В Інтернеті є багато сайтів, які досить детально описують ваш розпорядок дня.

зробив

Кріс в основному ектоморф і має дуже швидкий метаболізм. Він натурально стрункий хлопець. Тож, очевидно, вам довелося з’їсти тонну рису та курки, щоб багато наздогнати і зберегти.

Кріс під час Фантастичної четвірки проти Капітана Америки - Першого Месника. Змінилося не тільки волосся.

В інтерв’ю індексу він пояснює:

«Підготовка до« Капітана Америки »насправді була про мене громіздкою, тому для того, щоб стати більшими, це було багато тренувань із обтяженнями. Тренувальний режим базувався на важких/низьких повтореннях класичних складних підйомів. Я робив такі речі, як присідання, станова тяга, плечові преси, жими на нахилах, важкі провали та підборіддя ".

В основному він працював у двох навчальних групах на одне тренування. Однак, якщо ви початківець або середній рівень, без належного тренера та ретельно спланованого режиму тренувань, не намагайтеся цього робити. Не треба. Дотримуйтесь основних складних ліфтів і забудьте про ізоляцію, якщо ви новачок. Навіть Кріс робив багато присідань і тяги.

Одне, що він обов’язково робив у кожній рутині, - це жорстко грати з його шириною зчеплення. Знову ж таки, якщо ви новачок, вам теж не доведеться пробувати це.

«Це також могло б працювати з різними кутами та захопленнями. Наприклад, для грудей я хотів би підтягуватися нахилом, нахиляючими згинальними рухами та віджиманнями. І тоді я хотів би стати на коліна на плечі. іноді додати більше абс ".

Він також використовував багато вправ для ваги тіла та вільної ваги, таких як зважені падіння та віджимання. Однак це було не все. На додаток до всього було кілька вправ у спортзалі та багато плиометрії.

“Я провів кілька занять у спортзалі, які були справді веселими. Мені доводиться використовувати більше трюків, щоб він гортав речі, крутився і стрибав та використовуючи своє оточення. Я також займався плиометрією, наприклад, присіданнями та стрибками в бокс. Мета полягала в тому, щоб підтримувати пульс під час тренувань, і це допомагало мені в загальній фізичній формі, особливо під час зйомок, коли у мене були довгі дні, коли я бігав або робив бойові сцени ".

Кріс також обмежив кількість кардіотренування. Ми продовжуємо проповідувати про те, щоб не дотримуватися традиційного кардіо в стаціонарному стані завжди на Quora. Перейдіть до HIIT і виконуйте звичайні кардіокардіо у вихідний день або щось інше. Не робіть однакові нудні вправи щодня. Ви зменшите прибуток, який ви отримали за весь цей підйом. Кріс віддав перевагу більше, ніж кардіо, - це схема.

«Чесно кажучи, для« Капітана Америки »я не дуже багато займаюся кардіотренінгами, тому що я не намагаюся схуднути, це просто навантаження на м’язи. Це велика тренування для нарощування ваги та м’язів. Я маю на увазі, ми могли б зробити кілька спринтів лише для того, щоб переконатися, що я розслаблений і підготовлений, але це все, чесно кажучи, ми розминяємось і робимо інтервали в 10-15 хвилин ".

«Дійсно, серцево-судинні тренування походять від проведення схем, які є набагато ефективнішими, тому що ви працюєте з набагато більшим пульсом. Але ви просто залишаєте тренажерний зал не в змозі рухатися, це справді напружено ".

дієта

Як я вже говорив, він природний худий хлопець з дуже швидким метаболізмом.

"Я схудла між зйомками фільму" Месники "і цим, тому насправді йшлося про те, щоб отримати якомога більше чистоти, тому я мав дієту з високим вмістом білка, щоб грати в Капітана Америку.

"Рівняння становить приблизно 2 грами білка на кілограм ваги, і це досягається за допомогою великої кількості курки", - сміється він. «Але я мав би також інші нежирні джерела білка та деякі протеїнові коктейлі протягом дня. Але їжа - це те, що мені найбільше подобається (сміється), бо я постійно відчуваю ситість.

Він збирається додати більше подробиць про свій раціон

«Я снідав кашею, волоськими горіхами, родзинками, грецьким йогуртом з низьким вмістом жиру, совком білка і, можливо, нарізаним бананом, як правило, це за годину-дві до того, як я вправляюся. Тоді протягом дня я їв багато речей з хорошим джерелом білка, багато риби та м'яса.

