факторів, методів тренування та харчування. "Оскільки координація різних фізіологічних процесів є складним завданням, спортивний дієтолог може надати професійну підтримку для складання правильного спортивного харчування", - радить Вікторія Ангіал.