Порушення сну існували з давніх часів - на щастя, медицина розробляє все більше і більше методів лікування безсоння, і все більше і більше старих методів виявляються науково ефективними. Ось кілька ідей, які можуть допомогти вам заснути більш спокійно.

немає

Прислухайтеся до шуму - я маю на увазі білий шум!

Білий шум сприймається людським вухом вона містить частоту, і вони разом утворюють заспокійливий гуркіт, що нагадує шелест вітру або прибережний шум хвиль. Це добре не тільки тим, що воно пригнічує зовнішні шуми, а й тим, що заповнює ту частину мозку, яка в іншому випадку була б зайнята тривожними думками. Метод також ефективний для немовлят та дітей. Завантажте програму білого шуму на свій смартфон або просто налаштуйте радіо, телевізор між двома станціями та слухайте, коли лягаєте спати.

Просто круто!

Охолодження мозку, здається, допомагає вам краще спати.

Качайте себе спати!

Для знеболення немовлят найбезпечніший застосовуваний метод також доведений у дорослих. Досліджуючи мозкові хвилі сплячих добровольців, швейцарські дослідники виявили, що коли їх розгойдують, вони засинають за чотири хвилини - це поліпшення на 30-40 відсотків - і їх сон стає глибшим. коливання стимулює рецептори у внутрішньому вусі, які посилають сигнали гіпоталамусу та корі головного мозку, і це дуже швидко вирівнює мозольні хвилі, пов’язані зі сном. Тож придбайте крісло-гойдалку для денного сну!

Визначте свій період сну!

У вас буде менше проблем зі сном, якщо ви навчитеся розпізнавати, коли внутрішній ритм вашого тіла робить вас готовим засинати ввечері, і відтепер ви будете лежати в цей час. Мозок працює в 90-хвилинних циклах вдень і вночі, а інтенсивна розумова діяльність чергується з більш спокійними періодами - це коли наша увага ковзає і ми можемо легше заснути. Спробуйте розпізнати цю закономірність, щоб ви могли точно визначити час, коли вам слід лягати спати найбільше.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Спи, звичайно!

Щоб допомогти вам краще спати без відпусканих за рецептом ліків, спробуйте один із наведених нижче рослинних препаратів - усі вони вже давно і успішно застосовуються проти розладів сну. Однак якщо ви приймаєте ліки з будь-якої іншої причини, спочатку проконсультуйтеся з лікарем!

Їжте трохи вуглеводів!

Якщо ви хочете схуднути, шукайте інші рішення замість низьковуглеводних дієт. Ці методи, такі як дієта Аткінса, зазвичай викликають безсоння і кошмари. Основною причиною цього є те, що продукти з високим вмістом вуглеводів містять багато серотоніну, нейромедіатора, який допомагає покращити сон, серед інших ефектів. Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити рівень цієї сполуки, що підвищує настрій. Одним з найкращих способів схуднути за умови правильного споживання серотоніну може бути збільшення дози вправ.

Їжте спати!

Варто врахувати ймовірність того, що деякі спожиті (або з’їдені) продукти викликають у вас труднощі зі сном. Обов’язково з’їдайте достатньо таких поживних речовин.

Вітаміни групи В, особливо вітаміни В6 і В та ніацин, можуть викликати безсоння, якщо у вас дефіцит будь-якого з них. Їжте неочищені зерна, морепродукти, птицю, олійні та сочевицю, щоб отримати достатню кількість цих вітамінів.

Вечеряти рано!

Намагайтеся не їсти після 7 вечора. Лежачи на повний шлунок може не тільки спричинити розлад травлення, але і запобігти розслабленню організму, оскільки травна система все ще працює. Згідно з вченнями традиційної китайської медицини, травлення найсильніше вранці і найслабше в кінці дня - тому, якщо воно буде обтяжене в такі моменти, це неминуче порушить сон. Їжте кілька разів протягом дня, якщо хочете спати краще вночі.

Їжте спагетті з Болоньї!

Це ідеальна вечеря для тих, хто страждає безсонням, особливо якщо ви не додаєте багато м’яса. Він містить лише правильний баланс речовин, що підвищують рівень триптофану - сполуки мозку, яка стимулює секрецію гормону, що викликає сон, мелатоніну. Найбільш ефективно рівень триптофану підвищується за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка.

Знаючи це, тепер ви можете легко приготувати ідеальне вечірнє ласощі - наприклад, сендвіч з арахісовим маслом. Багато триптофани містяться також у молоці, йогуртах, шоколаді, сирі, м’ясі, яйцях, фундуку, насінні кунжуту, насінні соняшнику та гарбуза. Болонські спагетті містять правильні інгредієнти, які допоможуть вам краще спати

Огляньте свою щитовидку!