Він додає: «Тоді я їв би салат з джерелом білка, багато-багато салатів, багато темної листяної зелені, а потім ще й жменьку мигдалю тут і там. В основному це була дієта з високим вмістом білка, але потім збалансована з овочами та фруктами та деякими складними вуглеводами, такими як коричневий рис та каша ".

Він також використовував різні добавки для сприяння набору та відновлення м'язів та для досягнення рівня білка. Цікаво, що у нього був білковий коктейль, який в основному був казеїном, щоб переконатися, що відбувається повільне виділення білка протягом ночі.

Що стосується добавок, я використовував трохи глютаміну, сироваткових протеїнових коктейлів, амінокислот з розгалуженим ланцюгом, потім добавки по 500 мг жирних кислот Омега-3, Омега-6 та Омега-9 під час кожного прийому їжі, щоб переконатися, що мої суглоби працюють чудово. - Мені це було потрібно, оскільки вправа була дуже інтенсивною, особливо з такими речами, як гімнастика.

«Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом в основному були там, щоб заповнити ланцюг відновлення білка. Глютамін використовувався для зупинки катаболізму або спалення м’язової тканини для отримання енергії, і це також корисно для моєї імунної системи.

“Я думаю, що білкові коктейлі протягом дня були б звичайними коктейлями на основі сироватки, які містять близько 30 г білка. Але перед сном я б вжив білковий коктейль, який в основному був казеїном, для протеїну з повільним вивільненням протягом ночі ".

План тренувань капітана Америки включає весь його режим тренувань та дієту, подібну до вашої, якщо це цікаво. Однак я не збираюся цитувати все це тут

Джерела - План підготовки капітана Америки

Так, і, очевидно, його рутина була досить складною:

“Я робив фільм у Бостоні, і вони підірвали тренера, тож ми зробили це близько чотирьох місяців. Ми робили дві години на день, і це було жорстоко. Я взагалі люблю займатися. Заходьте в лайно, але виходьте, ви начебто: «Я радий, що це зробив!» Це було інакше. Я пішов і сказав: «Мені потрібно повернути. Я ненавиджу цього тренера. Я ненавиджу цей фільм. Хочу спати тиждень ”. Це було невблаганно. У мене швидкий метаболізм, і я дуже швидко схуд, тому для мене, щоб стати великим, я просто їв багато. Робота смоктана, їжте смоктати більше. Ви дійшли до того моменту, коли просто не можете навіть поглянути на інший шматок курки. Він такий роздутий, але йому просто потрібно продовжувати їсти білок, так що це було складно ".

Чоловічий фітнес зробив чудову статтю на цю ж тему, коли вийшов перший фільм.

Ось кілька уривків із статті (посилання: Кріс Еванс - навчання капітану Америці)

Була стаття, яку я пам’ятаю, читаючи, де Кріс Еванс каже:

- Тренується дві групи м’язів на день з понеділка по п’ятницю.

-Вивчайте суботу та неділю як вихідні дні (якщо немає чогось, що, на його думку, йому не вистачає роботи або що він відчув себе не надто втомленим).

- З основними складними вправами зосередив би увагу на важкій та низькій вазі.

- Ви б включили в свої тренування багато гімнастичних рухів та вагу тіла (швидше за все після важкої роботи протягом дня).

- Це однозначно "знищило б" кожну групу м'язів - або спарювання груп м'язів - протягом "трохи більше двох годин".

Я думаю, що він взяв інтерв’ю, де також розповів про свою програму тренувань.

По-перше, зрозумійте, що це кіномагія. Актори стають худими і порізаними, але вони не худі і обрізають кожну мить свого життя. Вони стають худими і вирізані на той момент, коли роблять сцену без сорочки.

Раніше він працював у відомого актора, і коли він робив сцени без сорочки, нам довелося обмежити його споживання солі та вуглеводів протягом тижня до цього.

По-друге, це, мабуть, трохи вирішується до появи на екрані. Ви можете сфальсифікувати фотографії до і після цього за 20 хвилин. Зробіть фотографію в поганому положенні, витягнувши кишку і згорбившись. Зробіть швидку зарядку. Зробіть фотографію з гарною поставою під час згинання. Змастіть своє тіло і зробіть ще одну серію фотографій. Різниця смішна

Попрацюйте над силою та дієтою. Їжте, ніби це ваша робота, бо це ваша робота. Їжте правильні речі не тому, що вам подобається, а тому, що вам платять, щоб виглядати так, як ви. Ви не повинні насолоджуватися цим.

Їжте овочі та м’ясо. Піднімайте тяжкості ... вправа. Тим не менше, ти не завжди будеш відрізаний. Робіть фотографії, коли ви виглядаєте чудово, і будьте реалістичними щодо очікувань.