 |
Формула проста, якщо ми вкладемо в організм більше енергії, ніж вона використовує, надлишок буде накопичуватися у вигляді жиру. З одного боку, це супроводжується небажаним збільшенням маси тіла, що саме по собі створює навантаження на суглоби та серцево-судинну систему, а з іншого боку, дуже часто викликає підвищення рівня холестерину та артеріального тиску, що також схильна до серцево-судинних захворювань.
Інсулін менш ефективний
Додатковим ефектом збільшення ваги є зниження ефективності гормону, який регулює рівень цукру в крові, інсуліну, який спонукає клітини, що виробляють інсулін підшлункової залози, виробляти підвищену кількість цього гормону, тим самим перекриваючи гірший ефект. Це, в свою чергу, може призвести до виснаження цих клітин за кілька років, що в кінцевому підсумку призведе до діабету. (Ожиріння, високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск та діабет медичною мовою називаються "метаболічним Х-синдромом".) На жаль, це ще не кінець потенційних проблем зі здоров'ям, викликаних надмірною вагою, оскільки печінка, жовч та підшлункова залоза більше часто зустрічається у людей із зайвою вагою, а також деяких видів раку. Тож для збереження здоров’я доцільно робити щось проти зайвої ваги.
Індекс маси тіла
На першому кроці ми можемо використовувати ІМТ (Індекс маси тіла), щоб перевірити, чи відповідає вага нашого тіла нормальній, надмірній вазі, ожирінню чи аномально ожирінню. ІМТ дорівнює масі тіла в кг, поділеній на квадрат зросту в метрах. Добре, добре, може сказати читач, у мене високий ІМТ, але звідки я знаю, скільки у мене кг?
Індекс Broca
Для цього для розрахунку нормальної маси тіла потрібно використовувати іншу формулу. Різниця між поточною масою тіла людини та нормальною вагою тіла дає ступінь зайвої ваги. Розрахунок індексу Broca простий: висота в сантиметрах –100. Наприклад: жінка зростом 164 см має нормальну масу тіла 164-100 = 64 кг.
Для молодих людей ми воліємо використовувати модифікований індекс Broca, який відрізняється від попереднього тим, що ми все одно відраховуємо 10 відсотків для жінок та 5 відсотків для чоловіків. Отже, використовуючи попередні дані, ідеальна маса тіла молодої жінки зростом 164 см становить: (164–100) - 6,4 = 57,6 кг.
Тут я зазначаю, що ІМТ та індекс Брока можна використовувати лише старше 18 років, ми використовуємо різні формули для дітей.
Щоденна потреба в калоріях
Зараз нам потрібна лише одна формула (для завершення «математичного класу»), щоб визначити добові потреби нашого організму у калоріях та наскільки доцільно зменшити щоденне споживання калорій для ефективного схуднення. Однак це лише кількість енергії, необхідна для виконання основних функцій (дихання, травлення тощо).
Фактичні потреби в енергії залежать від фізичного навантаження, яке в 1,2 рази перевищує обмін речовин при сидячій роботі, в 1,4 рази при легкій фізичній роботі та в 1,8 рази при важкій фізичній роботі. Наприклад, якщо зазначена жінка виконує легку фізичну роботу (наприклад, прибирання), її добові потреби в енергії складають: 1225 ккалx 1,4 = 1715 ккал.
Якщо жінка споживає таку кількість енергії щодня, вона підтримуватиме свою вагу, якщо більше цього, то набиратиме вагу. Щоб схуднути, навпаки, потрібно їсти на 500 ккал менше (1215 ккал) на день, що становить приблизно призводить до втрати ваги на 0,5 кг на тиждень.
Під час дієт важливо не прагнути втратити більше 0,5 кг на тиждень занадто швидко!