Проведення тесту на функцію щитовидної залози може не зашкодити. При надмірно активній роботі щитовидної залози (гіпертиреоз) залоза є надмірно активною, що «обертає» тіло, так що мозок менш здатний визначити, коли вимкнутись і заснути. Більш того, навіть якщо вам вдається заснути, сон часто буває дуже неспокійним, і ви прокидаєтесь більше десятка разів за ніч, що потім викликає втому вдень. Інші симптоми гіперактивності щитовидної залози включають втрату ваги, занепокоєння, постійне відчуття напруги, тремтіння рук, діарею, надмірне потовиділення та слабкість або відсутність менструальних кровотеч. Якщо ви вважаєте, що це може бути причиною ваших проблем зі сном, зверніться до лікаря!

Почистіть ніс!

Алергія на пилових кліщів або різний пилок може побічно вплинути на ваш сон - блокуючи ваше дихання. Усунення закладеності носа часто призводить до вражаючого поліпшення якості сну. Попросіть свого лікаря, якими ліками чи іншими методами ви можете полегшити свої неприємні симптоми алергії.

Пити молоко перед сном, який також містить кальцій і триптофан. Якщо рівень кальцію у вас занадто низький, мозок не зможе дістатися до найглибших стадій сну, таких як швидкий сон (швидкий рух очей), або якщо це станеться, він не зможе там довше залишатися. Триптофан необхідний для виробництва гормону, що викликає сон, мелатоніну. Для глибокого і непорушеного сну також потрібен магній, найкращими джерелами якого є бобові, зелені листові овочі, олійні насіння, родзинки, банани, брокколі та какао.

Бути друзями!

Намагайтеся підтримувати зв’язок з іншими, оскільки почуття самотності згубно впливає на сон. На основі дослідження дуже згуртованої громади Південної Дакоти дослідники виявили, що існує сильний зв'язок між роздробленим сном та почуттям самотності. Самотність у багатьох випадках є частиною циклу негативного мислення. Якщо вам вдається вирватися з кола - наприклад, знайшовши спосіб завести нові дружні стосунки - ваші проблеми зі сном також можуть бути легко вирішені. Не соромтеся звертатися за допомогою до фахівця, якщо відчуваєте, що ваше самотність супроводжується депресією!

Йти на терапію!

Психотерапія може допомогти вам краще спати. Короткі сеанси когнітивної поведінкової терапії (ПВТ) виявились надзвичайно ефективними проти безсоння, особливо серед людей старше 65 років. Лікування працює, допомагаючи позбутися від надмірного збудження мозку в «системі пробудження», показуючи, як думати про негативні думки («Я настільки втомлений, я не знаю, що у мене буде завтра ') з позитивними ("У мене були такі ночі раніше, наступного дня, однак у мене не було проблем"). Зверніться до психіатра, який може допомогти при розладах сну.

Рухайся обережно!

Спробуйте східні терапії руху, такі як тайчі або йога, які можуть розслабити ваш розум перед сном.

  • Таджчі Коли група людей похилого віку практикувала тайчі по одній годині на день протягом 24 тижнів - форма «рухомої медитації» - це також покращило кількість та якість їхнього сну та скоротило час, необхідний для засинання. Добровольці також повідомляли про значне поліпшення своїх розумових здібностей.
  • Йога Перед сном розслабтеся у так званому “положенні тіла”. Ляжте на спину, покладіть руки поруч з долонями догори, а ноги тримайте в ношах на ширину стегон. Зробіть глибокий вдих, закрийте очі, потім поверніть голову набік так, щоб одне вухо, потім друге торкалося підлоги. Лежте нерухомо і зосередьтеся на диханні протягом 10 хвилин. Розумієте, вам буде важко не заснути відразу.

Натисніть!

Перед сном спробуйте точковий масаж, щоб допомогти вам краще спати.

Щоб натиснути на цю точку на ніч, покладіть на неї м’який точковий гумовий конус і закріпіть його на браслеті.

Побачте світло!

Подорожуючи по часових поясах, ви можете за допомогою світла регулювати біологічний годинник свого тіла та регулювати вироблення мелатоніну під час доби - тим самим уникаючи того, що називається джетлагом. Якщо ви подорожуєте із заходу на схід і все ще темно, піддайте себе сильному штучному світлу, бажано близько 4 ранку. Якщо ви летите в іншому напрямку, зробіть це о 18:00.

Зміна звичок до сну також може допомогти

Щоб краще відповідати часовому поясу призначення; скидає годинник відразу після зльоту; використовуйте маску для очей у літаку, щоб узгодити цикл темряви призначення; і не спить до сну.

