Сьогодні ми збираємось подивитися сім вправ з обтяженнями для роботи з ногами. Всі вони є вправами на основі гантелей або брусів, які ідеально підходять для нашого тренування ніг.

можете

Як завжди, це так важливо подбати про техніку виконання кожної вправи Що ми робимо? Я прошу вас уважно прочитати пояснення кожної з семи вправ нижче. Ці вправи призначені для виконання у тренажерному залі, оскільки вони вимагають матеріалу, але у вас є інші альтернативи, які ви можете робити вдома або в коробці CrossFit. Врешті-решт, головне, що ви усвідомлюєте, що існує безліч варіантів роботи і що у вас немає виправдання, щоб цього не робити.

Присідання

Перш ніж я поясню цю вправу, я хочу, щоб ви зрозуміли, що вам слід зробити глибокий присідання і спробувати максимально піднімати ваги. Я бачу людей, які щодня піднімають жим у два рази більше, ніж присідають, і це просто тому, що вони не надають цій вправі того значення, яке воно заслуговує. Присідання допоможуть вам повноцінно опрацювати ногу і є основною вправою.

Для початку розміщуємо планку на верхній частині спини повернувши лікті назад, щоб він міг зручно підтримувати. Є ще один варіант, який полягає в тому, щоб поставити нижню планку на спині, з якою є люди, яким зручніше. Нам доведеться спробувати побачити, яке розміщення найкраще для нас.

Потім розміщуємо ноги правильно спираються на підлогу з відривом трохи більше, ніж плечі і пальці на ногах, спрямовані назовні, і в такому положенні ми починаємо спуск, згинаючи ноги, відводячи прикладом трохи назад ніби ми збираємось сісти на стілець, і постійно тримати спину прямо. Ми опускаємо контрольовано, поки наші сідниці не опиняться нижче висоти колін, і там ми натискаємо, щоб вибухово дістатись до вихідного положення.

Ганчо сумо присідання

Я хочу виділити цей варіант класичного присідання, тому що він мені здається хороший варіант трохи змінити участь м’язів ніг під час руху і працювати, використовуючи гантелі замість штанги. Ще однією перевагою цього варіанту є те, що спина залишається більш вертикальною під час руху, і тому робота поперекової області менше.

Для виконання цієї вправи ми відокремлюємо ноги за допомогою амплітуда більша, ніж у плечей і з пальцями на ногах, спрямованими назовні. З гантелью, прикріпленою двома руками до грудей, ми присідаємо якомога нижче, завжди уникаючи так званого приклада підморгування.

Мертва вага

Ця вправа, станова тяга, дозволяє нам додатково повністю працювати з ногами рухати дуже великі ваги. Щось дуже цікаве в цій вправі полягає в тому, що будь-яке покращення, яке ви отримаєте в ній, перенесеться безпосередньо на присідання і навпаки.

Іноді пам’ятайте про це, залежно від нашого тіла може бути цікавішим для виконання супова тяга оскільки, якщо наші руки довгі, ми були б більш ефективними в цьому варіанті.

Для виконання цієї вправи ми стоїмо перед бруском на підлозі, приклеївши гомілки та ноги, поділяючи поділ на плечі. Завжди використовуючи олімпійський матеріал, щоб штанга була на відповідній висоті, ми беремо її двома руками і повинні піднімати, поки наше тіло не буде повністю зведене.

Важливо не напружуйтесь руками, вони просто діють як гачок і не згинайте спину під час підйому. Щоб уникнути згинання спини, важливо, щоб штанга була весь час щільно прилягала до тіла і, на початку, трохи перевищувала штангу плечима.

Твердонога тяга

Цей варіант тяги дуже цікавий, оскільки дозволяє нам обробляйте задню частину ноги з великою інтенсивністю окрім типових вправ на машині, таких як лежачий завиток стегна.

Головна відмінність від попередньої вправи полягає в тому, що в цьому випадку ми ніколи не згинаємо ноги і вся сила, необхідна для підйому, надходитиме з попереку та задньої частини ніг. Очевидно, що, включаючи менше м’язів, це варіант, коли ми будемо рухатись меншою вагою.

Кроки

Випади - відмінна вправа, яке ми можемо робити за допомогою простих гантелей і працювати з ногою підкреслюючи квадрицепс, підколінні сухожилля і навіть сідничний м’яз.

Для виконання цієї вправи ми починаємо стояти з гантелью в кожній руці на боці тіла з розслабленими руками і робимо широкий крок вперед, щоб при опусканні, згинаючи коліна обидві ноги утворюють кут, близький до 90 °.

Важливо не нахиляйте тулуб вперед під час руху і коліно задньої ноги, на відміну від того, що багато хто вважає, не повинно торкатися землі, хоча воно повинно бути близько до неї.

Бічні випади

гантелі бічні випади Вони є способом зміни попередньої вправи, дещо змінюючи участь різних м’язів ноги, в цьому випадку збільшуючи роботу на внутрішній стороні ноги.

Ми починаємо з попередньої позиції кроку, але в цьому випадку робимо бічний крок однією ногою і згинаємо її так, ніби це присідання. Інша нога витягнута без зайвих слів, але ми тримаємо її на місці на підлозі. Гантель можна взяти однією рукою, як на відео, або двома руками, близько до грудей.

Розширення телят гантелей

На цьому ми закінчили вправа для литок що ми можемо зробити з гантелью і диском на підлозі або будь-якою опорою для підтримки пальців ніг і щоб п’ята висіла.

Ми починаємо з того, що тримаємо гантель рукою на тій самій стороні, з якою ми будемо працювати, і підтримуємо стопу таким чином, що каблук звисає, щоб ви могли вільно ним рухатись. Ми стоїмо навшпиньках, піднімаючи вагу нашого тіла і гантель одним литком, ми підтримуємо скорочення протягом секунди і опускаємося у вихідне положення.

Майте на увазі, що зазвичай, при роботі з телятами доцільно рухатись у діапазоні повторень вище звичайного досягаючи 15 і навіть 20 повторень, поки ви дійсно не помітите, як працює близнюк.

Ця стаття спочатку була опублікована Віктором Фальконом у лютому 2019 року та була переглянута для республіканського випуску.