Якщо на цей новий рік ви вирішили розпочати тренування, ця процедура для всього тіла чи всього тіла - для вас. Ми почнемо з нуля і пояснимо все, щоб ви постійно знали, що ви робите і як це робите.

якщо

Коли ми говоримо про рутину всього тіла чи всього тіла, ми говоримо про це тренування, в ході якого на кожному занятті ми будемо працювати над усім своїм тілом та всіма групами м’язів. З цих процедур добре починати, і, перш за все, якщо ми не хочемо тренуватися багато днів на тиждень. Тренуватися три-чотири рази на тиждень ідеально підходить такий режим.

Крім того, як особливість у цьому випадку, ми будемо використовувати лише машини. У довгостроковій перспективі це не найкраще, але на момент початку вони можуть нам дуже допомогти. Поступово ми можемо змінити ці вправи на варіанти вільної ваги з гантелями та штангою, але, як я вже говорив, це другий крок.

Зараз ми побачимо тренування та кожну вправу з можливими помилками та технікою виконання.

Машинна преса для грудей

Ми почнемо тренування з обробки грудей, виконуючи базову вагу. Ми починаємо з розміщення сидіння таким чином, щоб ручки знаходились на висоті наших плечей і, підтримуючи спину постійно на лавці, ми тримаємося за хватки і штовхаємося, доки руки майже не зустрінуться перед нами.

Важливо підтримувати назад завжди правильно підтримується на лавці запасних і ноги на землі, уникаючи зайвих імпульсивних рухів. Єдине, що вам потрібно докласти сили - це наші руки та груди.

Пек Колода

Щоб закінчити обробку грудної клітки, ми збираємося зробити отвори за допомогою цієї машини, яку ми можемо знайти в будь-якому тренажерному залі. У цій вправі ми опрацьовуємо всю грудну клітку, але головним чином великих грудних.

У цьому випадку ми ставимо сидіння на висоті, де наші руки знаходяться в горизонтальному положенні, а лікті спираються на хвата. Ногами на землі ми змушуємо себе і штовхаємося, поки обидві руки не зійдуться перед собою.

Одна порада є утримуйте положення максимального скорочення протягом секунди-двох щоб помітити, як добре працює грудна клітка, і, знову ж таки, уникати відриву спинки від сидіння та зайвих рухів.

Шкірний ряд шків

Розпочинаємо роботу ззаду шківкою до грудей і широким хватом. Зокрема, руки повинні мати відстань більше, ніж у наших плечей, а долоні повинні бути звернені до машини.

У цьому положенні та з правильно відрегульованими стопами, щоб запобігти натягуванню ваги на нас, ми будемо виконувати потяг, підводячи штангу до верхньої частини нашої грудної клітки. Завжди попереду голови і ніколи не забирайте її ззаду за шию.

Знову ж таки, важливо не мобілізувати тулуб надмірно, щоб набрати обертів і мати можливість рухатися більше ваги. Якщо ми не можемо зробити це правильно, краще трохи зменшити навантаження.

Низький шків вузького зчеплення

З веслом на низькому шківі ми будемо закінчити працювати спиною. Зокрема, ми будемо опрацьовувати широкий спинний, великий терес, а також дельтоїди, ромбоїди та трапеції.

Для виконання цієї вправи ми просто ставимо ноги на опори і, напівзігнувши коліна і пряму спину, тримаємо хват обома руками. Спочатку руки витягнуті, і ми повинні стискати їх, відводячи назад, поки вони не наблизяться до нашої грудної клітки або навіть не торкнуться її. Потім ми знову розтягуємо їх, і ми закінчимо повторення.

Важливо тримати спину прямо під час вправ, відсуваючи груди і відводячи плечі назад. Пам’ятайте, що сила докладається спиною та руками, тому не слід розмахувати тулубом під час руху.

Жим для ніг

Нахил преса для ніг - основна вправа для роботи практично на всіх наших ногах, переважно квадрицепси і сідничні м’язи. У цій вправі, як правило, ми можемо пересувати велику вагу, але, починаючи, ми будемо рухатись потроху.

Ми повинні опускатися, поки ноги та коліна не наближаються до нашого тулуба, але не піднімаючи сідницю з лави, а потім розгинаємо ноги ніколи не розтягуючи їх усіх. Важливо, щоб у заключній частині руху наші коліна залишалися злегка зігнутими, щоб уникнути травм.

Ще одна поширена помилка - допомогти собі, поклавши руки на коліна протягом усього руху. На даний момент, в останньому або передостанньому повторенні, це може бути добре, але якщо нам потрібна ця допомога протягом усього руху, найкраще знизити вагу.

Лежаче підколінного сухожилля

Як і в попередній вправі, підколінні сухожилля мало працюють, зараз ми зосередимося на них за допомогою цієї вправи, щоб закінчити роботу з ногами. У цьому випадку ми зробимо лежачий завиток стегна, хоча це також можна зробити сидячи.

Для здійснення руху нам просто потрібно переконатися, що ролик ніг не прокочується крізь ноги, виконуючи кожне скорочення, якщо воно відбувається, він знаходиться не на належній висоті. Крім того, ми повинні уникати різких рухів та імпульсів, постійно тримаючи рух під контролем.

Черевне колесо

Ми закінчуємо обробкою живота та серцевини черевним колесом або силовим колесом. Ця вправа є ефективніше при активізації м’язів живота ніж будь-яка хрускота або вправи для живота, які ви можете придумати.

Для роботи над цією вправою ми просто беремо колесо руками і стаємо на коліна з витягнутими руками і колесом близько до колін. Далі ми нахиляємось вперед і рухаємо колесо геть поки наше тіло практично не буде паралельно землі і майже не торкається її.

Якщо ми не можемо зайти так далеко, ми стикаємось зі стіною так що воно зупиняється і потроху, по мірі прогресу, ми відходимо від стіни, щоб іти все далі і далі.