Таблетки можуть погіршити порушення сну

Снодійні таблетки можуть тимчасово полегшити безсоння, але американські дослідження виявили, що навіть найсучасніші препарати, такі як золпідем або зопіклон, збільшують тривалість сну в середньому лише на 12 хвилин, але можуть мати ряд побічних ефектів, таких як лунатизм і втрата пам’яті.

Небезпеки снодійних

Більше того, багато снодійних препаратів значно зменшують тривалість сну, який не є швидким, і характеризується глибокими, повільними мозковими хвилями, навіть незважаючи на те, що вони необхідні для пробудження, освіженого наступного дня. Якщо такі ліки призначаються більше чотирьох тижнів, організм може стати толерантним до них, і безсоння може легко повторитися, коли вони припиняють їх приймати. Тож справа в тому, щоб уникати снодійних або просто приймати їх якомога коротше часу.

Не їжте під час подорожей через кілька часових поясів!

Дослідження показали, що позбавлення організму їжі приблизно на 16 годин вимикає вбудований годинник щоденного ритму - системи, що підтримує 24-годинний цикл сну та неспання. Але годинник починає знову, як тільки ви щось їсте, і швидко пристосовується до місцевого добового циклу. Якщо голодування не є правильним рішенням, спробуйте заздалегідь запланувати їжу, ніби ви вже були за призначенням.

Виключіть це!

Якщо ви працюєте вночі, вам може бути важко спати вдень. Ви можете легше переконати своє тіло, що зараз ніч, створивши темряву в спальні за допомогою затемнених штор або жалюзі, які перекривають світло. Також наступні трюки можуть допомогти.

  • По дорозі додому носіть сонцезахисні окуляри, щоб вимкнути світло і допомогти стимулювати вироблення мелатоніну.
  • Лягайте, як тільки повернетесь додому.
  • Зберігайте однаковий порядок денний у святкові та вихідні дні.
  • Вимкніть телефон, щоб не порушувати ваш сон.

Візьміть таблетку часу?

Не виключено, що в майбутньому для лікування джетлагу буде достатньо прийняти одну таблетку. Британські вчені, які шукають спосіб вилікувати це явище, виявили, що фермент, який називається казеїназа, необхідний для точної настройки нашого біологічного годинника. Маючи ці знання, вони зараз намагаються розробити препарат, який пригнічує вироблення ферменту, таким чином ефективно усуваючи джетлаг.

Спіть менше!

Можливо, дивує, але найкращим протиотрутою від безсоння може бути, якщо ви хочете менше спати. Ведіть щоденник сну кілька тижнів, щоб з’ясувати, скільки годин ви спите в середньому за ніч. Потім встановіть це значення - скажімо, 5 годин - як час, який ви проводите в ліжку. Вранці зверніть увагу, скільки з цього часу ви насправді спали, і якщо значення перевищує 85 відсотків (у нашому випадку це 3 години 25 хвилин), дайте собі додаткові 15 хвилин у ліжку. Продовжуйте робити це до тих пір, поки не заспите щонайменше 6 годин на ніч.

Сховати годинник!

Переконайтеся, що у спальні немає годинників. Це допомагає, адже кожного разу, коли ти прокидаєшся вночі і дивишся на годинник, ти лише більше турбуєшся про те, скільки сну ти пропускаєш і скільки часу у тебе залишається вночі. Зніміть годинник, сховайте будильник, заклейте на магнітофон дисплей радіо, телевізора або DVD-програвача і не забудьте вимкнути комп’ютер.

Не лягайте не спати!

Якщо ви навіть через 20-30 хвилин після сну не можете заснути, замість того, щоб неспокійно крутитися, підніміться і сядьте в тихому місці, скажімо, з книгою та чашкою трав’яного чаю без кофеїну. Потім, заснувши, ляжте в ліжко, але якщо ви не заспите ще 20-30 хвилин, знову вставайте. Повторюйте це, поки сон не буде придушений.

Уникайте синього світла!

Ви можете збільшити кількість мелатоніну, що виробляється в мозку, носячи бурштинові окуляри протягом декількох годин перед сном. Це допомагає запобігти потраплянню синього світла у виробництво мелатоніну у мозок. Або ж встановіть джерела світла, які взагалі не випромінюють синього світла. Перед сном обов’язково вимкніть комп’ютер та подібні пристрої.

Позбудьтеся телевізора!

Створіть атмосферу, сприятливу для сну, максимально усунувши безлад у спальні. Електронні пристрої, такі як телевізори та комп’ютери, можуть особливо ускладнити засинання - можливо, тому, що ваші думки пов’язані з роботою чи стимулюванням.